2024 請問營養師》國人9成鈣攝取不足，營養師：不只牛奶，這個食物鈣超多！ 

發佈日期 2023-09-06
最後更新日期 2024-04-26

根據最新調查顯示，鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質，4 歲以上國人的鈣攝取量皆未達建議量。為什麼鈣質攝取很難達標，鈣質對人的健康有什麼重要性，以及該如何聰明攝取足夠的鈣質？這次好食課邀請蔡宜庭 Janice 營養師（FB粉絲專頁），來和大家說明可以從哪些食物輕鬆獲取鈣質。

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鈣質不僅維持骨骼健康，也和心血管保護、肌肉活動有關
9成以上國人攝取不足，僅達5成建議量
營養師推薦高鈣食物：乳製品、小魚干、傳統豆腐與豆干

鈣質不僅維持骨骼健康，也和心血管保護、肌肉活動有關

許多人認為鈣質只與預防骨質疏鬆有關，但蔡宜庭營養師說鈣質在人體內扮演許多重要角色，例如：鈣是心臟收縮必需的礦物質，研究指出與調節血壓，並降低心血管疾病風險有關，此外，鈣也參與骨骼肌的收縮，能預防抽筋、幫助肌肉舒張放鬆。

9成以上國人攝取不足，僅達5成建議量

針對攝取量，蔡宜庭營養師解釋，鈣質攝取量根據不同年齡層有不同建議，學幼童大約是500-800毫克，但到10歲以上至成年，則建議要攝取1,000毫克，青春期更要攝取到1,200毫克。但台灣人民鈣質攝取狀況不佳，且有年輕化的趨勢，最新的台灣營養調查顯示，除了1-3歲族群有達標以外，其餘皆僅達建議量的5成，且在青少年族群中更為嚴重，攝取量僅達建議量的4成。蔡宜庭營養師說明，鈣質缺乏就是飲食習慣問題導致，台灣人的乳製品攝取量嚴重不足，且其他含鈣量豐富的食物方面，攝取量也少，導致鈣質攝取狀況不佳。

營養師推薦高鈣食物：乳製品、小魚干、傳統豆腐與豆干

對於補鈣議題，多數人會想到喝牛奶，營養師說1毫升牛奶就含有1毫克的鈣，每天喝到兩杯份量，每杯容量大概是最小盒的新鮮屋，就可以補充到480毫克的鈣質，這就達到建議量的48%。但對於有乳糖不耐症的族群，可能就會喪失從鮮乳獲得鈣質的機會。營養師說建議可以在飲食中加入小魚乾、傳統豆腐和豆乾幫助補充鈣質。蔡宜庭營養師進一步說明，由於傳統豆腐與豆乾在製作過程中加入硫酸鈣凝固劑，因此每100克的傳統豆腐和豆乾中含有約140至600毫克的鈣，而且研究還指出吸收率與牛奶幾乎無異，是補鈣的好來源，不能喝牛奶的族群可以多選擇豆乾和傳統豆腐。