營養師解析⟫低熱量燕麥減肥菜單免費下載!14天吃法、搭配一次看!

燕麥是許多人會選擇的早餐,燕麥富含膳食纖維的特性,國外也流行用隔夜燕麥製作減肥餐!這次,好食課營養師設計14天低熱量燕麥減肥菜單,讓你輕鬆減肥、享瘦超簡單!

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解析一⟫燕麥減肥吃法三大技巧

技巧一⟫足夠膳食纖維

膳食纖維,是減肥的重點!可以幫助調整腸道菌相,進而影響體脂肪代謝。根據國民營養調查結果,有九成的國人膳食纖維攝取不足,不論男女,每天才吃15公克的膳食纖維,距離建議量25公克十分有差距!

因此,好食課建議可以選擇全榖雜糧,例如: 燕麥、五榖米、糙米,讓主食的膳食纖維更加豐富,燕麥中的膳食纖維含量是白米12.1倍!燕麥裡的β-聚葡萄糖,是一種以特殊鍵結存在的醣類,因為無法被人體吸收,亦可視為是膳食纖維的一種。

營養師建議減少精緻白米份量,選擇糙米、紫米等,也能再加上無調味的即食燕麥片煮成燕麥粥,能增加飽足感,也讓我們不會餓了就隨手抓餅乾麵包果腹,也有足量的膳食纖維,幫助調節肝臟膽固醇的代謝,減少膽固醇、三酸甘油酯。

外食族也可以準備隨手包的燕麥片,在早餐或下午茶時吃,熱量不高又可以補充膳食纖維,也可以加到無糖豆漿或牛奶當作早餐,也建議在點餐時多點一至兩道的蔬菜,讓攝取量更達標。

技巧二⟫控制熱量減少糖

熱量控制,是最大的重點,我們可以從點心、零嘴開始調整,舉例來說,將含糖飲料改成無糖的美式咖啡、鮮奶或者是水果,飲料點心的熱量就可以減少超過50%。

不加糖也能讓熱量更加下修,避免因為攝入精製糖後引起的胰島素快速分泌,而促進體脂肪合成的問題。如果是不常開伙的外食族,也可以從三餐的食物烹調方式著手,將白醬義大利麵換成清炒風味、或是將早餐的奶茶換成一杯無糖豆漿。

豆漿又是低脂的優質蛋白質,不僅可以提供飽足感,低升糖指數的一餐,餐後血糖波動幅度較小,也會讓早上的工作更有精神,不至於昏昏欲睡喔。

技巧三⟫容易執行,持久進行

很多減肥者無法成功的原因是難以執行與持續,而多數人無法自己準備午餐,所以建議在上班前與下班後,利用簡單的燕麥片入菜,能幫助做飲食控制。

不過,雖然營養師以燕麥作為提高膳食纖維的妙招,但市售許多麥片、榖粉商品都有經過調味的,含有精製糖,反而增加熱量負擔,也會有肥胖的問題。

所以要提醒粉絲,選擇燕麥片時,看清包裝上的營養標示,不加糖、有健康食品認證,清楚標示膳食纖維和β-聚葡萄糖含量,才能讓減脂(體脂與血脂)事半功倍喔。

每天攝取量75克的燕麥片(兩包),可以達到30%的膳食纖維建議量,也才能具有減少體脂肪合成的功效喔!接下來跟著菜單,並掌握上面這些重要觀念,讓大家一起甩甩肉,擁抱健康與享受輕盈的夏日時光。

解析二⟫14天低熱量燕麥減肥菜單

營養師設計了2套燕麥減肥菜單,熱量都在1300至1500大卡,也考慮到飽足感問題,可以依照這份燕麥減肥菜單進行調整,但不宜再比這個量更少,避免低於基礎代謝率!

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燕麥減肥-燕麥吃法-燕麥菜單

燕麥減肥-燕麥吃法-燕麥菜單

圖、文/好食課 編輯群