營養師解析⟫一天要喝多少水?喝水量計算公式一次看!

一天要喝多少水呢?8杯還是2,000毫升,也有人說要喝到3,700毫升,到底我們一天要喝多少水呢?飲料、咖啡算不算水呢,好食課這次的專欄要好好告訴你!

一天要喝多少水?-喝水量計算公式-喝水量-喝水量怎麼算?-飲料、湯算不算喝水量?

問題一⟫每天流失多少水份?

依據年齡的不同,身體的水分含量約為50-70%,成年人約在60%左右,水分又影響許多生理作用,長期輕微的脱水也和慢性疾病的風險有關,所以維持水分的平衡十分重要。人體水分有以下幾種的流失方式:

方式一⟫有感流失

這是指人體有感覺的水分流失,像是流汗、尿液、糞便等,但因為流汗與環境溫度、濕度有關,難以直接估算,僅能大致估算尿液(500-1,000毫升)、糞便(100-200毫升)。

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方式二⟫無感流失

這是指水分以無感方式散失,例如從體表、呼吸以水蒸氣或者極小水滴等型態蒸散流失,而這樣一天約有450-1,900毫升的水分流失。
 
因此在未計算到明顯有體感的流汗時,一天約會流失1300-3400毫升的水分。

問題二⟫每天建議喝水量

人體會以口渴、排尿等方式維持水的平衡以外,其實人體在新陳代謝中也會透過化學作用產生水,稱之為「代謝水」,以尚未有大量流汗狀況計算,我們每天約要補上1,050-3100毫升的水,可以維持水的平衡。

美國農業部的營養素攝取綱領中建議,成年男女每天分別要攝取3,7002,700毫升的水份(連結),這也被引述到世界衛生組織的資料中(連結)。歐洲食品安全局(EFSA)的資料則分別為2,500與2,000毫升(連結)。不過有趣的來了,這個攝取量是指「飲用水」,還是「總水量」呢?

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統整一⟫水份建議量含食物的水與喝的水

水份的建議攝取量是指「總水量」,並不是指「飲用水」!我們生活中的水分來源非常多元,從飲用水、咖啡、牛奶、湯等液體到食物都含有水份。這些都應該被包含在一整天的水分攝取規劃中,所以可以將水份來源分成:液體水與食物水兩種。

不過,每個國家的食物種類差異太大,歐洲國家的食物可提供的水份約佔20-30%,伊朗大約為33%。如果是華人飲食,再加上湯則可以達到40%,所以其實要「喝」多少水,實在難以估計(連結)。

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統整二⟫男生喝2000毫升,女生喝1500毫升的「液態水」

若以美國農業部的水分建議設取量,食物水以30%計算,男生和女生需要另外攝取2,100與1,500毫升的的液體水,才能維持水分平衡,也有營養學家、醫師提出簡單的計算方式,

每公斤體重30毫升就是一天所需要的水量

若女生以50公斤、男生70公斤計算,一天大概要攝取1,500與2,100毫升的液態水。

問題三⟫飲料、湯算不算喝水量?

當然算

這可是液態水的總量,是要包含飲用水、湯汁、果汁、咖啡等,所有都是包含在內的。所以,我們一天確實需要攝取6-8杯的水量,但如果有喝奶茶、咖啡、果汁或是湯,還需要強迫自己喝8杯的水嗎?這樣看起來是沒必要的喔!

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結語⟫

水的來源有很多種,如果可以從飲品中獲得其他營養素,如:綠茶的兒茶素、咖啡的綠原酸,一定要強迫喝白開水嗎?只要不會有其他的身體負擔,像是熱量、糖、鈉等,任何形式的飲用水都是可以接受的。

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