- 發佈日期 2023-07-16
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炎炎夏日來襲，悶濕的天氣讓人頭昏腦脹、疲勞想睡，不管做什麼都提不起勁，尤其當一離開冷氣房就宛如置身地獄，生命值瞬間歸零，有可能你是得到了夏日疲勞症候群喔！
撐著點！其實只要吃對食物就可以滿血復活，好食課營養師要告訴你緩解夏日疲勞症候群的食物有哪些，以及該避免的NG食物。
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整理一⟫趕走夏日疲勞的三多五少原則
夏天氣溫高，血液會流向全身以便散熱，相對流向大腦及內臟的血液會減少，造成身體疲憊、腦袋昏沉；且高溫環境下體內水分流失快，也是引發體力不支的原因。營養師傳授五多三少秘技，跟著吃有助於緩解夏日疲勞。秘技一⟫五多原則：多吃富含膳食纖維、維生素、礦物質的食物，多喝水及充足睡眠
1. 多吃全穀：將白米、麵條等精製澱粉，以糙米、燕麥等全穀及未精製澱粉取代，可增加膳食纖維及維生素B攝取，促進新陳代謝，消除疲勞感。 2. 多補充水分：夏日常因日曬或於冷氣房中而導致體內水分容易流失，建議多補充水分，每日喝足1500 c.c，預防中暑也幫助改善疲勞。 3. 多攝取蛋白質食物：增加蛋白質食物攝取可以幫助調控血糖，也能提供能量，減少夏日疲勞感。 4. 多把握夜間睡眠時間：充足的睡眠可以幫助隔天的自己維持良好的精神及體力，建議每日睡足6-8小時。 5. 多吃蔬果：蔬果中富含膳食纖維、植化素及各種礦物質與維生素，幫助提振精神，舒緩神經，消除疲勞，建議每日五蔬果，也可預防便秘。
秘技二⟫三少原則：少甜少油少咖啡
1. 少吃甜食、少喝手搖飲：高糖飲食容易使血糖快速上升，而增加睡意，建議不要一次吃大量高碳水化合物或高升糖指數食物，不讓血糖起伏過大。 2. 少吃油炸物：油炸物容易於體內生自由基，增加發炎情形，也容易增加體內抗氧化物質的消號，而增加疲勞感。 3. 少喝咖啡：長期攝取咖啡因容易導致身體產生耐受性，而需增加咖啡攝取來提振精神，且咖啡因主要透過抑制腺苷（與睡意有關）與其接受器結合，來達到短暫提神作用，當效果不見，於體內累積的腺苷反而會增加身體疲勞感！ 營養師建議：如果真的要靠喝咖啡提神，建議不於睡前六小時喝，以免影響睡眠，也不要額外於咖啡中添加奶精、糖等容易造成血糖上升的添加物！建議每日咖啡因不超過300毫克，相當於一杯大杯美式，或兩杯拿鐵。整理二⟫緩解吹冷氣頭痛、手腳冰冷與皮膚乾癢的營養素
可別以為只要整天待在冷氣房，夏日疲勞就與我無關，其實冷氣吹久了也會產生頭痛、手腳冰冷、皮膚乾癢或是鼻子過敏等問題，也就是俗稱的「冷氣病」。Christina營養師特別分享了8大食物，按照症狀跟著吃有助於緩解冷氣病不適！症狀一⟫頭痛：多補充鎂及維生素D
鎂：充足的鎂可幫助調節神經功能，改善偏頭痛問題，可吃南瓜籽、綠葉蔬菜。 維生素D：維生素D助降低頭痛時間及頻率，可以藉由吃雞蛋、鮭魚、乾香菇獲得。症狀二⟫手腳冰冷：多補充維生素B1及菸鹼酸
1. 維生素B1：維生素B1幫助促進新陳代謝，讓血液循環更順暢，可吃糙米、瘦肉、黃豆、肝臟。 2. 菸鹼酸：也稱作維生素B3，幫助促進末梢血液循環，改善手腳冰冷問題，飲食上可吃雞胸肉、鮪魚、地瓜。症狀三⟫皮膚乾癢：多補充胡蘿蔔素及維生素E
1. 胡蘿蔔素：維持皮膚及黏膜健康，有助於肌膚保濕，防止肌膚過度乾燥，可吃南瓜、胡蘿蔔。 2. 維生素E：具抗氧化作用，可抵抗自由基的傷害，幫助減緩皮膚發炎情形，可吃堅果，如杏仁、葵瓜子、黑芝麻。症狀四⟫鼻過敏：多補充維生素C及益生菌
1. 維生素C：充足的維生素C可提升人體免疫力，增強我們對外界環境的抵抗力，減緩過敏情形，可吃芭樂、奇異果、小蕃茄。 2. 益生菌：益生菌不只能幫助維持腸道健康，也能養好腸道菌、幫助增強抵抗力。
