- 發佈日期 2023-12-26
- 更新日期 2024-10-06
補鐵成為了大多數女性的課題，補鐵成為了大多數女性的議題，許多人會喝紅豆湯補鐵與補血？針對此問題，這次好食課邀請楊斯涵 營養師（FB粉絲專頁），來為大家解答，以及分享補鐵吃什麼！貧血吃什麼？！
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育齡婦女普遍缺鐵性貧血，需注意缺鐵問題
最新國民營養健康狀況變遷調查結果，顯示女性在進入青春期後「缺鐵率」急遽升高：
- 13-44 歲為 10.7至20.0%
- 45-64 歲為 7.9%
- 65 歲以上則降至 0.3-1.2%
缺鐵，還不至於貧血，但育齡婦女的「缺鐵性貧血」盛行率高達13.7%。
楊斯涵營養師進一步解釋，女性進入10歲後，因為生長需求讓鐵質建議攝取量多了33%，包含幼兒的44 歲以下的女性，鐵攝取皆未達建議攝取量，再加上女性開始青春期後每月定期流失鐵質，使得育齡婦女缺鐵性貧血非常普遍！
楊斯涵營養師強調，缺乏鐵不僅會造成缺鐵性貧血相關症狀，如：虛弱、頭暈及疲勞外，還會造成心悸、掉髮，而懷孕時若嚴重缺鐵更是會增加嬰兒早產、出生體重過輕或死胎等風險，因此攝取足夠的鐵對於女性來說是非常重要的！
紅豆湯不是補鐵好選擇，營養師說：含量與吸收率問題
多數人常認為紅豆湯是補鐵的好方法，但楊斯涵營養師說明事實卻不是如此！
營養師解釋，紅豆所含的鐵質雖然不錯，每100公克含有7.1毫克的鐵質，但是紅豆所含的鐵，是屬於植物性的三價鐵，但人體腸道卻需要血基質的二價鐵才可吸收至體內，因此，與動物來源的鐵質相比，紅豆鐵質含量及吸收率皆較低。
另外，紅豆湯、紅豆水的紅豆比例也不高，再加上會有加糖的問題，整體而言紅豆湯、紅豆水在營養學上不是補鐵的優先選擇。
營養師分享缺鐵怎麼吃
楊斯涵營養師提醒，根據衛福部第八版『國人膳食營養素參考攝取量』，成年女性的鐵建議攝取量為每日15 mg，成年男性則為10 mg，平時若無特別注意飲食，很難達到此建議量，楊斯涵營養師也與大家分享富含鐵質的食物，並說明哪些物質會增加或抑制鐵的吸收！
技巧一⟫富含鐵質的動物性食物
動物性食物中所含的鐵質大多是屬於血基質的二價鐵，因此更容易被人體吸收，如：豬肝、豬血、鴨血、牛肉、文蛤、牡蠣、雞蛋等都是優質的動物性鐵來源。
技巧二⟫富含鐵質的植物性食物
植物性的鐵質因為是非血基質的三價，所以吸收率較差，但是對於素（蔬）食者來說也是需要透過植物性食物來補充鐵質。植物中富含鐵質的食物，包括深綠色蔬菜如紅鳳菜、紅莧菜、白莧菜都是補鐵的好選擇！
技巧三⟫搭配維他命Ｃ增加鐵吸收率
楊斯涵營養指出維生素Ｃ可以作為還原劑，將非血基質的三價鐵還原成血基質的二價鐵，因此，建議攝取富含鐵質食物的同時可以搭配攝取維生素Ｃ豐富的食物，例如：芭樂、奇異果、花椰菜，以幫助腸道鐵質的吸收！
技巧四⟫避免茶、咖啡、高纖食品一同食用
茶與咖啡含有單寧酸、植酸等物質會與鐵結合而降低吸收率，另外，高纖食物也會與鐵結合而使鐵隨著糞便排出體外，這也是植物性鐵不好吸收的原因之一。
