發佈日期 2024-03-30 最後更新日期 2024-04-26 許多女生在月事經痛時，都不知道能吃什麼舒緩，總想吃巧克力，或者喝個黑糖薑湯、紅糖水來幫助，但這些食物能有效嗎？經痛又該吃些什麼來舒緩呢？讓好食課營養師解析給你聽！ 📎推薦閱讀：營養師解析⟫經痛吃哪些保健食品有效！6種功效機制一次看！ 觀點目錄 解析一⟫經痛吃巧克力、喝可可有用嗎解析二⟫經痛喝黑糖薑湯、紅糖水有用嗎整理一⟫黑糖、紅糖可能有助於舒緩經痛整理二⟫薑有助於舒緩經痛解析三⟫橄欖油有助預防與改善經痛症狀整理一⟫Oleocanthal是橄欖油中的Ibuprofen整理二⟫要吃多少橄欖油才能預防經痛結語⟫解析一⟫經痛吃巧克力、喝可可有用嗎在2023年，有一篇研究比較黑巧克力、椰子水與止痛藥（Ibuprofen）的經痛改善效果，共有45位介於18-24歲，具有原發型經痛的女性，分別攝取35克70%黑巧克力、330毫升的椰子水與400毫克的Ibuprofen，並於攝取後15分鐘填寫疼痛量表，結果發現吃止痛藥的效果最好，而黑巧克力也具有舒緩效果，但椰子水效果不佳（1）。 另有一篇研究，讓18至25歲的女學生於月經來前三天攝取黑巧克力，結果也發現吃巧克力有助於舒緩經痛問題（2）。 營養師認為，雖然這兩篇文獻都認為吃巧克力有效，但這研究並不是十分嚴謹，也非發表於頂級的醫學期刊，僅供參考，但有經痛的女生也可以吃一點黑巧克力，看有沒有幫助自己舒緩！ 📎推薦閱讀：營養師解析⟫吃糖、吃冰、喝冰水容易經痛？迷思一次看！ 解析二⟫經痛喝黑糖薑湯、紅糖水有用嗎整理一⟫黑糖、紅糖可能有助於舒緩經痛 目前黑糖與紅糖相關研究比較少，僅有一篇發表於護理雜誌，針對台灣南部專科學校中586位女生進行研究，而研究結果發現喝薑棗紅糖茶有助於舒緩經痛，但確切是因為糖還是薑則不得而知（3）。 整理二⟫薑有助於舒緩經痛 薑在傳統中醫有著「暖宮」而幫助舒緩經痛的說法，而在西醫營養學上，確實也有文獻發現薑能幫助改善經痛問題，2016年的一篇文獻，統整數篇薑的抗經痛功效，以下節錄這些研究的結果（4）： 研究一：在月經來的前三天，每天攝取3次薑粉膠囊，每次1顆（每顆含有500毫克薑粉），疼痛指數顯著優於安慰劑組研究二：在月經來的前兩天與月事頭三天，每天攝取3次，每次1顆（每顆含有50毫克），疼痛指數顯著優於安慰劑組研究三：每天兩次，每次攝取250毫克薑粉，連續攝取三天，疼痛指數與止痛藥組無差異 根據這些具有安慰劑組的研究，學者認為補充薑粉可以減少經痛的疼痛指數。所以，喝紅糖、黑糖薑茶能夠減少經痛問題，也有可能是薑的效果。 解析三⟫橄欖油有助預防與改善經痛症狀整理一⟫Oleocanthal是橄欖油中的Ibuprofen 研究發現，初榨橄欖油中就有類似於Ibuprofen消炎止痛的成分。2005年時有一則初榨橄欖油的研究登上了<Nature>（5），這篇研究指出初榨橄欖油中具有一種特殊的酚類化合物：Oleocanthal，這個物質會讓橄欖油具有辛辣、刺激感。 Oleocanthal卻具有類似Ibuprofen的結構，展現抑制Cox-2的活性，降低前列腺素的產生，因此也能表現出消炎止痛的作用。 過去有些文獻指出長期攝取低劑量的NSAID，如：Aspirin，能降低心血管疾病等風險，因此有些學者也猜測地中海飲食能預防心血管疾病的原因，可能也與這種飲食型態攝取大量橄欖油，得到Oleocanthal有關。 整理二⟫要吃多少橄欖油才能預防經痛 研究中指出每天攝取50毫升的橄欖油，以吸收率6-9%而言，大概可以得到Ibuprofen止痛有效劑量的10%。在一項研究中，讓60位原發性經痛的年輕女性每天攝取25毫升的特級初榨橄欖油達兩個月，並與月經來潮前三天吃Ibuprofen做比較。 結果發現在疼痛分數（0分不痛、10分最痛）上吃Ibuprofen組為3.8 ± 2.2分，而長期吃特級初榨橄欖油組可以降低至1.3 ± 1.2 分。 以這項研究的結果顯示，平常時候就吃初榨橄欖油作為保健，會比開始經痛才吃止痛藥來得有效。 📎推薦閱讀：營養師解析⟫橄欖油等級、功效好處與高溫烹煮懶人包！ 結語⟫這篇專欄分享了「巧克力」、「薑」與「冷壓初榨橄欖油」都有助於預防或舒緩經痛問題，如果有經痛的女性朋友，也可以試試看這些食材，幫助自己度過辛苦的那幾天吧 文獻來源：Int J Environ Res Public Health. 2023. 20(16):6619Eur. J. Integr. Med. 2022. 56:102192護理雜誌。2013。60。3。第40-50頁Evid Based Complement Alternat Med. 2016: 6295737Nature. 2005. 437(7055):45-6文/林世航 營養師
