【2023】營養師最新分享⟫ 夏天吹冷氣,頭痛、疲勞、過敏怎麼辦?

炎炎夏日來襲,悶濕的天氣讓人頭昏腦脹、疲勞想睡,不管做什麼都提不起勁,尤其當一離開冷氣房就宛如置身地獄,生命值瞬間歸零,有可能你是得到了夏日疲勞症候群喔!

撐著點!其實只要吃對食物就可以滿血復活,好食課營養師要告訴你緩解夏日疲勞症候群的食物有哪些,以及該避免的NG食物。

整理一⟫趕走夏日疲勞的三多五少原則

夏天氣溫高,血液會流向全身以便散熱,相對流向大腦及內臟的血液會減少,造成身體疲憊、腦袋昏沉;且高溫環境下體內水分流失快,也是引發體力不支的原因。營養師傳授五多三少秘技,跟著吃有助於緩解夏日疲勞。

秘技一⟫五多原則:多吃富含膳食纖維、維生素、礦物質的食物,多喝水及充足睡眠

1. 多吃全穀:將白米、麵條等精製澱粉,以糙米、燕麥等全穀及未精製澱粉取代,可增加膳食纖維及維生素B攝取,促進新陳代謝,消除疲勞感。

2. 多補充水分:夏日常因日曬或於冷氣房中而導致體內水分容易流失,建議多補充水分,每日喝足1500 c.c,預防中暑也幫助改善疲勞。

3. 多攝取蛋白質食物:增加蛋白質食物攝取可以幫助調控血糖,也能提供能量,減少夏日疲勞感。

4. 多把握夜間睡眠時間:充足的睡眠可以幫助隔天的自己維持良好的精神及體力,建議每日睡足6-8小時。

5. 多吃蔬果:蔬果中富含膳食纖維、植化素及各種礦物質與維生素,幫助提振精神,舒緩神經,消除疲勞,建議每日五蔬果,也可預防便秘。

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秘技二⟫三少原則:少甜少油少咖啡

1. 少吃甜食、少喝手搖飲:高糖飲食容易使血糖快速上升,而增加睡意,建議不要一次吃大量高碳水化合物或高升糖指數食物,不讓血糖起伏過大。

2. 少吃油炸物:油炸物容易於體內生自由基,增加發炎情形,也容易增加體內抗氧化物質的消號,而增加疲勞感。

3. 少喝咖啡:長期攝取咖啡因容易導致身體產生耐受性,而需增加咖啡攝取來提振精神,且咖啡因主要透過抑制腺苷(與睡意有關)與其接受器結合,來達到短暫提神作用,當效果不見,於體內累積的腺苷反而會增加身體疲勞感!

營養師建議:如果真的要靠喝咖啡提神,建議不於睡前六小時喝,以免影響睡眠,也不要額外於咖啡中添加奶精、糖等容易造成血糖上升的添加物!建議每日咖啡因不超過300毫克,相當於一杯大杯美式,或兩杯拿鐵。

整理二⟫緩解吹冷氣頭痛、手腳冰冷與皮膚乾癢的營養素

可別以為只要整天待在冷氣房,夏日疲勞就與我無關,其實冷氣吹久了也會產生頭痛、手腳冰冷、皮膚乾癢或是鼻子過敏等問題,也就是俗稱的「冷氣病」。Christina營養師特別分享了8大食物,按照症狀跟著吃有助於緩解冷氣病不適!

症狀一⟫頭痛:多補充鎂及維生素D

鎂:充足的鎂可幫助調節神經功能,改善偏頭痛問題,可吃南瓜籽、綠葉蔬菜。

維生素D:維生素D助降低頭痛時間及頻率,可以藉由吃雞蛋、鮭魚、乾香菇獲得。

症狀二⟫手腳冰冷:多補充維生素B1及菸鹼酸

1. 維生素B1:維生素B1幫助促進新陳代謝,讓血液循環更順暢,可吃糙米、瘦肉、黃豆、肝臟。

2. 菸鹼酸:也稱作維生素B3,幫助促進末梢血液循環,改善手腳冰冷問題,飲食上可吃雞胸肉、鮪魚、地瓜。

症狀三⟫皮膚乾癢:多補充胡蘿蔔素及維生素E

1. 胡蘿蔔素:維持皮膚及黏膜健康,有助於肌膚保濕,防止肌膚過度乾燥,可吃南瓜、胡蘿蔔。

2. 維生素E:具抗氧化作用,可抵抗自由基的傷害,幫助減緩皮膚發炎情形,可吃堅果,如杏仁、葵瓜子、黑芝麻。

症狀四⟫鼻過敏:多補充維生素C及益生菌

1. 維生素C:充足的維生素C可提升人體免疫力,增強我們對外界環境的抵抗力,減緩過敏情形,可吃芭樂、奇異果、小蕃茄。

2. 益生菌:益生菌不只能幫助維持腸道健康,也能養好腸道菌、幫助增強抵抗力。

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結語》

臺灣的夏天是出了名的悶熱,相信大家多少都有感受過夏日疲勞症候群的威力,營養師在這篇專欄中分享了預防夏日疲勞的飲食技巧,以及緩解冷氣病不適的8大食材供大家參考,此外也叮嚀各位,若持續有不舒服的狀況建議儘速就醫,平時也需多注意自身健康狀況。

圖/ 好食課團隊

文/黃思瑜 營養師

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