- 發佈日期 2024-03-30
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妳也是每次都被小紅痛整的那群女孩嗎？先前有市調發現，高達93%的女生都受到經痛的困擾，為什麼會經痛？經痛又可以吃什麼來舒緩經？
吃塊巧克力還是喝碗薑湯？或者吃一顆止痛藥直接止痛呢？讓營養師解析經痛的原因與飲食改善方式！
整理一⟫經痛的種類
經痛的英文有很多種，俗稱月經絞痛（menstrual pain, menstrual cramps）、陣痛期（painful periods），學名則稱為dysmenorrhea或dysmenorrhoea。經痛可以大致上能分為兩種：
經痛種類一⟫原發性經痛
原發性經痛（primary dysmenorrhea），因為月經來時製造較多的前列腺素，造成子宮收縮與刺激疼痛感，黃體期時的子宮內膜分泌較旺盛，因此在月經即將報到和月經剛來潮時會特別不適。
經痛種類二⟫續發性經痛
續發性經痛（secondary dysmenorrhea），由於子宮內膜異位、子宮肌瘤等問題導致月經時的疼痛問題。
整理二⟫經痛的發生原因
重點一⟫前列腺素是女生經痛的禍首
女生也有前列腺素啊？這是當然的，就像男生也有雌激素，不過前列腺素無論男女扮演非常重要的角色。前列腺素是由細胞膜上的花生四烯酸經環氧化酶（cyclooxygenase, Cox）而來，Cox是掌管發炎反應的關鍵酵素之一，可以分成Cox-1和Cox-2兩種型態：
- Cox-1酵素：製造的前列腺素主要可以維持腎血流量和保護腸胃粘膜。
- Cox-2酵素：製造的前列腺素會趨向發炎現象，產生紅腫熱痛現象、血管擴張等
很多可以用於經痛的藥物，都是抑制Cox的活性的機制，像是非類固醇類的消炎藥（NSAID），來降低前列腺素的產生，就可以減少經痛。
日本最夯的止痛藥EVE，其主要成分Ibuprofen，也是一種非類固醇類的消炎藥（NSAID），可以抑制Cox-2的活性，減少前列腺素產生而達到止痛效果。
整理三⟫預防與改善經痛的食材
有許多食材具有抗氧化、抗發炎的成分，因此平常時候多攝取，有助於預防或改善經痛，以下列舉過去常被有提及具有預防或改善經痛的食材：
- 橄欖油：含有oleocanthal，這種多酚類的結構類似於ibuprofen，因此句有抗發炎效果（1）。
- Omega-3豐富的魚種：omega-3脂肪酸會在體內代謝成抗發炎細胞激素，有助於減少發炎反應（2）。
- 巧克力：些許研究認為巧克力的黃烷醇等黃酮類、多酚類物質，有助於減少發炎反應，因此能幫助改善經痛（3）。
- 薑：有研究指出，每天攝取1-2克的薑粉，能夠改善原發型經痛問題（4）。
整理四⟫預防與改善經痛的保健食品
市面上有許多針對女性經痛的保健食品，但礙於法規問題不能直說功效，以下為整理相關的成分：
- 魚油、亞麻仁油：原理皆與omega-3脂肪酸有關，能具有抗發炎的效果（5）。
- 月見草油：主要成份為γ-次亞麻油酸，與生成抗發炎型前列腺素有關（6）。
- 維生素B1：與神經、肌肉健全有關，有臨床研究發現攝取維生素B1可能有助於改善包含經痛的經前症候群（7）。
- 維生素B6：參與神經傳導物質生成有關。
- 維生素D：抑制花生四烯酸轉變成發炎型前列腺素有關（8）。
- 鎂：與肌肉收縮、神經傳導有關，並參與抗氧化、抗發炎等機制。
文獻來源：
- Nature. 2005. 437(7055):45-6
- Nutr Diet. 2024. 81(1):94-106
- Int J Environ Res Public Health. 2023. 20(16):6619
- Evid Based Complement Alternat Med. 2016: 6295737
- Cochrane Database Syst Rev. 2016. 2016(3): CD002124
- J Menopausal Med. 2019. 25(2): 74–82
- Glob J Health Sci. 2014. 6(6): 144–153
- Life (Basel). 2023. 13(6): 1308
文/林世航 營養師
