運動補充建議吃什麼？

大部分人對運動補充的印象都是乳清蛋白，腸道中的益生菌也可以幫助消化吸收、改善腸胃道以外，有些菌株竟然也有增肌減脂的效果，甚至是強化各種運動表現的能力，討論熱度最高的就是TWK10益生菌株。

2024 營養師解析⟫30秒了解TWK10運動益生菌！功效、搭配、挑選一次看！

運動風氣持續上升，許多人想要突破極限！透過攝取保健食品，也能幫助提升運動表現！許多人都在詢問TWK10運動益生菌是什麼？有什麼功效？要怎麼搭配才能有更好效果！就由營養師來告訴你！

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文章目錄

在眾多益生菌種當中，對運動成效最有幫助的是TKW10菌株，近5年已經有多篇實驗證實TWK10益生菌具有提升運動狀態的功效。

2019年的人體研究發現，連續補充6週的TKW10益生菌，能顯著改善運動後的疲勞感，又能刺激代謝，幫助增肌與減脂的效能（連結）。對運動族群來說不僅能更舒適的維持運動，也能更有效率地達到目的。

TWK10益生菌不只限於專業運動員，根據研究指出，不論是平常沒有規律運動的族群，一般人補充運動益生菌，都可以增加葡萄糖的能量應用並提高耐力表現，對於想要「挑戰」、「突破」運動目標的人來說是十分適合的補充品。

除了補充益生菌之外，生活中也有一些容易補充效果又好的補充品，例如球員們最愛的咖啡因，或是平常上班族都會作為提振精神之用的維生素B群，都是市面上最常使用的運動增能補充營養素，更是能量飲料中必備的原料。

咖啡因是耐力、阻力運動都適合的運動補充品，還能延緩耐力運動中樞神經的疲勞感以及肌力運動時肌肉的疲憊更好的是咖啡因補充30分鐘內就可以開始生效，甚至效期可長達4小時，非常適合任何運動補充。

對運動來說，代謝碳水化合物、脂肪都需要維生素B群，B群就是運動時能量轉換很重要的營養素！如果B群不足，就會影響到運動狀態，再加上維生素Ｂ群是水溶性營養素，沒有辦法在身體留存太久，所以建議天天補充效果會更好。

約有9成台灣人的鈣質攝取不足，是目前最缺乏的礦物質，足夠的鈣質不僅能幫助肌肉正常收縮，也是維持骨鈣的重要原料。尤其是做肌力訓練後肌肉、骨骼都會受到刺激，這些組織更容易吸收或保留鈣質，所以建議平常要攝取足量，飲食搭配運動效果會更好！

維生素Ｄ能幫助鈣質吸收，因此許多補充品都會設計鈣與維生素D的複方，除了輔助鈣質吸收之外，維生素Ｄ本身也具有提升有氧代謝能力、加速運動恢復的效果。

雖然曬太陽就可以獲得維生素D，但對朝九晚五的上班族或者都在室內運動的人來說，鮮少能透過曬太陽補充，所以營養師建議也可以補從運動補充品額外補充維生素D。

根據調查，近年來保健食品、補充品都走慢慢趨向複方、生活化的方式，因為太多瓶瓶罐罐難免會漏吃，降低了補充的成效。

上述提及的運動補充品，建議可以先從益生菌加上咖啡因開始補充，畢竟運動益生菌、咖啡因都能直接影響到增肌減脂效果，讓我們更快看到成效、建立運動信心，同時這兩者也具有恢復疲勞的功效對於整體生活、運動上的幫助更廣泛。

挑選益生菌時，一定要注意菌株與菌量，每支菌株都有自己的功效，選對了才有效，而目前有許多TWK10益生菌菌株對運動表現的研究，因此可以優先挑選認明此菌株。另外，也要注意菌量要充足，才能更快改善腸胃道菌叢，幫助運動表現！

咖啡因方面，要考量到平常大多入人有喝咖啡的習慣，一天一杯可能就將近50-100毫克，而一日建議攝取量在300毫克以下，因此額外補充可以選擇約100毫克內的劑量，達到運動增能又不用擔心過量的問題！

運動表現，不只可以透過調整飲食，保健成分也是幫助提升自我的關鍵，優先選擇幫助運動的益生菌與咖啡因，是營養師最建議可以優先入手的增能營養品，而市面上也有綜合兩者的複方產品，在運動前就能一次輕鬆補充，提升成效。