- 發佈日期 2023-10-15
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日前新聞指出，臺灣成年人脂肪肝盛行率約為33.3%，為什麼盛行率這麼高？脂肪肝又會對人體造成什麼危害，以及飲食該如何調整？這次好食課邀請蔡宜方營養師（FB粉絲專頁），來和大家說明護肝飲食該怎麼吃！
為什麼脂肪肝這麼流行？可以自我察覺嗎？
蔡宜方營養師指出，脂肪肝的問題大多與飲食習慣與運動不足有關，像是酒精或手搖茶的果糖都會促使肝臟生成三酸甘油酯，進而造成脂肪肝，而台灣手搖茶文化盛行，果糖可能就是造成台灣脂肪肝十分流行的原因之一。
根據報導，全台有超過26000家手搖茶店，近十年成長10倍，而2013-2016年的國民營養調查中也發現，19-44歲的男性每日攝取1-2次甜飲料比例達31.6%，且有近20%每天攝取超過2次；女性部分也分別有22.2%與10.7%，因此台灣攝取甜飲料的問題十分盛行。
蔡宜方營養師也表示，因為肝臟並未有痛覺神經，所以無論是脂肪肝，甚至演變成肝炎都難以察覺，因此營養師建議民眾要定期進行健康檢查，且若發現有脂肪肝問題時要改變飲食與運動，才能逆轉脂肪肝！
哪些人容易得到脂肪肝？
民眾常有肥胖者才會有脂肪肝的迷思，但宜方營養師指出現代典型的「泡芙人」，有著身材纖細、肌肉量少的外貌，但實際上可能因為沒運動、飲食習慣等問題，讓脂肪都積存在內臟與血液中，也大幅增加患脂肪肝的風險，所以別以為瘦就不會得到脂肪肝。
營養師推薦預防脂肪肝這樣吃
原則一⟫減少含糖飲料與酒精
這些食物都會促使肝臟生成三酸甘油酯，因此容易造成血脂和脂肪肝問題。營養師特別說明，市面上有許多店家標榜不用果糖，改用蔗糖，雖然說這會減少脂肪肝風險，但同步還是出現血糖問題，所以最好的辦法就是減少含糖飲料的攝取習慣！
原則二⟫多選擇抗氧化與抗發炎食物
宜方營養師說明，由於肝臟受到脂肪浸潤，久而久之也可能演變成肝炎症狀，因此建議平常飲食要多攝取富含抗氧化、抗發炎的食材，可以透過補充膳食纖維改變腸道益生菌生態，除了能促進脂肪代謝以外，也可以幫助減少肝發炎、氧化損傷的風險，從而保護肝臟健康：
全穀類食物：全麥麵包、糙米飯、燕麥等，富含類黃酮與膳食纖維。
彩虹蔬果：蘋果、葡萄柚、藍莓、火龍果、番茄等，具有茄紅素、花青素等抗氧化多酚或類黃酮與膳食纖維。
深色蔬菜：綠花椰、菠菜、芥藍菜、蘆筍、紅蘿蔔、紫甘藍菜，具有抗氧化多酚或類黃酮與膳食纖維。
魚類：鮭魚、鯖魚、大比目魚、秋刀魚等，富含Omega-3脂肪酸。
堅果類：核桃、南瓜子、亞麻籽、杏仁等，富含各類礦物質，且有些堅果也是具有omega-3脂肪酸。
結語⟫
宜方營養師也提醒，預防與改善脂肪肝不只是透過飲食，運動也有十足關係，建議民眾要養成運動習慣，消耗多餘熱量以外，也可以促進新陳代謝，提升肝功能，減少脂肪肝與肝炎的發生！
圖、文/好食課編輯群
專家資訊／蔡宜方 營養師
