營養師解析⟫喝牛奶就拉肚子?乳糖不耐症狀、原因懶人包

根據國民營養調查,鈣質為目前國人最缺乏的營養素之一(連結),牛奶是補鈣的好來源,建議成人每天早晚都要飲用一杯240ml的奶製品。

但有些人只要喝牛奶就會拉肚子、脹氣,會以為自己有乳糖不耐而不喝奶,那要該怎麼補鈣呢?營養師透過這篇專欄,幫助大家了解乳糖不耐症,讓大家好好補鈣!

問題一⟫為什麼喝牛奶會拉肚子?

調查發現將近1/4的台灣人喝牛奶會有不舒服的症狀(連結),像是脹氣、想放屁、肚子痛或是拉肚子。而這些症狀總令人馬上聯想到乳糖不耐症。

近期另有研究發現,許多自稱有乳糖不耐症的人,其實尚未達到乳糖不耐症,會拉肚子是因為對牛奶中的蛋白質敏感!(連結)

整理一⟫對酪蛋白敏感

牛奶中有30%的酪蛋白(連結),其中又可分成許多不同形式,像是A1、A2等。有研究發現有些人喝牛奶後,因為牛奶中A1-beta形式的酪蛋白會生成促發炎物質,引起免疫反應(連結),也使得腸胃出現「類似」乳糖不耐的症狀。

另外也有研究發現A1-beta形式的酪蛋白還有可能引起乳糖吸收不良,加重乳糖不耐的症狀!(連結)

整理二⟫對乳清蛋白敏感

牛奶不只因為乳糖、酪蛋白敏感而讓人拉肚子,有些人也會對乳清蛋白,研究也有發現乳清蛋白中的α-, β-乳球蛋白(連結1、連結2),也可能產生腹瀉、不舒服的症狀。

整理三⟫乳糖不耐

部分亞洲人是真的乳糖不耐,乳糖不耐顧名思義是身體無法消化乳糖,依照程度的嚴重性又可分為乳糖敏感(lactose sensitivity)和乳糖不耐症(lactose intolerance)。

雖然乳糖敏感與乳糖不耐都會發生腹瀉、脹氣症狀,但臨床上乳糖不耐症是有相關檢測定義的,所以在目前喝奶會拉肚子的台灣人,大多數還是屬於乳糖敏感。

乳糖不耐症-為什麼喝牛奶就拉肚子-喝牛奶不拉肚子的方法有哪些?-乳糖敏感

那我們是否可以訓練乳糖酶的活性或含量,改善乳糖消化問題呢?

問題二⟫:乳糖不耐者可以靠後天訓練乳糖酶活性?

答案⟫錯!

乳糖不耐原因包含天生缺乏或乳糖酶活性自然衰退,乳糖酶的活性在出生後34週達到高峰,之後便會自然下降(連結),使得我們飲用牛奶後出現乳糖不耐的症狀。

有些人因此想透過漸進式增加喝牛奶的量來刺激乳糖酶活性,藉此訓練自己對於乳糖的耐受性,其實乳糖酶的量無法靠後天訓練而增加,而活性可以些許訓練,但幫助不大。

常喝奶可以改善症狀的原因是,腸道內能幫助消化乳糖的腸道菌增加。但是,腸道菌相可消化的乳糖也有上限,最多僅能消化12g的乳糖,約只有1杯240ml牛奶的量(連結)。

乳糖不耐症-為什麼喝牛奶就拉肚子-喝牛奶不拉肚子的方法有哪些?-乳糖敏感

問題三⟫喝牛奶不拉肚子的方法有哪些?

若真的想喝牛奶又害怕引起不適,營養師建議以下幾種方法供大家參考。

方法一⟫酪蛋白敏感:選擇以A2 酪蛋白為主的牛奶

一般的牛隻會產生的A1與A2形式的酪蛋白,而目前國外已經透過技術與篩選,培育產生以A2-beta酪蛋白為主的牛隻,取代會讓腸胃敏感的A1-beta酪蛋白,台灣也有品牌引進相關技術,且有商品上市!

方法二⟫乳清蛋白敏感:將牛奶加熱

高溫可以使乳清蛋白變性,一旦結構改變了就不會引起腸胃不適囉!這也是許多人飲用熱牛奶時,比較不會不舒服的原因。

方法三⟫乳糖不耐:選擇優酪乳或訓練腸道菌消化乳糖

優酪乳的乳糖含量較牛奶少,因此飲用後較能避免不舒服的症狀。另外前面有提到腸道菌可以幫助消化乳糖,所以一次喝適量的牛奶,再搭配優酪乳調節腸道菌相,也能減緩腸胃不適並補足一天需要的乳品量。

乳糖不耐症-為什麼喝牛奶就拉肚子-喝牛奶不拉肚子的方法有哪些?-乳糖敏感

結語⟫

營養師透過這篇專欄幫助大家釐清喝牛奶拉肚子的原因,以及民眾對於乳糖不耐症的迷思,若是本身有相關困擾的朋友,不妨試試看營養師建議的幾種方法,讓自己「舒服」喝牛奶,獲得更完整的鈣質補充吧!

文/黃思瑜 營養師

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