國人9成鈣攝取不足,營養師:不只牛奶,這個食物鈣超多!

根據最新調查顯示,鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質,4 歲以上國人的鈣攝取量皆未達建議量。為什麼鈣質攝取很難達標,鈣質對人的健康有什麼重要性,以及該如何聰明攝取足夠的鈣質?

這次好食課邀請蔡宜庭 Janice 營養師(FB粉絲專頁),來和大家說明可以從哪些食物輕鬆獲取鈣質。

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鈣質不僅維持骨骼健康,也和心血管保護、肌肉活動有關

許多人認為鈣質只與預防骨質疏鬆有關,但蔡宜庭營養師說鈣質在人體內扮演許多重要角色,例如:鈣是心臟收縮必需的礦物質,研究指出與調節血壓,並降低心血管疾病風險有關,此外,鈣也參與骨骼肌的收縮,能預防抽筋、幫助肌肉舒張放鬆。

9成以上國人攝取不足,僅達5成建議量

針對攝取量,蔡宜庭營養師解釋,鈣質攝取量根據不同年齡層有不同建議,學幼童大約是500-800毫克,但到10歲以上至成年,則建議要攝取1,000毫克,青春期更要攝取到1,200毫克。

但台灣人民鈣質攝取狀況不佳,且有年輕化的趨勢,最新的台灣營養調查顯示,除了1-3歲族群有達標以外,其餘皆僅達建議量的5成,且在青少年族群中更為嚴重,攝取量僅達建議量的4成。    

蔡宜庭營養師說明,鈣質缺乏就是飲食習慣問題導致,台灣人的乳製品攝取量嚴重不足,且其他含鈣量豐富的食物方面,攝取量也少,導致鈣質攝取狀況不佳。

營養師推薦高鈣食物:乳製品、小魚干、傳統豆腐與豆干

對於補鈣議題,多數人會想到喝牛奶,營養師說1毫升牛奶就含有1毫克的鈣,每天喝到兩杯份量,每杯容量大概是最小盒的新鮮屋,就可以補充到480毫克的鈣質,這就達到建議量的48%。

但對於有乳糖不耐症的族群,可能就會喪失從鮮乳獲得鈣質的機會。營養師說建議可以在飲食中加入小魚乾、傳統豆腐和豆乾幫助補充鈣質。

蔡宜庭營養師進一步說明,由於傳統豆腐與豆乾在製作過程中加入硫酸鈣凝固劑,因此每100克的傳統豆腐和豆乾中含有約140至600毫克的鈣,而且研究還指出吸收率與牛奶幾乎無異,是補鈣的好來源,不能喝牛奶的族群可以多選擇豆乾和傳統豆腐。

最後蔡宜庭營養師提醒,鈣質是人體不可或缺的營養素,攝取不足會造成健康的危害,尤其是兒童、青少年及老年人,所以建議民眾除了天天攝取乳品外,也可以多多選擇高鈣食物,維持骨骼及心血管健康。

圖、文/好食課編輯群

專家資訊/蔡宜庭 營養師


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