發佈日期 2024-03-08 最後更新日期 2024-04-26 許多人聽到油脂色變，尤其是會提高心血管疾病風險的飽和脂肪酸與反式脂肪酸，但有許多民眾不了解飽和脂肪酸與反式脂肪酸，也讓反式脂肪與飽和脂肪成為熱門搜尋字組。這次就讓好食課營養師，好好解析反式脂肪和飽和脂肪有什麼差別。 觀點目錄 解析一⟫反式脂肪酸與飽和脂肪酸的結構與性質整理一⟫依據脂肪酸的飽和性區分整理二⟫依據雙鍵兩端氫位置區分解析二⟫反式脂肪酸與飽和脂肪酸的來源整理一⟫反式脂肪酸來源整理二⟫飽和脂肪酸來源解析三⟫反式脂肪酸與飽和脂肪酸能吃多少整理一⟫反式脂肪能吃多少整理二⟫飽和脂肪能吃多少結語⟫解析一⟫反式脂肪酸與飽和脂肪酸的結構與性質 反式脂肪和飽和脂肪，都是屬於脂肪酸的一種，這兩者攝取過多都是會提高人體心血管疾病風險，但這兩種脂肪酸有著截然不同的結構。 整理一⟫依據脂肪酸的飽和性區分 脂肪酸可以依照其有沒有不飽和鍵（雙鍵）而區分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸是指在脂肪鏈上完全沒有雙鍵，而具有一個雙鍵稱為單元不飽和脂肪酸，具有兩個雙鍵以上稱為多元不飽和脂肪酸。 整理二⟫依據雙鍵兩端氫位置區分 然而，雙鍵在立體空間上會有不可旋轉性，在雙鍵旁邊氫原子的位置，就會順式或是反式的關鍵。當氫原子都在同一側時稱為順式，在對側時就稱為反式。 反式脂肪酸一定是不飽和脂肪酸多元不飽和脂肪酸亦可依照其雙鍵位置，分成「共軛」與「非共軛」，其中只有非共軛的不飽和脂肪酸對人體有害，因此本篇反式脂肪是指「非共軛反式脂肪酸」。 解析二⟫反式脂肪酸與飽和脂肪酸的來源 反式脂肪酸與飽和脂肪，是截然不同的兩個脂肪，其來源如下： 整理一⟫反式脂肪酸來源 由於部分氫化植物油在氫化過程中，會有些許脂肪酸轉變成反式脂肪，而部分氫化植物油在2018年禁令頒布前，廣泛運用於有使用植物性奶油等烘焙製品上，所以在2018年前，這些吃起來酥酥脆脆的烘焙製品，咖啡奶精等是主要來源。 但禁令已頒布6年，加上各地衛生局與民間基金會都有抽驗，目前我們已不會從烘焙製品得到反式脂肪的危害。 高溫烹煮過程也會使油脂生成反式脂肪，所以需要經過精煉的植物油，如：葵花油、沙拉油也會含有微量的反式脂肪，油炸、高溫烘烤的食物中也可能會有些微反式脂肪。 但這些反式脂肪都極度微量，不用過於擔心問題。 📎推薦閱讀：營養師解析⟫反式脂肪食物一覽表！一次看懂來源！ 整理二⟫飽和脂肪酸來源飽和脂肪是天然存在的脂肪，也有不同的鏈長，在食物中可以分成動物性與植物性來源。動物性來源：五花肉、梅花肉等畜產品高脂肉部位；牛油、豬油等動物性油脂。植物性來源：棕櫚油、椰子油等植物油 📎推薦閱讀：營養師解析⟫椰子油可以抗失智或阿茲海默症嗎？ 解析三⟫反式脂肪酸與飽和脂肪酸能吃多少 整理一⟫反式脂肪能吃多少 反式脂肪對人體的害處是毋庸置疑，因此能不要吃到是最佳狀態。然而，很多加工或烹煮過程即會自然產生反式脂肪，因此世界衛生組織也有訂定不要超過總熱量的1%。 也因為部分氫化植物油的禁令，讓我們大幅減少反式脂肪的攝取狀況，以我們每天的攝取量而言，都是遠遠低於1%。 📎推薦閱讀：營養師解析⟫奶油、麵包、乳瑪琳有反式脂肪？7個迷思QA解密！ 整理二⟫飽和脂肪能吃多少 依照正常的建議攝取量，飽和脂肪：單元不飽和脂肪：多元不飽和脂肪比例為1：1：1，但因為現代人常有發炎、飲食不均等等問題，因此美國心臟協會建議飽和脂肪：單元不飽和脂肪：多元不飽和為：0.8：1.5：1。 國健署則建議，每天飽和脂肪酸不應該高於熱量的10%，以2000大卡計算，即不要超過22.2克。 但因為民眾難以直接計算脂肪酸含量，因此採取白肉為主、少吃紅肉與動物油的飲食型態，自然可以幫助改善飽和脂肪酸攝取狀況。 結語⟫飽和脂肪酸與反式脂肪是截然不同的兩種脂肪酸，能越少吃到反式越佳，而相比於人體不會利用的反式脂肪，飽和脂肪也參與了人體的生理作用，所以並非完全不攝取飽和脂肪，而是過與不及都不好的狀況！ 文/林世航 營養師
