營養師解析⟫經痛怎麼辦?吃什麼?原因、舒緩一次看!

妳也是每次都被小紅痛整的那群女孩嗎?先前有市調發現,高達93%的女生都受到經痛的困擾,為什麼會經痛?經痛又可以吃什麼來舒緩?吃塊巧克力還是喝碗薑湯?或者吃一顆止痛藥直接止痛呢?讓營養師解析經痛的原因與飲食改善方式!

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解析一⟫經痛的種類

經痛的英文有很多種,俗稱月經絞痛(menstrual pain, menstrual cramps)、陣痛期(painful periods),學名則稱為dysmenorrhea或dysmenorrhoea。經痛可以大致上能分為兩種:

經痛種類一⟫原發性經痛

原發性經痛(primary dysmenorrhea),因為月經來時製造較多的前列腺素,造成子宮收縮與刺激疼痛感,黃體期時的子宮內膜分泌較旺盛,因此在月經即將報到和月經剛來潮時會特別不適。

經痛種類二⟫續發性經痛

續發性經痛(secondary dysmenorrhea),由於子宮內膜異位、子宮肌瘤等問題導致月經時的疼痛問題。

解析二⟫經痛的發生原因

重點一⟫前列腺素是女生經痛的禍首

女生也有前列腺素啊?這是當然的,就像男生也有雌激素,不過前列腺素無論男女扮演非常重要的角色。前列腺素是由細胞膜上的花生四烯酸經環氧化酶(cyclooxygenase, Cox)而來,Cox是掌管發炎反應的關鍵酵素之一,可以分成Cox-1和Cox-2兩種型態:

  • Cox-1酵素:製造的前列腺素主要可以維持腎血流量和保護腸胃粘膜。
  • Cox-2酵素:製造的前列腺素會趨向發炎現象,產生紅腫熱痛現象、血管擴張等

很多可以用於經痛的藥物,都是抑制Cox的活性的機制,像是非類固醇類的消炎藥(NSAID),來降低前列腺素的產生,就可以減少經痛。

日本最夯的止痛藥EVE,其主要成分Ibuprofen,也是一種非類固醇類的消炎藥(NSAID),可以抑制Cox-2的活性,減少前列腺素產生而達到止痛效果。

解析三⟫預防與改善經痛的食材

有許多食材具有抗氧化、抗發炎的成分,因此平常時候多攝取,有助於預防或改善經痛,以下列舉過去常被有提及具有預防或改善經痛的食材:

  • 橄欖油:含有oleocanthal,這種多酚類的結構類似於ibuprofen,因此句有抗發炎效果(1)。
  • Omega-3豐富的魚種:omega-3脂肪酸會在體內代謝成抗發炎細胞激素,有助於減少發炎反應(2)。
  • 巧克力:些許研究認為巧克力的黃烷醇等黃酮類、多酚類物質,有助於減少發炎反應,因此能幫助改善經痛(3)。
  • 薑:有研究指出,每天攝取1-2克的薑粉,能夠改善原發型經痛問題(4)。

解析四⟫預防與改善經痛的保健食品

市面上有許多針對女性經痛的保健食品,但礙於法規問題不能直說功效,以下為整理相關的成分:

  • 魚油、亞麻仁油:原理皆與omega-3脂肪酸有關,能具有抗發炎的效果(5)。
  • 月見草油:主要成份為γ-次亞麻油酸,與生成抗發炎型前列腺素有關(6)。
  • 維生素B1:與神經、肌肉健全有關,有臨床研究發現攝取維生素B1可能有助於改善包含經痛的經前症候群(7)。
  • 維生素E:抑制花生四烯酸轉變成發炎型前列腺素有關(8)。
  • 鋅、鈣、鎂:與肌肉收縮、神經傳導有關,並參與抗氧化、抗發炎等機制。