- 發佈日期 2023-10-30
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忙碌一整天終於可好好睡一場覺，結果半夜抽筋讓人痛苦不堪！抽筋原因有哪些？抽筋怎麼辦？抽筋吃什麼能緩解？今天就讓好食課營養師帶你了解抽筋的原因與處理原則。
問題一》腳、小腿抽筋原因有哪些？
抽筋是因為肌肉猛力收縮產生的不適感，但抽筋原因很多種，包含生長、疾病原因，也有些與飲食相關，難以釐清是哪種單一原因，好食課營養師統整列出常見10大抽筋原因，提供大家參考：
抽筋原因一⟫過度運動
激烈運動、久站或運動超過負荷導致肌肉使用過度，除了運動當下抽筋外，因肌肉疲勞也可能導致半夜發生抽筋問題。
抽筋原因二⟫長期久坐
長時間坐於椅子上，缺乏活動及伸展，下肢血液循環不順也會導致抽筋問題。
抽筋原因三⟫睡覺姿勢不良
睡覺時，如果習慣腿交叉或是側睡，容易壓到另外一側大腿或小腿，就容易因血液循環受阻或壓到神經而抽筋。
抽筋原因四⟫天氣冷
氣溫下降，使得血管收縮，末梢血液不循環導致抽筋問題。
抽筋原因五⟫年紀大
年紀大除了新陳代謝、血液循環較不好外，因神經元減少也會導致神經傳導異常而抽筋。
抽筋原因六⟫懷孕
懷孕可能因荷爾蒙分泌、體重增加而提高肌肉負擔、水腫，或是因營養需求增加，導致媽媽自身營養不足導致抽筋。
抽筋原因七⟫酗酒
酒精會抑制抗利尿激素的分泌，導致頻尿流失更多礦物質，並且肝臟代謝酒精也需要消耗維生素與礦物質，容易造成礦物質失衡而導致抽筋。
抽筋原因八⟫電解質失衡
鈣、鎂、鉀、鈉皆為人體重要的電解質，可幫助調節肌肉收縮放鬆與神經傳導，缺乏容易導致抽筋問題，有過度流汗、腹瀉、節食等問題需注意。
抽筋原因九⟫藥物副作用
部分避孕藥、治癲癇、骨質疏鬆、利尿劑等藥物可能導致抽筋。
抽筋原因十⟫部分疾病
糖尿病、心血管疾病、腎衰竭、關節炎或神經受損等情形都可能因為電解質失衡或是神經異常而有抽筋問題。
問題二》抽筋缺什麼？
抽筋原因眾多，難以斷定確切缺了什麼，有些人是電解質不平衡，像是鉀、鈉，也有人是因為鈣質攝取不足，也有人單純只是運動過度造成，因此可以視自己的日常生活、飲食狀況，檢視是否有缺什麼而來補充。
問題三》抽筋吃什麼能預防或緩解？
飲食上，有許多營養素有助於緩解或預防抽筋，像是富含鈣、鎂、鉀、維生素D等維生素或礦物質的食材，以下營養師列舉緩解抽筋的飲食秘訣給大家！
抽筋吃什麼一⟫補充鈣
鈣質是細胞重要礦物質，能幫助調節肌肉放鬆與神經傳統，富含鈣質的食材：乳製品、芝麻、莧菜、豆乾、板豆腐。
抽筋吃什麼二⟫補充鎂、鉀
鎂可以舒緩神經焦慮緊繃，同時具有放鬆肌肉效果、富含鎂的食材：全穀雜糧、黑豆、堅果、深綠蔬菜。
鉀離子有助於協助神經傳導與肌肉收縮，富含鉀的食材：香蕉、奇異果、地瓜葉、馬鈴薯。
抽筋吃什麼三⟫補充維生素D
幫助鈣質吸收，缺乏易造成抽筋
維生素D是台灣人很缺乏的營養素，研究發現缺乏D的族群容易有抽筋問題，富含維生素D的食材：雞蛋、乾香菇、鮭魚、強化牛奶。
問題三》抽筋怎麼辦？四大預防方法！
方法一⟫少喝酒
酒精會增加礦物質流失，建議戒酒，或保持男生一天不超過20克酒精（相當於兩罐啤酒）、女生則不超過10克酒精。
方法二⟫多喝水
每日喝足體重公斤數x30毫升水，幫助促進新陳代謝與維持血液循環。
方法三⟫睡前做伸展運動
睡前可多按摩腿部或是做伸展運動拉拉筋，並做抬腿動作，幫助維持下肢血液循環。
方法四⟫做好保暖措施
睡前可用熱水泡腳，夜晚氣溫低建議棉被整個蓋住腳，或是穿襪子保暖來預防抽筋。
備註：以上建議是針對一般健康族群，無特殊飲食限制者，如為特殊疾病者建議至醫療院所諮詢醫師、營養師。
問題三》抽筋吃什麼4大迷思
迷思一⟫抽筋吃香蕉有效嗎？
許多人一抽筋就想到要吃香蕉，但其實每個人發生原因不同，吃香蕉不見得有用。
跑者在跑步時，補給站通常都會有香蕉，原因是香蕉是較高熱量的食物，體積小且方便食用，在補充熱量同時也補充鉀離子，減少運動時因電解質異常造成的抽筋，但針對非電解質不平衡造成的抽筋並無改善效果。
迷思二⟫抽筋吃鹽巴有效嗎？
這迷思與抽筋吃香蕉一樣，一樣都是補充因運動大量流失的電解質，因此對預防運動、電解質流失造成的抽筋有效，但對其他類型的抽筋並無緩解效果。
迷思三⟫抽筋喝舒跑有效嗎？
抽筋時喝舒跑、寶礦力水得、FIN等運動飲料，與吃鹽巴意思相同，可以補充水分和電解質，因此亦是幫助高強度運動下的電解質流失問題。
方法四⟫抽筋吃麻油有效嗎？
並無研究顯示吃麻油可以改善成長期的抽筋，但吃麻油料理也不會造成身體負擔，或許也可以試試看，只要不過度都是可以的。
結語》
透過瞭解抽筋的原因及提前補充正確的食物，營養師建議平時可多拉筋，有助放鬆肌肉，可以減少抽筋的情況發生！
圖、文/好食課編輯群
