請問營養師》收假症候群好憂鬱!營養師分享穩定情緒飲食原則

過年連假結束了,收假症候群是許多人面臨迎接新年工作或學業的挑戰時所共有的感受,轉換回正常的生活步調,常伴隨著情緒低落、壓力增加等現象。有趣的是,憂鬱或心情低落感其實與飲食也密切相關喔!

針對此問題,這次好食課邀請林俐妤 營養師(FB粉絲專頁),帶大家瞭解飲食與心情之間的關係,並分享對抗憂鬱及穩定情緒的飲食撇步,讓大家在連假後能夠順利回歸工作崗位! 

憂鬱-收假症候群

過年大吃大喝過後,憂鬱風險暴增

已有不少研究證實不良的飲食習慣與憂鬱風險呈現正相關,林俐妤營養師指出過年期間,大魚大肉的同時也吃下了驚人的油、糖及加工製品,且時常忽略蔬菜的攝取,不僅導致體重增加,也會造成體內血糖、情緒賀爾蒙快速波動並提高體內發炎反應,大幅增加了憂鬱風險! 

林俐妤營養師更近一步說明,在攝入高油高糖餐點時,會使血糖迅速升高、腦內多巴胺釋放,而得到短暫的快樂,但伴隨胰島素的釋放,血糖快速下降,就會開始感到疲倦、無力、情緒不穩定等情形。這種起伏不定的情緒波動以及血糖的不穩定,可能加劇憂鬱感及情緒低落,形成一種惡性循環。

對抗憂鬱、穩定情緒營養師分享飲食原則

原則一》色胺酸、維生素B6幫助體內合成血清素

血清素又稱為快樂賀爾蒙是一種神經傳遞物質並與情緒調節緊密相關,體內的血清素濃度過低可能引起憂鬱、焦慮、失眠等問題。

林俐妤營養師解釋到,人體合成血清素時需要色胺酸這一項原料,但因為人體無法自行合成色胺酸,因此建議民眾可多吃富含色胺酸食物,例如:豆蛋奶類、魚肉、瘦肉、堅果種子等,並且同時補充維生素B6,幫助血清素的合成。

原則二》充足的維生素D和日曬

有研究指出血清維生素 D 濃度與憂鬱症呈負相關,但也有研究發現服用維生素 D 無法顯著的改善憂鬱,呈現正反兩派說法,不過由於維生素 D 的多項好處,林俐妤營養師仍然建議民眾可多吃富含維生素 D 的食材(例如:日曬乾香菇、鮭魚、強化牛奶),並多多外出曬太陽。 

原則三》omega-3 助抗發炎、憂鬱

omega-3 脂肪酸主要存在於魚油和某些海藻中,林俐妤營養師說明由於 omega-3 對大腦有許多結構和功能上的好處,例如:促進神經修復、預防神經發炎、神經退化及改善認知和記憶等,因此有緩解憂鬱情緒的功效,建議民眾每日補充 1~2 EPA+DHA 組合。

原則四》飲食避免高油高糖

如前所述,高糖飲食雖會使血糖迅速上升而得到短暫的快樂,但當胰島素開始釋放使血糖的快速下降時就會開始感到疲倦、無力等;更有研究發現高脂飲食會誘發小鼠的憂鬱症狀。

因此林俐妤營養師建議民眾在飲食方面要謹慎選擇,飲食應均衡、增加攝取蔬果、全穀雜糧類等營養豐富的食材,同時避免高油高糖,進而促進身心健康。

原則五》維持腸胃道健康,也能預防憂鬱症狀

腸道菌相是數萬億生活在腸道中的細菌總稱,主要會受到基因、飲食、環境或疾病影響,若腸道微生物的組成改變、多樣性降低,會導致腸屏障發炎、受損,使得有害物質進入體內進而影響大腦健康。 

林俐妤營養師說明日常生活中最簡易能夠維持腸道微生物平衡的非膳食纖維莫屬了!建議每日最好要吃到「蔬果五七九」:小孩每日攝取三份蔬菜和兩份水果;女性四份蔬菜和三份水果;男性五份蔬菜和四份水果。

喝酒可以解憂愁嗎?

這個問題一直是民眾好奇的問題,而林俐妤營養師解釋酒精並非長期的解壓良方,雖然它可能在一開始帶來輕微的放鬆感,但這種效果是短暫的,而長時間依賴酒精來解憂可能導致對酒精的依賴性,並加重情緒問題。

另外,酒精可能對身體造成負擔,不僅熱量高且常常與不健康的飲食習慣相結合,如:下酒菜等,容易導致體重增加、肝損傷、代謝症候群等不良後果,增加負面情緒的來源!

因此,林俐妤營養師建議若要飲酒務必理性,男性每日不宜超過 2 杯(每杯酒精10 公克),女性每日不宜超過 1 杯。 

最後,林俐妤營養師建議民眾,除了上述的飲食原則外若能夠搭配上運動促進多巴胺釋放,也是解憂的好選擇,不妨揪三五好友一起出門運動,除了擺脫收假症候群也順便將過年吃太多的身材減回來,開心迎接新的一年!

圖、文/好食課編輯群

專家資訊/ 林俐妤 營養師


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