營養師解析⟫反式脂肪酸與飽和脂肪酸有什麼差別?結構、來源懶人包!

許多人聽到油脂色變,尤其是會提高心血管疾病風險的飽和脂肪酸與反式脂肪酸,但有許多民眾不了解飽和脂肪酸與反式脂肪酸,也讓反式脂肪與飽和脂肪成為熱門搜尋字組。

這次就讓好食課營養師,好好解析反式脂肪和飽和脂肪有什麼差別。

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解析一⟫反式脂肪酸與飽和脂肪酸的結構與性質

反式脂肪和飽和脂肪,都是屬於脂肪酸的一種,這兩者攝取過多都是會提高人體心血管疾病風險,但這兩種脂肪酸有著截然不同的結構。

整理一⟫依據脂肪酸的飽和性區分

脂肪酸可以依照其有沒有不飽和鍵(雙鍵)而區分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸是指在脂肪鏈上完全沒有雙鍵,而具有一個雙鍵稱為單元不飽和脂肪酸,具有兩個雙鍵以上稱為多元不飽和脂肪酸。

整理二⟫依據雙鍵兩端氫位置區分

然而,雙鍵在立體空間上會有不可旋轉性,在雙鍵旁邊氫原子的位置,就會順式或是反式的關鍵。當氫原子都在同一側時稱為順式,在對側時就稱為反式。

反式脂肪酸一定是不飽和脂肪酸

多元不飽和脂肪酸亦可依照其雙鍵位置,分成「共軛」與「非共軛」,其中只有非共軛的不飽和脂肪酸對人體有害,因此本篇反式脂肪是指「非共軛反式脂肪酸」。

解析二⟫反式脂肪酸與飽和脂肪酸的來源

反式脂肪酸與飽和脂肪,是截然不同的兩個脂肪,其來源如下:

整理一⟫反式脂肪酸來源

由於部分氫化植物油在氫化過程中,會有些許脂肪酸轉變成反式脂肪,而部分氫化植物油在2018年禁令頒布前,廣泛運用於有使用植物性奶油等烘焙製品上,所以在2018年前,這些吃起來酥酥脆脆的烘焙製品,咖啡奶精等是主要來源。 但禁令已頒布6年,加上各地衛生局與民間基金會都有抽驗,目前我們已不會從烘焙製品得到反式脂肪的危害。 高溫烹煮過程也會使油脂生成反式脂肪,所以需要經過精煉的植物油,如:葵花油、沙拉油也會含有微量的反式脂肪,油炸、高溫烘烤的食物中也可能會有些微反式脂肪。 但這些反式脂肪都極度微量,不用過於擔心問題。

整理二⟫飽和脂肪酸來源

飽和脂肪是天然存在的脂肪,也有不同的鏈長,在食物中可以分成動物性與植物性來源。

  • 動物性來源:五花肉、梅花肉等畜產品高脂肉部位;牛油、豬油等動物性油脂。
  • 植物性來源:棕櫚油、椰子油等植物油

解析三⟫反式脂肪酸與飽和脂肪酸能吃多少

整理一⟫反式脂肪能吃多少

反式脂肪對人體的害處是毋庸置疑,因此能不要吃到是最佳狀態。然而,很多加工或烹煮過程即會自然產生反式脂肪,因此世界衛生組織也有訂定不要超過總熱量的1%。

也因為部分氫化植物油的禁令,讓我們大幅減少反式脂肪的攝取狀況,以我們每天的攝取量而言,都是遠遠低於1%。

整理二⟫飽和脂肪能吃多少

依照正常的建議攝取量,飽和脂肪:單元不飽和脂肪:多元不飽和脂肪比例為1:1:1,但因為現代人常有發炎、飲食不均等等問題,因此美國心臟協會建議飽和脂肪:單元不飽和脂肪:多元不飽和為:0.8:1.5:1。 國健署則建議,每天飽和脂肪酸不應該高於熱量的10%,以2000大卡計算,即不要超過22.2克。 但因為民眾難以直接計算脂肪酸含量,因此採取白肉為主、少吃紅肉與動物油的飲食型態,自然可以幫助改善飽和脂肪酸攝取狀況。

結語⟫

飽和脂肪酸與反式脂肪是截然不同的兩種脂肪酸,能越少吃到反式脂肪越佳,而相比於人體不會利用的反式脂肪,飽和脂肪也參與了人體的生理作用,所以並非完全不攝取飽和脂肪,而是過與不及都不好的狀況!