請問營養師⟫ 歡慶兒童節連假！營養師分享兒童外食怎麼吃？

隨著現代生活習慣改變，兒童外食已經成為許多家庭生活的一部分。然而，這種方便也伴隨著營養上的一些挑戰，特別是在兒童身體迅速發育的時期，兒童飲食的不均衡往往會帶來一系列的健康問題，甚至可能增加往後慢性病或癌症風險。

這次好食課邀請營養師Couple食記（FB粉絲頁連結），由劉學民與黃雅鈺營養師和大家分享兒童外食時的一些飲食搭配技巧，確保孩子們能吃得健康並獲得足夠營養！

兒童外食營養大危機

黃雅鈺營養師指出因為雙薪家庭的增加，國內兒童外食頻率的比例越來越高，不管是家長為了方便快速而購買給小孩，還是小孩自行購買的外食，大多屬於高加工、高油炸、高脂、高鹽、高甜、低纖的速食食品。

孩童此時期正值身體發育的重要階段，因此兒童外食的比例提高確實帶來了一些營養上的挑戰。

在兒童期，身體的組織和器官規律增長，雖然不像青春期發育得快速，但由於持續的生長和發育，兒童的營養需求也必須均衡營養且足夠，充足的蛋白質、維生素、礦物質和其他營養素對於支持正常的發育和健康至關重要。

兒童長期飲食不均衡會增加往後慢性病或癌症風險

兒童長期飲食不均衡最顯著的影響即是肥胖，根據2017-2020 國民營養調查指出7-12歲兒童過重及肥胖的盛行率分別是11.6％及15.1％。

而劉學民營養師指出兒童肥胖不僅會造成心血管問題、體力活動時喘不過氣、睡眠呼吸中止症、骨骼和關節問題，甚至會影響小孩的心理健康，包括憂鬱、焦慮和自卑等，進而造成一系列的社交學習障礙。

另外也有許多研究表示兒童的肥胖，除了會影響當下的生心理健康外，更會影響往後成人肥胖、心血管疾病、高血糖、高血壓、高血脂等慢性疾病的罹患風險，甚至與癌症的發病率有高度相關。

劉學民營養師強調家長應幫助小孩建立正確的外食觀念以預防肥胖、慢性疾病的發生！

營養師分享兒童外食怎麼吃

技巧一⟫足夠蔬菜水果量

外食最缺乏的即是蔬菜及水果的攝取，蔬果含有豐富的膳食纖維、礦物質及維生素可以提供兒童生長發育的重要營養素，建議每日至少要攝取到三份蔬菜以及兩份水果。

技巧二⟫選擇少調味、少加工食物

高度加工、過度調味可能使成品無形中含有大量鈉和糖分，因此建議家長選購外食時，可至自助餐選擇相對清淡、少調味的原形食物，吃速食則以沙拉取代薯條，減少過多鈉攝取。

技巧三⟫避免大量炸物

過多的炸物容易提供空熱量，但卻缺乏營養價值。因此，盡量避免攝取過多油炸食物，改以其他烹調方式的食物，如蒸、煮、炒等，不僅保留了原來食物的營養素，也不會攝取過多油脂。

技巧四⟫適量碳水化合物，避免精製糖

碳水化合物是提供兒童能量的主要來源，但兒童卻透過零食、甜點或含糖飲料攝取到過多的『精製糖』，長期下來對於健康的影響不容小覷，碳水化合物種類建議選擇全穀食物，如全麥麵包、糙米、南瓜等，並避免空熱量甜食的攝入。

圖、文/好食課編輯群