【2023】營養師最新破解⟫咖啡利尿與脫水的迷思!

你有聽說過,因為咖啡的咖啡因會利尿,所以喝咖啡不能算喝水嗎?但這個是正確的嗎?這次營養師收集文獻來破解這些常見的咖啡與咖啡因的迷思!

迷思一⟫咖啡因會利尿嗎?

會!咖啡因會有利尿的效果!

統整一⟫咖啡因的利尿機制是什麼?

咖啡因是一種生物鹼物質,是腦中腺核苷(Adenosine)的競爭物,會和腺核苷競爭神經上的受體因而干擾原本腺核苷的生理作用,像是睡眠啟動和水分平衡。咖啡因也會影響腎臟對鈉離子的回收,進而減少腎臟的回收水量,讓咖啡因具有利尿效果。

統整二⟫攝取多少咖啡因會利尿?

有些研究指出每天攝取大於500毫克的咖啡因時,會有明顯的利尿效果。

在2003年的綜論研究中,收集了11篇咖啡因與利尿的研究,指出若是有數天至數週都沒有接觸到咖啡因時,若短時間內攝取到較大的劑量(250-300毫克,約2-3杯咖啡或5-8杯茶)時,會有利尿現象(連結)。

另外一篇研究也統整過去咖啡因與相關飲品的利尿狀況,發現各個研究結果不盡相同,難以做出攝取「多少」咖啡因會導致利尿的結論(連結)。

喝咖啡-喝茶-咖啡因-利尿-脫水-原因-為什麼-會嗎

迷思二⟫喝咖啡會利尿,甚至脫水嗎?

既然咖啡因會有利尿的問題,那喝咖啡或茶也會囉?

過去有超過10篇研究探討咖啡因的利尿問題,但大部分的研究是直接攝取「咖啡因」,而非是飲用「咖啡」,這樣會忽略了咖啡因可能與咖啡中其他物質的交互作用,也忽略了喝咖啡時會攝取到「水分」這件事。

統整一⟫正常喝咖啡、喝茶不會利尿與脫水

2000年研究中(連結),受試者被分成數組,控制攝取的液體總量(每公斤體重35毫升),以下分別是該組受試者可以喝的飲品。

1. A組(無咖啡因):水

2. B組(平均114毫克咖啡因):水、含咖啡因的可樂

3. C組(平均253毫克咖啡因):水、含咖啡因的代糖可樂

4. D組(平均253毫克咖啡因):水、含咖啡因的可樂、含咖啡因的代糖可樂、即溶咖啡

5. E組(無咖啡因):稀釋的柳橙汁

5天的實驗後比較各組的尿量、尿液組成與體重,結果各組的尿量、尿液電解質、肌酸酐、滲透壓與體重都沒有顯著的差異!

喝咖啡-喝茶-咖啡因-利尿-脫水-原因-為什麼-會嗎

2014年的另一篇研究共有52位受試者,受試者在一年內需進行2次,每次4天的實驗介入,檢測24小時尿量、滲透壓、鈉鉀離子、血液生化等數值外,並給予含有同位素標定的水,測定體內總水含量(連結):

1. 咖啡組:每天喝4杯,各200毫升的黑咖啡,含有每公斤體重4毫克的咖啡因,平均攝取量約為308毫克。

2. 控制組:每天喝4杯,各200毫升的水。

結果發現在攝取咖啡並未影響體內的總水含量、尿量,但喝咖啡的人,尿液中的鈉離子有顯著較喝水組多,但尿液滲透壓並未顯著改變。除此之外,血液的滲透壓、鈉鉀離子、血比容、肌酸酐都沒有顯著差異。

基於這樣的結果,學者為這篇研究的標題是

No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake

喝咖啡-喝茶-咖啡因-利尿-脫水-原因-為什麼-會嗎

喝咖啡-喝茶-咖啡因-利尿-脫水-原因-為什麼-會嗎

統整二⟫短時間內喝下大量咖啡,才可能發生利尿與脫水作用

1997年的研究找來了12位受試者(連結),受試者在進行實驗前5天會避免攝取「甲基黃嘌呤」(咖啡因、茶鹼、可可鹼類物質的總稱)。在吃2天標準餐後進行為期2天實驗,這實驗都會依據個人體重狀況供應標準餐點。

實驗第一天:喝足量的礦泉水

實驗第二天:將所有的礦泉水換成黑咖啡(共900毫升,咖啡因爲642毫克),於早上8:45與下午2:45各喝450毫升,並於規定時間採集尿液樣品、秤體重與利用「生物電阻法」測量體內水分含量。

結果發現攝取咖啡的人,尿量較多,身體的水分平衡也呈現負平衡,因此學者認為短期間攝取大量咖啡會有利尿或水分負平衡的狀況。

喝咖啡-喝茶-咖啡因-利尿-脫水-原因-為什麼-會嗎

過去許多指出咖啡因會利尿的研究,大部分都是直接給予「咖啡因」錠劑,這也忽略了飲品除了含有咖啡因以外,也含有水份!攝取咖啡時,咖啡因造成的利尿效果被咖啡的水分抵銷了,所以在正常的咖啡飲用習慣下,咖啡是不至於導致利尿和脫水的問題。

結語⟫

以這些研究來說,正常喝咖啡並不會引起利尿與脫水的問題!進一步我們可以探討的議題是,白開水一定是最好嗎?

如果喝水的同時可以喝到其他營養素,又沒有負擔的情況下,有兒茶素的綠茶、咖啡酸與綠原酸的咖啡都是很好的選擇,為什麼一定要喝白開水呢?

文/林世航 營養師

發表意見