營養師分析⟫蝦紅素八大功效、建議攝取劑量懶人包!

蝦紅素是熱門的保健食品,難以從食物中攝取,主要為保健食品提供。保健食品的來源可分為磷蝦(葷食)與雨生紅藻(素食)。在此篇專欄中,好食課營養師將會分析蝦紅素的主要功效與保健功效的建議攝取劑量,讓民眾挑選時更有依據!

蝦紅素的功效機制

蝦紅素主要依靠其結構的抗氧化力(1),幫助人體清除自由基,避免自由基造成的氧化傷害與發炎反應。另外,亦有研究發現蝦紅素會直接影響細胞,透過細胞機制提升細胞內抗氧化與抗發炎的效果,進而達到護眼、保護心血管、改善疲勞等諸多功效(1)。

蝦紅素的八大功效

功效一⟫蝦紅素能改善血脂、降低心血管疾病風險

血脂與心血管健康,不只是血脂和膽固醇的含量,也與其氧化程度是否有關。氧化的低密度脂蛋白(ox-LDL)會黏附於血管上並引發發炎反應,進而一步一步發展成動脈粥狀硬化。

蝦紅素具有強烈抗氧化特性,因此有助於改善血脂的氧化狀況。

在2011年的臨床實驗中發現,攝取6與12毫克蝦紅素的受試者,其紅血球過氧化物顯著較低(2)。

而在2000年研究亦有發現,攝取蝦紅素的受試者,其血液中低密度脂蛋白,較能抵抗氧化侵襲,整體受氧化時間可延長5-30.7%(3)。

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功效二⟫蝦紅素能改善糖尿病患者健康

糖尿病的起因亦與慢性發炎有關,這些發炎物質長期影響胰島細胞和周邊組織對胰島素的敏感性,長久下來會讓人體逐漸失去利用血糖的能力而造成糖尿病。

動物實驗發現,蝦紅素能清除糖尿病小鼠的自由基,並減緩脂肪過氧化問題,進而達到保護胰臟胰島細胞的功效(4)。

2021年的研究,有44位第二型糖尿病患者,連續8週補充8毫克的蝦紅素,可以降低血液中促發炎物質(malondialdehyde)與發炎激素(interleukin 6)(5)。

2018年的研究,有44位第二型糖尿病患者,連續8週補充8毫克的蝦紅素,能改善患者收縮壓、三酸甘油酯與低密度脂蛋白的含量(6),顯示可補充蝦紅素有助於幫助糖尿病患者的代謝狀況。

功效三⟫蝦紅素能改善視力與眼睛疲勞、乾眼症狀

近年來,蝦紅素最被運用於眼睛相關保健食品,主要依然與其強烈抗氧化與抗發炎效果有關。

有臨床研究發現,受試者在連續4週補充12毫克的蝦紅素後,其眼睛脈絡膜的微血管流速有改善的現象(7),因此這亦可能與蝦紅素改善眼睛症狀有關。

2018年的研究,有49位健康中年受試者參與研究,並分別攝取安慰劑、2毫克、4毫克與12毫克蝦紅素。在連續攝取28天後,攝取4與12毫克蝦紅素的受試者,其視覺敏銳度有顯著提升(8)。

2022年的研究,共有60位中年與老年,具有輕微與中度乾眼症狀的患者參與研究,每天攝取6毫克蝦紅素,並連續攝取30天。結果發現許多乾眼與眼睛疲勞指數(OSDI、NIBUT、FBUT、CFS)都有顯著改善現象(9)。

註:the ocular surface disease index (OSDI) questionnaire, non-invasive tear break-up time (NIBUT), fluorescein break-up time (FBUT), corneal fluorescein staining  score (CFS)

功效四⟫蝦紅素能改善記憶與認知功能

銀髮族最擔心有認知功能障礙,也害怕是否為阿茲海默症等失智症,而記憶問題也不只是銀髮族的專利,現代人工作壓力、飲食不均都會增加腦部氧化壓力,造成腦部神經損傷。

蝦紅素具有改善血流與抗發炎的效果,而在動物研究中發現蝦紅素可以促進海馬迴的神經可塑性(10),因此蝦紅素具有改善記憶與認知功能的潛力。

2012年的研究中,有96位身體健康、但自述因年紀而記憶力不好的中年人參與實驗,每天攝取12毫克的蝦紅素,並連續攝取12週,發現有攝取蝦紅素的組別,其認知功能分數有顯著高於安慰劑組(11)。

2018年的研究中,有28位年齡介於45-64歲的受試者,每天攝取8毫克的蝦紅素,連續攝取8週,結果發現年紀小於55歲的人其記憶力測試結果顯著高於安慰劑組,但高於55歲的人則沒有顯著差異(12)。

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功效五⟫蝦紅素能預防憂鬱情緒與精神疲勞

憂鬱症的病理與腦部神經發炎有高度相關,其原因可能與長期壓力、慢性病長期發炎誘發有關。

蝦紅素正是可以幫助抗氧化與抗發炎,且動物研究發現蝦紅素有助於提高腦部海馬迴的神經可塑性(10),因此具有改善憂鬱情緒的功效潛力。

2019年的研究中,有28位身體健康的受試者參與實驗,在每天攝取12毫克蝦紅素,連續攝取8週後,在量表上憂鬱情緒表現有顯著較安慰組低57%(13)。

另外,在同一份研究中也發現在精神疲勞的量表分數上也改善了37%(13),顯示蝦紅素可能透過腦部保健效果來改善憂鬱情緒與精神疲勞問題。

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功效六⟫蝦紅素能改善關節疼痛

無論是退化性關節炎或是運動後的關節疼痛,都與自由基與發炎有關,而蝦紅素的抗發炎效果則有助於改善發炎,而降低關節問題。

2002年的研究,有21位類風濕性關節炎患者,連續8週攝取12毫克的蝦紅素,在4週時疼痛感即有下降現象,而8週疼痛感下降35%(14)。

另外也有臨床研究發現,同步攝取8毫克蝦紅素與類固醇類消炎藥(100毫克celecoxib )時,患者的發炎指數、尿酸濃度都顯著比單純吃200毫克celecoxib的患者低(15)。

功效七⟫蝦紅素能改善運動表現

運動過程會造成大量自由基,除了減少運動表現以外,亦會造成延遲性肌肉酸痛(俗稱鐵腿),蝦紅素的清除自由基效果與抗發炎功效,則可有助於改善運動狀態、運動發炎問題而提高運動表現。

2002年的小型研究中,共有18名男性受試者在連續攝取4週的蝦紅素(6毫克),在1200公尺跑步測試後發現,攝取蝦紅素者,其血液中乳酸量降低28.6%(16)。

2011年的研究中,共有21位競技腳踏車運動員參與實驗,每天攝取4毫克蝦紅素達28天後,以20公里騎車訓練測試發現攝取蝦紅素組別,其騎車速度增加5%、輸出功率增加15%,顯示補充蝦紅素有助於增強運動表現(17)。

2015年的研究,則有40位足球員參與實驗,連續90天在運動訓練前攝取4毫克蝦紅素,結果發現安慰劑組的發炎指數(C-reaction protein)與白血球顯著提高(18),因此學者推測蝦紅素能改善運動後的發炎免疫問題。

功效八⟫蝦紅素能改善膚況

飲食、日照、年齡老化都會影響膚況,主要都是透過氧化與發炎機制,進而出現暗沉、細紋、曬斑等問題。補充蝦紅素,透過其強烈的抗氧化與抗發炎效果,有助於改善膚質問題。

2021年的系統性回顧研究中,分析11篇文獻後發現,大致上每天補充4至8毫克可以幫助皺紋、彈性、水分含量等膚況指標(19)。

蝦紅素的功效與建議攝取劑量

每一個研究所使用劑量皆不同,以下劑量為參考國際知名蝦紅素保健原料廠之建議:

▶︎ 保護心血管

每天攝取 4至18 毫克 蝦紅素

▶︎ 護膚,提升膚況

每天攝取 4至6 毫克 蝦紅素

▶︎ 改善關節疼痛

每天攝取 4至12 毫克 蝦紅素

▶︎ 增強運動表現

每天攝取4至12 毫克 蝦紅素

▶︎ 改善記憶與認知

每天攝取 6至12 毫克 蝦紅素

▶︎ 護眼與改善乾眼、眼睛疲勞

每天攝取 4至8 毫克 蝦紅素

文獻來源

1. Int J Mol Med. 2021. 47(1):37-48. 

2. Br J Nutr. 2011. 105(11):1563-71

3. J Atheroscler Thromb. 2000. 7(4):216-22

4. Redox Rep. 2002. 7(5):290-3

5. Int J Clin Pract. 2021. 75(5):e14022

6. Asia Pac J Clin Nutr. 2018. 27(2):341-346

7. Graefes Arch Clin Exp Ophthalmol. 2012. 250(2):239-45

8. Effect of Astaxanthin on Accommodation and Asthenopia-Efficacy-Identification Study in Healthy Volunteers

9. Front Nutr. 2022. 13:8:796951

10. Mol Nutr Food Res. 2016. 60(3):589-99

11. J Clin Biochem Nutr. 2012. 51(2):102-7

12. J Clin Biochem Nutr. 2018. 62(2): 195–205

13. Funct Foods Health Dis. 2019. 9(8):521-531

14. Effect of an astaxanthin containing product on rheumatoid arthritis. J Am Coll Nutr. 2002

15. J Funt Food. 2021. 87:104823

16. Sports Performance Benefits from Taking Natural Astaxaxxthin * Characterized by Visual Acuity and Muscular Fatigue Improvement in Humans

17. Int J Sports Med. 2011. 32(11):882-8

18. Evid Based Complement Alternat Med. 2015. 2015:783761

19. J Diet Suppl. 2021. 18(2):169-182

文/林世航 營養師


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