發佈日期 2023-12-26 更新日期 2024-10-06 補鐵成為了大多數女性的課題,補鐵成為了大多數女性的議題,許多人會喝紅豆湯補鐵與補血?針對此問題,這次好食課邀請楊斯涵 營養師(FB粉絲專頁),來為大家解答,以及分享補鐵吃什麼!貧血吃什麼?! 📎點擊連結,加入Line@免費查詢:https://lin.ee/vwHuMEz 文章目錄 育齡婦女普遍缺鐵性貧血,需注意缺鐵問題紅豆湯不是補鐵好選擇,營養師說:含量與吸收率問題營養師分享缺鐵怎麼吃技巧一⟫富含鐵質的動物性食物技巧二⟫富含鐵質的植物性食物技巧三⟫搭配維他命C增加鐵吸收率技巧四⟫避免茶、咖啡、高纖食品一同食用育齡婦女普遍缺鐵性貧血,需注意缺鐵問題最新國民營養健康狀況變遷調查結果,顯示女性在進入青春期後「缺鐵率」急遽升高:13-44 歲為 10.7至20.0%45-64 歲為 7.9%65 歲以上則降至 0.3-1.2% 缺鐵,還不至於貧血,但育齡婦女的「缺鐵性貧血」盛行率高達13.7%。楊斯涵營養師進一步解釋,女性進入10歲後,因為生長需求讓鐵質建議攝取量多了33%,包含幼兒的44 歲以下的女性,鐵攝取皆未達建議攝取量,再加上女性開始青春期後每月定期流失鐵質,使得育齡婦女缺鐵性貧血非常普遍!楊斯涵營養師強調,缺乏鐵不僅會造成缺鐵性貧血相關症狀,如:虛弱、頭暈及疲勞外,還會造成心悸、掉髮,而懷孕時若嚴重缺鐵更是會增加嬰兒早產、出生體重過輕或死胎等風險,因此攝取足夠的鐵對於女性來說是非常重要的! 📎推薦閱讀:請問中醫師⟫長痘痘怎麼辦?吳多加中醫師教你用漢方調整體質! 紅豆湯不是補鐵好選擇,營養師說:含量與吸收率問題多數人常認為紅豆湯是補鐵的好方法,但楊斯涵營養師說明事實卻不是如此!營養師解釋,紅豆所含的鐵質雖然不錯,每100公克含有7.1毫克的鐵質,但是紅豆所含的鐵,是屬於植物性的三價鐵,但人體腸道卻需要血基質的二價鐵才可吸收至體內,因此,與動物來源的鐵質相比,紅豆鐵質含量及吸收率皆較低。另外,紅豆湯、紅豆水的紅豆比例也不高,再加上會有加糖的問題,整體而言紅豆湯、紅豆水在營養學上不是補鐵的優先選擇。 📎推薦閱讀:請問營養師⟫貧血吃什麼?陳怡婷營養師教你補血好方法! 營養師分享缺鐵怎麼吃楊斯涵營養師提醒,根據衛福部第八版『國人膳食營養素參考攝取量』,成年女性的鐵建議攝取量為每日15 mg,成年男性則為10 mg,平時若無特別注意飲食,很難達到此建議量,楊斯涵營養師也與大家分享富含鐵質的食物,並說明哪些物質會增加或抑制鐵的吸收!技巧一⟫富含鐵質的動物性食物動物性食物中所含的鐵質大多是屬於血基質的二價鐵,因此更容易被人體吸收,如:豬肝、豬血、鴨血、牛肉、文蛤、牡蠣、雞蛋等都是優質的動物性鐵來源。技巧二⟫富含鐵質的植物性食物植物性的鐵質因為是非血基質的三價,所以吸收率較差,但是對於素(蔬)食者來說也是需要透過植物性食物來補充鐵質。植物中富含鐵質的食物,包括深綠色蔬菜如紅鳳菜、紅莧菜、白莧菜都是補鐵的好選擇!技巧三⟫搭配維他命C增加鐵吸收率楊斯涵營養指出維生素C可以作為還原劑,將非血基質的三價鐵還原成血基質的二價鐵,因此,建議攝取富含鐵質食物的同時可以搭配攝取維生素C豐富的食物,例如:芭樂、奇異果、花椰菜,以幫助腸道鐵質的吸收!技巧四⟫避免茶、咖啡、高纖食品一同食用茶與咖啡含有單寧酸、植酸等物質會與鐵結合而降低吸收率,另外,高纖食物也會與鐵結合而使鐵隨著糞便排出體外,這也是植物性鐵不好吸收的原因之一。 圖、文/好食課 編輯專家資訊/ 楊斯涵 營養師