【2023】營養師最新解析⟫失眠、記憶不好、眼睛痠吃什麼？推薦3種保健食品！

現代人生活繁忙，從學生應付各種考試、上班族面對各種工作與加班，到中年銀髮後還要為了退休生活，甚至退化、生病而煩惱，常常發生疲勞睡不好、記憶力衰退、眼睛痠該怎麼辦？除了均衡飲食以外，現代預防醫學的概念也十分盛行，想要吃點保健食品作為日常保養，又不知道可以吃些什麼嗎？

這次好食課營養師這次介紹幾個保健食品營養素讓大家知道，讓您知道如果要補充這些保健食品成分，有什麼功效！

第一種⟫蝦紅素

蝦紅素具有強烈的抗氧化力，且具有多重健康功效，所以在營養師這些保健食品排序清單中，蝦紅素絕對可以名列前茅！

功效一⟫蝦紅素具有改善認知、記憶力的功效

在一些高脂飼料（連結）、氯化鋁（連結）誘發記憶缺失的動物模式中，學者發現補充蝦紅素可以降低自由基傷害、神經保護等機制，改善認知與記憶力。

不只動物實驗，2012年的臨床研究也發現，中年族群每天補充6-12毫克的蝦紅素，短期記憶有顯著改善現象（連結）。因此，營養師推薦對於需要大量用腦的上班族、學生補充蝦紅素，來幫助記憶，讓思緒更清晰。而要進入中年，甚至銀髮的民眾，也非常適合。

功效二⟫蝦紅素具有保護眼睛的功效

眼睛不適已經是國人最重視的健康問題之一，從上班族每天看3C，老年時退化，或是長期的飲食不均、熬夜等都會造成眼部氧化壓力增加而有眼部不適的問題。臨床研究指出每天補充4-6毫克，能夠改善未矯正時的遠端視力（uncorrected far visual acuity）（連結）。

功效三⟫蝦紅素具有改善憂鬱功效

2019年的臨床研究則發現每天補充12毫克的蝦紅素，可以顯著改善憂鬱情緒與疲勞的狀況（連結），這可能與蝦紅素能進入腦部，進而降低海馬迴區域的發炎（連結）、清除腦部自由基（連結）等作用有關。

憂鬱和低落情緒是上班族和銀髮族很常見的問題，根據以上研究，營養師推薦可以每天補充12毫克的蝦紅素，幫忙維持腦部健康！

第二種⟫芝麻素

難以入睡、失眠或睡眠品質差，是現代人的通病！調查指出，睡眠為現代人在意的五大健康議題之一，銀髮族每週有失眠現象的比例甚至可以達到5成！而現有的保健食品中，能幫助睡眠的就以芝麻素與GABA最有名，接下來就先以芝麻素為例

功效一⟫芝麻素能改善疲勞

臨床研究發現，連續8週每天補充10毫克的芝麻素（合併補充維生素E），疲勞指數顯著低於安慰劑組（連結）。

2018年的小型人體研究，讓受試者同時吃芝麻素和蝦紅素，結果發現有補充芝麻素與蝦紅素的組別，疲勞指數也低於安慰劑組（連結），顯示芝麻素有助於改善疲勞問題，有著幫助提振精神的功效潛力！

功效二⟫芝麻素能抗失眠

上述的研究，也有探討受試者的睡眠品質。結果發現有補充芝麻素的組別，在「難以入睡」、「睡醒感覺疲累」的指標上都顯著比安慰劑組來的佳，顯示芝麻素可能有助於入睡和改善睡眠品質，幫助民眾在醒來時不會感覺疲累（連結）。

蝦紅素搭配芝麻素⟫改善認知功能

過去也有小型人體實驗，招募共21位介於50-79歲具有輕微認知障礙的受試者，每天合併補充蝦紅素與芝麻素達12週，結果發現在認知表現有改善的狀況，顯示一起補充芝麻素與蝦紅素也有一些加成功效。

第三種⟫Omega-3脂肪酸（亞麻仁油）

目前我們攝取的油脂中，omega-3與omega-6有些失調，比例從建議量的1：3-4，變成目前的1：10-20，而過多的omega-6脂肪酸容易導致發炎現象，因此建議在飲食中可以補充些omega-3脂肪酸。

以保健食品類別的Omega-3脂肪酸，以魚油、亞麻仁油為主，主要差異在魚油具有DHA與EPA，而亞麻仁油主要是次亞麻油酸，但這些同樣都具有健康功效，能補充omega-3都可以幫助身體更加健康。

過去已經有些文章在講魚油的功效，好食課也都有提到能幫助眼睛、認知的功效（連結），所以這次營養師就以亞麻仁油為例，列出亞麻仁油其他健康功效讓大家了解

想知道怎麼挑魚油嗎？可以看看這篇專欄喔！

【2023】營養師最新推薦⟫魚油不只看濃度，這樣挑選DHA、EPA魚油！

專欄連結 ▶︎ https://views.learneating.com/supplement/epa-fish-oil-biofunction/

功效一⟫滋養神經功效

亞麻仁油中含有豐富的次亞麻油酸，研究發現成年人補充次亞麻油酸可以增加腦神經滋養因子（BDNF），進而保護神經細胞（連結）。在動物實驗中則發現，長期補充次亞麻油酸能活化海馬迴神經傳導，並改善老化造成的認知功能。

功效二⟫改善高血壓

高血壓的盛行率遠高於高血脂與高血糖，但卻最容易被忽略。長期高血壓，到了中年之後就容易演變成心室肥大，因此從青壯年就要開始注意血壓。

除了減少鈉的攝取以外，研究也發現補充亞麻仁油（以亞麻仁籽磨粉）可以改善血壓問題（連結），學者也指出血中的次亞麻仁油酸含量越高，高血壓風險就越低，因此亞麻仁油可以被當成預防高血壓的保健食材。

功效三⟫改善腕隧道症候群

有些上班族因為長期使用滑鼠而有手腕疼痛的問題，此時可能是腕隧道症候群在作祟。先前有學者給予患者補充亞麻仁油，在腕隧道症候群的症狀有所改善（連結），亞麻仁油可能可以作為輔助治療的飲食補充方法。

結語⟫

這三種營養素，是營養師統整許多保健食品資料後，覺得現代人可以注意的保健食品素材。另外，保健食品的劑量非常重要，建議要選擇足量添加的商品，且以明確標示「營養素」含量的商品為優先，而且也要注意包材品質，才能更有保障！