營養師解析⟫經痛吃巧克力、黑糖薑茶有用嗎?3種有效食物一次看!

許多女生在月事經痛時,都不知道能吃什麼舒緩總,想吃巧克力,或者喝個黑糖薑湯、紅糖水來幫助,但這些食物能有效嗎?經痛又該吃些什麼來舒緩呢?讓好食課營養師解析給你聽!
 

解析一⟫經痛吃巧克力、喝可可有用嗎

在2023年,有一篇研究比較黑巧克力、椰子水與止痛藥(Ibuprofen)的經痛改善效果,共有45位介於18-24歲,具有原發型經痛的女性,分別攝取35克70%黑巧克力、330毫升的椰子水與400毫克的Ibuprofen,並於攝取後15分鐘填寫疼痛量表,結果發現吃止痛藥的效果最好,而黑巧克力也具有舒緩效果,但椰子水效果不佳(1)。
 
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另有一篇研究,讓18至25歲的女學生於月經來前三天攝取黑巧克力,結果也發現吃巧克力有助於舒緩經痛問題(2)。
 
營養師認為,雖然這兩篇文獻都認為吃巧克力有效,但這研究並不是十分嚴謹,也非發表於頂級的醫學期刊,僅供參考,但有經痛的女生也可以吃一點黑巧克力,看有沒有幫助自己舒緩!
 

解析二⟫經痛喝黑糖薑湯、紅糖水有用嗎

整理一⟫黑糖、紅糖可能有助於舒緩經痛

 
目前黑糖與紅糖相關研究比較少,僅有一篇發表於護理雜誌,針對台灣南部專科學校中586位女生進行研究,而研究結果發現喝薑棗紅糖茶有助於舒緩經痛,但確切是因為糖還是薑則不得而知(3)。
 

整理二⟫薑有助於舒緩經痛

 
薑在傳統中醫有著「暖宮」而幫助舒緩經痛的說法,而在西醫營養學上,確實也有文獻發現薑能幫助改善經痛問題,2016年的一篇文獻,統整數篇薑的抗經痛功效,以下節錄這些研究的結果(4):
 
  • 研究一:在月經來的前三天,每天攝取3次薑粉膠囊,每次1顆(每顆含有500毫克薑粉),疼痛指數顯著優於安慰劑組
  • 研究二:在月經來的前兩天與月事頭三天,每天攝取3次,每次1顆(每顆含有50毫克),疼痛指數顯著優於安慰劑組
  • 研究三:每天兩次,每次攝取250毫克薑粉,連續攝取三天,疼痛指數與止痛藥組無差異
 
根據這些具有安慰劑組的研究,學者認為補充薑粉可以減少經痛的疼痛指數。所以,喝紅糖、黑糖薑茶能夠減少經痛問題,也有可能是薑的效果。
 

解析三⟫橄欖油有助預防與改善經痛症狀

整理一⟫Oleocanthal是橄欖油中的Ibuprofen

 
研究發現,初榨橄欖油中就有類似於Ibuprofen消炎止痛的成分。2005年時有一則初榨橄欖油的研究登上了<Nature>(5),這篇研究指出初榨橄欖油中具有一種特殊的酚類化合物:Oleocanthal,這個物質會讓橄欖油具有辛辣、刺激感。
 
Oleocanthal卻具有類似Ibuprofen的結構,展現抑制Cox-2的活性,降低前列腺素的產生,因此也能表現出消炎止痛的作用。
 
過去有些文獻指出長期攝取低劑量的NSAID,如:Aspirin,能降低心血管疾病等風險,因此有些學者也猜測地中海飲食能預防心血管疾病的原因,可能也與這種飲食型態攝取大量橄欖油,得到Oleocanthal有關。
 
 

整理二⟫要吃多少橄欖油才能預防經痛

 
研究中指出每天攝取50毫升的橄欖油,以吸收率6-9%而言,大概可以得到Ibuprofen止痛有效劑量的10%。在一項研究中,讓60位原發性經痛的年輕女性每天攝取25毫升的特級初榨橄欖油達兩個月,並與月經來潮前三天吃Ibuprofen做比較。
 
結果發現在疼痛分數(0分不痛、10分最痛)上吃Ibuprofen組為3.8 ± 2.2分,而長期吃特級初榨橄欖油組可以降低至1.3 ± 1.2 分。 以這項研究的結果顯示,平常時候就吃初榨橄欖油作為保健,會比開始經痛才吃止痛藥來得有效。
 
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結語⟫

這篇專欄分享了「巧克力」、「薑」與「冷壓初榨橄欖油」都有助於預防或舒緩經痛問題,如果有經痛的女性朋友,也可以試試看這些食材,幫助自己度過辛苦的那幾天吧
 
文獻來源:
  1. Int J Environ Res Public Health. 2023. 20(16):6619
  2. Eur. J. Integr. Med. 2022. 56:102192
  3. 護理雜誌。2013。60。3。第40-50頁
  4. Evid Based Complement Alternat Med. 2016: 6295737
  5. Nature. 2005. 437(7055):45-6

文/林世航 營養師

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