營養師解析⟫低熱量燕麥減肥菜單免費下載！14天吃法、搭配一次看！

解析一⟫燕麥減肥吃法三大技巧

技巧一⟫足夠膳食纖維

「膳食纖維」是減肥的重點！可以幫助調整腸道菌相，進而影響體脂肪代謝。根據國民營養調查結果，有九成的國人膳食纖維攝取不足，不論男女，每天才吃15公克的膳食纖維，距離建議量25公克十分有差距！

因此，好食課建議可以選擇全榖雜糧，例如: 燕麥、五榖米、糙米，讓主食的膳食纖維更加豐富，燕麥中的膳食纖維含量是白米12.1倍！燕麥裡的β-聚葡萄糖，是一種以特殊鍵結存在的醣類，因為無法被人體吸收，亦可視為是膳食纖維的一種。

營養師建議減少精緻白米份量，選擇糙米、紫米等，再加上無調味的即食燕麥片煮成燕麥粥，不僅能增加飽足感，也會避免餓了就隨手抓餅乾麵包果腹的習慣。足量的膳食纖維，能幫助調節肝臟膽固醇的代謝，減少膽固醇、三酸甘油酯。

外食族群可以準備隨手包的燕麥片，在早餐或下午茶時吃，熱量不高又可以補充膳食纖維，也可以加無糖豆漿或牛奶當作早餐。建議在點餐時多點一至兩道的蔬菜，讓攝取量更達標。

技巧二⟫控制熱量減少糖

「熱量控制」是最大重點，我們可以從點心、零嘴開始調整。舉例來說，將含糖飲料改成無糖的美式咖啡、鮮奶或者是水果，飲料點心的熱量就可以減少超過50%。

不加糖也能讓熱量更加下修，避免因為攝入精製糖後引起的胰島素快速分泌，而促進體脂肪合成的問題。如果是不常開伙的外食族，也可以從三餐的食物烹調方式著手，將白醬義大利麵換成清炒風味、或是將早餐的奶茶換成一杯無糖豆漿。

豆漿又是低脂的優質蛋白質，不僅可以提供飽足感，低升糖指數的一餐，餐後血糖波動幅度較小，也會讓早上的工作更有精神，不至於昏昏欲睡喔。

技巧三⟫容易執行，持久進行

很多減肥者無法成功的原因是難以執行與持續，而多數人無法自己準備午餐，所以建議在上班前與下班後，利用簡單的燕麥片入菜，能幫助做飲食控制。

不過，雖然營養師以燕麥作為提高膳食纖維的妙招，但市售許多麥片、榖粉商品都有經過調味的，含有精製糖，反而增加熱量負擔，也會有肥胖的問題。

所以提醒大家，選擇燕麥片時，看清包裝上的營養標示，不加糖、有健康食品認證，清楚標示膳食纖維和β-聚葡萄糖含量，才能讓減脂（體脂與血脂）事半功倍喔。

每天攝取量75克的燕麥片（兩包），可以達到30%的膳食纖維建議量，也才能具有減少體脂肪合成的功效喔！接下來跟著菜單，並掌握上面這些重要觀念，讓大家一起甩甩肉，擁抱健康與享受輕盈的夏日時光。