- 發佈日期 2024-06-15
- 更新日期 2025-12-19
優酪乳是透過乳酸菌發酵的乳品，能補充鮮奶的蛋白質與鈣質以外，也可以攝取到益生菌，而喝優酪乳好處有哪些？功效與缺點又是什麼？優酪乳一天能喝多少？讓營養師告訴你！
解析一⟫優酪乳好處有哪些
好處一⟫補充鈣質與蛋白質
由於優酪乳是乳製品，也保有著牛乳的鈣質與蛋白質，能幫助補充鈣與蛋白質營養，且吸收率亦不輸牛奶。除此之外，由於優酪乳透過乳酸菌將乳糖消化，對於乳糖不耐的患者而言，可以大幅降低不耐症的問題。
好處二⟫幫助排便，改善便秘
優酪乳有著許多益生菌，這些益生菌幫助改善腸道菌相狀況，能有助於排便問題。優酪乳也有乳酸，能夠促進腸道蠕動，再加上補充水分，都是改善便秘的重要機制，所以如果有便秘的人，可以試試看喝優酪乳。
好處三⟫幫助改善記憶力
在2015年時，日本學者曾以小鼠進行實驗，餵食乳酸飲品乾燥粉，結果發現可以減緩以藥物誘發的記憶衰退問題，也提升了小鼠的學習能力（1）。
不只動物實驗，也有相關臨床實驗探討優酪乳與改善認知功能的功效。
2016年的文獻中，學者讓阿茲海默症患者連續補充12週的優酪乳，這些優酪乳含有乾酪乳桿菌等益生菌，結果發現有助於改善認知功能的量表分數（2）。
為什麼優酪乳有這樣的功效呢？可能功效與下列兩個原因有關：
益生菌能調節腸道菌相，透過腦腸軸線幫助腦部。
乳製品的乳清蛋白，發酵後會產生「Trp-Tyr」（色胺酸-酪胺酸）的胜肽，這片段可能與影響神經傳導物質有關。
好處四⟫改善情緒，預防憂鬱
憂鬱是現代人非常嚴重的問題，然而許多人都不知道憂鬱症其實屬於「生理疾病」，有腦部實質損傷，且這與腸道有十足關係。
腸道又被稱為第二個大腦，過去已許多發現腸道菌叢生態的改善，能幫助腦部健康，預防憂鬱情緒。
學者透過實驗動物發現，若腸道內的「乳桿菌群（Lactobacillus） 」組成較少時，容易被誘導類憂鬱行為（3），若是常態補充Lactobacillus 益生菌，有助於改善類憂鬱相關行為與代謝指標。
另外一則動物研究，則發現補充副乾酪乳桿菌（Lactobacillus paracasei）可以減緩因壓力賀爾蒙所誘導的類憂鬱行為（4）。
在機制方面，上段所提到乳製品發酵產生的「Trp-Tyr」（色胺酸-酪胺酸）的胜肽片段，能調節腦部神經傳導物質代謝酵素（monoamine oxidase B），這個酵素的過度活化，會使神經傳導物質被大量代謝，與提升憂鬱症發生風險。
除此之外，補充益生菌，像是Lactobacillus，是優酪乳最常用的發酵菌群，所以常喝優酪乳就能幫我們補充到Lactobacillus，減少腸道「壞菌」產生的發炎物質，這兩種機制可以降低壓力、減少腦部的損傷，進而防止憂鬱情緒的產生！
好處五⟫助眠與提高睡眠品質
長期壓力、睡眠品質不佳、失眠等，也是現代人常見的通病，研究發現這可能也與腸道菌叢不平衡有關，欠佳的腸道菌叢組成會產生許多發炎物質，而導致腦部發炎問題。
這問題與睡眠品質十足相關，因此透過喝優酪乳補充益生菌而幫助睡眠！
2009年的臨床實驗，發現連續三週補充以Lactobacillus helveticus發酵的優酪乳能改善年老者的睡眠品質（5），也有研究發現健康族群攝取以Lactobacillus casei發酵的優酪乳，能有較好的睡眠品質（6）！
在機制方面，除了優酪乳的益生菌能改善腸道菌叢生態，減少發炎的功效以外，研究也發現補充Lactobacillus的特定菌叢，有助於降低壓力賀爾蒙（cortisol）的含量（7），過高的cortisol含量除了與憂鬱症有關，也會導致睡眠品質不佳，所以補充益生菌能透過這兩個機制來幫助我們的睡眠品質！
解析二⟫優酪乳缺點
缺點一⟫糖與熱量負擔
優酪乳也含有熱量，若經過加糖調味後每100毫升的熱量有80-100大卡，一瓶小瓶的優酪乳會有240-300大卡，喝多了仍然有糖與熱量負擔。
無糖優酪乳的熱量則降低到每100毫升為50-60大卡，相較原味、含糖優酪乳，無糖優酪乳無疑是更好的選擇。
缺點二⟫酪蛋白過敏不適
許多人喝乳製品會有腸胃道症狀，但都誤以為這是屬於乳糖不耐症，而優酪乳已經過乳酸菌發酵，其乳糖含量非常低，因此如果喝優酪乳一樣會有腸胃道症狀，就有可能是𝛃酪蛋白敏感問題。
然而，這無法單靠發酵解決，所以若有此問題的人也還是要避免攝取一般牛奶製成的優酪乳。
解析三⟫優酪乳一天能喝多少
凡事過與不及都不好，所以即便是無糖優酪乳，也不建議攝取過量。依據國民健康署我的餐盤，每天早晚一杯奶的建議下，一杯為240毫升，所以一天喝480毫升就能符合建議量，若無特別需求，就以480作為優酪乳一天能喝多少的標準！
文/林世航 營養師
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- 發佈日期 2024-01-23
- 更新日期 2024-08-27
牛奶是很好的鈣質來源，但許多人一喝牛奶就拉肚子，這是乳糖不耐症嗎？乳糖不耐症的原因與機制又為何？除了拉肚子以外，乳糖不耐症症狀有哪些？要如何改善乳糖不耐症？讓好食課營養師一次告訴你！
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解析一⟫為什麼喝牛奶會拉肚子
調查發現將近1/4的台灣人喝牛奶會有不舒服的症狀（連結），像是脹氣、想放屁、肚子痛或是拉肚子，這些症狀令人馬上聯想到乳糖不耐症。
但其實另有研究發現，許多自稱有乳糖不耐症的人，其實尚未達到乳糖不耐症，會拉肚子是因為對牛奶中的蛋白質敏感所造成（連結）。
整理一⟫對酪蛋白敏感
牛奶中有30%的酪蛋白（連結），其中又可分成許多不同形式，像是A1、A2等。有研究發現有些人喝牛奶後，因為牛奶中A1-beta形式的酪蛋白會生成促發炎物質，引起免疫反應（連結），也使得腸胃出現「類似」乳糖不耐的症狀。
另外也有研究發現A1-beta形式的酪蛋白，還有可能引起乳糖吸收不良，加重乳糖不耐的症狀（連結）！
整理二⟫對乳清蛋白敏感
牛奶不只因為乳糖、酪蛋白敏感而讓人拉肚子，有些人也會對乳清蛋白，研究也有發現乳清蛋白中的α-, β-乳球蛋白（連結1、連結2），也可能產生腹瀉、不舒服的症狀。
整理三⟫真的是乳糖不耐症
部分亞洲人是真的乳糖不耐，乳糖不耐顧名思義是身體無法消化乳糖，依照程度的嚴重性又可分為乳糖敏感（lactose sensitivity）和乳糖不耐症（lactose intolerance）。
雖然乳糖敏感與乳糖不耐都會發生腹瀉、脹氣症狀，但臨床上乳糖不耐症是有相關檢測定義的，所以在目前喝奶會拉肚子的台灣人，大多數還是屬於乳糖敏感。
那我們是否可以訓練乳糖酶的活性或含量，改善乳糖消化問題呢？
解析二⟫乳糖不耐症原因有哪些
乳糖不耐症的原因主要有三種：
原因一⟫先天性乳糖酶缺乏
先天基因缺陷，導致乳糖酶較正常人少，這類族群在嬰兒時期喝母奶或配方奶就會拉肚子，比例相對後天性少。
原因二⟫後天性乳糖酶衰退
人類的乳糖酶活性在出生後34週達到高峰，之後便會自然下降（連結），而歐美人因為基因關係，使得乳糖酶衰退少，但黃種人的基因是正常會衰退的，也連帶使我們在進入學童，甚至青春期後，飲用牛奶後出現乳糖不耐症問題。
原因三⟫續發性疾病引起
通常發生在腸道疾病患者身上，像是腸道發炎、手術壓力等，使得腸道的乳糖酶含量減少，但通常休養過後即會恢復到發炎或手術前狀況。
解析三⟫多喝牛奶能改善乳糖不耐症症狀嗎
答案：沒辦法！
有些人因此想透過漸進式增加喝牛奶的量，來刺激乳糖酶活性，藉此訓練自己對於乳糖的耐受性，但其實乳糖酶的量無法靠後天訓練而增加，僅可以些許提升乳糖酶活性，但幫助不大。
不過，常喝牛奶確實可以訓練到腸道細菌，讓能幫助消化乳糖的腸道菌增加，但研究顯示最多僅能消化12g的乳糖，約只有1杯240毫升牛奶的量（連結），甚至有學者認為僅能消化約100毫升的牛奶而已。
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解析四⟫喝牛奶不拉肚子的三大方法
若真的想喝牛奶又害怕引起不適，營養師建議以下幾種方法供大家參考。
方法一⟫酪蛋白敏感，選擇以A2 酪蛋白為主的牛奶
A2-beta酪蛋白不會產生刺激腸道的胜肽片段，但這需要特殊基因型的乳牛才能生產，國內已有乳品業者引進該育種的乳牛，並已有A2牛奶的商品問世。
方法二⟫乳清蛋白敏感，可以將牛奶加熱
高溫可以使乳清蛋白變性，結構改變了就不會引起腸胃不適，這也是許多人飲用熱牛奶時，比起冰牛奶，較不會有拉肚子或腹脹症狀的原因。
方法三⟫乳糖不耐，選擇優酪乳或訓練腸道菌消化乳糖
優酪乳的乳糖含量較牛奶少，飲用後較能避免乳糖不耐症。腸道菌也可以幫助消化乳糖，所以一次喝適量的牛奶，再搭配優酪乳調節腸道菌相，也能減緩腸胃不適。
結語⟫
營養師透過這篇專欄幫助大家釐清喝牛奶拉肚子的原因，以及民眾對於乳糖不耐症的迷思，若有相關困擾，不妨試試看營養師建議的幾種方法，讓自己「舒服」喝牛奶，獲得更完整的鈣質補充吧！
文/黃思瑜 營養師