營養師解析⟫十種常見豆腐!加工方式、營養成分懶人包

『豆魚蛋肉一掌心』,你聽過國民健康署推廣「我的餐盤」裡的這句口訣嗎?字首的第一個豆字就是黃豆與黃豆製品,是政府為了提倡優先選擇植物性蛋白質而設計的口訣順序呢!

黃豆又稱為大豆,東方對於黃豆的使用歷史悠久,從整顆直接入菜的黃豆飯,到經過磨製、熬煮、發酵製成各種你說的出口、叫不出名的好料,證明了黃豆的變化性與可塑性,凸顯了我們對黃豆及黃豆製品的喜愛與依賴,更成為素食者、運動族、病中患者們很重要的食物來源之一。

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黃豆的營養價值

黃豆的營養價值高,大豆蛋白在人體中利用率高,含有人體必需的胺基酸,是植物性食材中優良的蛋白質來源。

大豆油脂除了沒有膽固醇外,內含豐富不飽和脂肪酸,有助平衡我們日常攝取的脂肪酸比例,同時亦含有卵磷脂,可作為食品乳化劑;高膳食纖維、豐富的植化素特性更是近代保健食品的寵兒。

近代更因為食品加工技術提升,除了獲得黃豆的蛋白質營養外,我們可以透過萃取取得大豆沙拉油,經過脫油、純化獲得大豆蛋白,甚至進一步的擠壓、塑形將黃豆變成素肉。

接下來,營養師將帶您了解十種常見豆製品的營養價值!

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豆類製品營養素解析一:豆漿

整理一:加工方式

豆漿是營養師較長推薦的飲品之一,黃豆在經過浸泡、加水研磨、煮沸與過濾,即可獲得豆漿。如果在家裡做豆漿,建議可以先將黃豆洗淨後以50度熱水泡隔夜,可以獲得更多高活性的大豆異黃酮。

整理二:營養價值

大豆蛋白

豆漿中含有大豆蛋白,但因為水分較多使得蛋白質含量相對其他豆製品低一些,100毫升的豆漿大約為3.3克,喝一杯豆漿大概等於兩指幅大小的瘦肉。大豆蛋白可以提供人體所需要的胺基酸,且有特殊胜肽能具有降血壓、改善血脂等功效。

大豆異黃酮

豆漿的大豆異黃酮因為人體無法吸收,所以屬於低活性,因此別想用豆漿的大豆異黃酮幫助改善停經症候群。但可以透過泡熱水隔夜增加高活性大豆異黃酮的含量。

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豆類製品營養素解析二:板豆腐、豆干

整理一:加工方式

將豆漿加入凝固劑,待其蛋白質沉澱後壓製成型。

整理二:營養價值

大豆蛋白

相較於豆漿,因為板豆腐與豆干較為紮實,所以大豆蛋白的含量會高於豆漿。

鈣質

板豆腐與豆干的鈣質,幾乎並非來自於黃豆,而是來自其使用的食用石膏(凝固劑),研究顯示板豆腐與豆干中所使用的食用石膏,其鈣質吸收率不輸牛奶,因此是素食者非常好的鈣質來源。

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豆類製品營養素解析三:嫩豆腐

整理一:加工方式

將豆漿混入葡萄糖酸內酯後注入模型中封膜,等待其慢慢成形。

整理二:營養價值

大豆蛋白

嫩豆腐因為含水量較高,所以蛋白質的含量含量較板豆腐、豆干來得少,大概只有50%,但也是很好的植物性蛋白質來源。

鈣質

由於嫩豆腐使用的凝固劑為葡萄糖酸內酯,此凝固劑不含鈣,因此嫩豆腐是沒辦法補鈣的。

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豆類製品營養素解析四:鹽滷豆腐

整理一:加工方式

將豆漿點入鹽滷,待其蛋白質沉澱後壓製成型,加工流程與板豆腐相似。

整理二:營養價值

大豆蛋白

鹽滷豆腐也是富含大豆蛋白,且質地接近板豆腐,因此蛋白質含量與板豆腐相差無幾。

鈣質

但因為鹽滷豆腐是凝固劑並非食用石膏,而是通常為鎂離子的鹽滷,因此鹽滷豆腐也是沒辦法補充鈣質。

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豆類製品營養素解析五:百頁豆腐

整理一:加工方式

百頁豆腐是使用大豆蛋白、沙拉油、調味劑與凝固劑等混合而成。

整理二:營養價值

除含有部分大豆蛋白以外,因為加入大量沙拉油,所以在熱量佔比上,油脂大約佔了50%,因此是屬於油脂含量高的豆製品,比較容易會有熱量負擔的問題。

豆類製品營養素解析六:凍豆腐

整理一:加工方式

將板豆腐送入冷凍冰箱中,當豆腐中的水份因為結冰而膨脹,會撐破原有的板豆腐結構而形成孔洞狀。

整理二:營養價值

因為來自於板豆腐,因此凍豆腐的營養素與板豆腐相似,但因為去除了水分重量,所以每單位重量的凍豆腐,蛋白質含量會高於板豆腐。

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豆類製品營養素解析七:豆皮

整理一:加工方式

加熱的豆漿表面會形成薄膜,將薄膜撈起晾乾,即為濕豆皮,後續可依需求再透過乾燥、油炸等方式製成不同豆皮製品。

整理二:營養價值

豆皮因為屬於是豆漿拉起的物質,主要也為蛋白質成份。

豆類製品營養素解析八:味噌

整理一:加工方式

將洗淨煮熟放冷後,加入麴菌發酵而成。

整理二:營養價值

味噌因為經過發酵,所以會有麴菌代謝物,研究認為常吃味噌的族群,癌症、高血壓、中風罹患風險較低,可能與發酵後的短鏈胜肽有關,但因為味噌可能會加入更多的鹽,因此可能會抵銷原有大豆發酵物的抗高血壓與中風效果。

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豆類製品營養素解析九:豆腐乳

整理一:加工方式

將板豆腐切塊放入殺菌好的容器中,並接入麴菌等待其他發酵。

整理二:營養價值

由於是經過發酵,因此功效接近於味噌,但因為屬於搭配的調料,且還會再加入鹽等調味劑,因此並不要過度追求或吹捧豆腐乳的健康功效,有可能會被其他成分抵銷。

豆類製品營養素解析十:大豆沙拉油

整理一:加工方式

沙拉油是在黃豆粉中通入己烷,透過己烷對油脂的親和力將黃豆的油脂帶出,後續再透過精煉步驟即可將己烷去除

整理二:營養價值

沙拉油主要提供兩種必需脂肪酸,而且其omega-3與omega-6的比值約為1:6,是其他植物油較難以達到的比例,因此沙拉油亦可作為我們平常餐點所使用的油脂。

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結語⟫

黃豆製品非常多,本次介紹了10種常見的大豆製品給大家認識,另外也別忘記豆魚蛋肉一掌心的原則,在挑選時可以多以黃豆製品的食物為優先,可以得到大豆的營養以外,減少了肉類的飽和脂肪酸或紅肉的問題,也更會有永續保育的概念!

文/林世航 營養師

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