- 發佈日期 2023-07-02
- 更新日期 2026-07-03
酷暑即將來襲，一個不注意，被太陽酷曬一下就可能有曬傷問題！除了擦防曬乳、遮陽傘外，其實飲食也有很大的幫助，讓營養師分析飲食中的營養素，與防曬乳一起幫助你預防酷夏帶來的曬傷與曬黑！
問題一》為什麼會曬黑和曬傷？原因是？有什麼症狀
解答一》曬黑是皮膚產生具抗氧化作用的黑色素
當皮膚細胞被紫外線曝曬時會產生自由基，進而造成皮膚傷害，而人體為了減少自由基傷害，由黑色素細胞產生黑色素來對抗自由基，但因為其帶黑色和深褐色，所以皮膚在長時間暴露在陽光下時，黑色素累積就導致皮膚變黑。
解答二》曬傷則因為紫外光破壞了皮膚細胞
主要是由陽光中的紫外線引起，太陽的紫外線主要可分為紫外線A（UVA）、紫外線B（UVB）與紫外線C（UVC）。其中 UVB 能夠穿透皮膚的外層，並直接損害皮膚細胞中的DNA，造成細胞死亡，且伴隨著皮膚細胞的自由基增加造成發炎反應，導致紅腫、搔癢與疼痛。
解答三》曬傷可能出現的症狀
- 紅腫：曬傷後，皮膚通常會變得紅腫，可能會伴隨著疼痛和灼熱感。
- 脫皮：曬傷後，皮膚可能會開始脫皮，表現為薄片或小片的皮屑脫落。
- 刺痛：曬傷的區域可能會感到痛楚，尤其是在觸摸或受到壓力時。
- 瘙癢：受損的皮膚可能會引起瘙癢感，使人有撓抓的衝動。
- 水泡：在嚴重的曬傷情況下，皮膚可能會出現水泡或水疱。
問題二》怎麼吃能幫助防曬？
秘訣一》維生素A 幫助皮膚保水
維生素A 能幫助維護皮膚及黏膜健康，幫助保水，並促進皮膚角質代謝，防止皮膚乾燥粗糙，富含的食材：胡蘿蔔、地瓜、南瓜、肝臟、芒果、木瓜。
秘訣二》維生素C 助抗氧化
維生素C可幫助身體抗氧化，減少紫外線對於皮膚的傷害，並可抑制黑色素生成，防止皮膚曬黑，富含的食材：芭樂、奇異果、小蕃茄、苦瓜、甜椒。
秘訣三》維生素E 助減少皮膚黑斑
維生素E 可幫助身體抵抗自由基的傷害，減少肌膚受損，並能抑制黑色素沈澱，減少黑斑暗沈生成，富含的食材：杏仁、大豆、酪梨、花生、核桃。
秘訣四》ω-3脂肪酸幫助降低發炎
ω-3脂肪酸具抗發炎及保水特性，有助於減輕曬傷嚴重程度，富含的食材：鮭魚、鯖魚、魚油、亞麻籽油。
問題三》有什麼食材能減緩曬傷症狀嗎？
食材一》胡蘿蔔
胡蘿蔔素有助於肌膚的維護，可促進角質代謝，加速受損肌膚恢復，也可幫助身體保濕。
食材二》乳酸菌飲
研究發現，以乳酸菌發酵的牛奶可增強DNA修復，並可提升因紫外線受損的肌膚免疫力，讓其抵抗力上升，幫助減緩曬傷情形。
食材三》番茄
茄紅素具抗氧化功效，可幫助維持肌膚健康，改善皮膚曬紅情形，建議可入菜搭配油拌炒，增加茄紅素吸收。
食材四》石榴汁
富含多酚類物質，研究發現石榴及石榴汁的抗發炎作用，可幫助減緩曬傷嚴重度。
食材五》日曬乾香菇
維生素D可減緩曬傷引起的發炎反應，可多補充富含維生素D食材，如乾香菇、鮭魚、蛋黃。
食材六》其他建議
- 多吃蔬果：蔬果富含多種抗氧化劑，也含有水分，可幫助減緩皮膚發炎情形，也避免肌膚過於乾燥。
- 補充水分：皮膚曬傷後一定要記得保濕補水，避免皮膚過於乾燥。
- 多吃未精製食物：未精製食物富含維生素B群及膳食纖維，可促進新陳代謝，也能幫助身體保水，防止皮膚乾癢。
結語》
夏天的陽光炙熱，預防曬傷問題除了擦防曬乳、遮陽傘外，飲食也是我們內外兼顧的良伴。維生素A、C、E 以及 ω-3脂肪酸等食材都扮演著重要角色，幫助皮膚保濕、抗氧化、降低發炎，讓我們的皮膚更健康。享受夏日活動的同時，別忘了選擇這些食材來保護你的皮膚。
飲食也能幫助你內外兼顧，營養師一次分享幾項好食材及飲食建議給你聽，一同對抗曬傷，也幫助你快速白回來。
文／好食課健康科學團隊編輯
用專業實證，提供最正確資訊
醫藥博士與頂尖營養師領軍，秉持著嚴謹的精神，層層把關，以科學數據為根基，幫您層層把關每項細節，提供最專業、正確的健康資訊，推薦最合適的商品！
文／好食課健康科學團隊編輯
好食課專業領軍，為您的健康第一線把關
好食課健康科學團隊集結了專業醫藥博士與多位頂尖營養師，我們用最嚴苛的精神審視成分，用最扎實的科學數據驗證功效，幫您的健康做好第一線的防護。我們不只提供最專業、正確的健康新知，更為您推薦最安全、最合適的保健選擇！
大家都在看
大家都在看
- 發佈日期 2023-02-21
- 更新日期 2024-06-17
許多人常常以「渴不渴」當作喝水標準，但口渴時已經屬於輕微脫水，到底脫水症狀有哪些？各年齡每天應該要攝取多少水分，多久喝一次水，一次要喝多少呢？讓營養師團隊告訴你！
📎點擊連結，加入Line@免費查詢：https://lin.ee/vwHuMEz
解析一⟫脫水症狀有哪些
平常時候不太容易脫水，但夏天持續曬太陽或運動時，因為水分大量流失就會有缺水的危險！我們千萬不要忽略口渴的感覺，要適度補充水分避免危害！以下是脫水時會出現的症狀！
症狀一⟫輕度脫水
水分流失1-2%：食慾變差、感到口渴、身體稍微不適
這時候還對於多數人來說是沒有太大影響的，對於正在運動的族群而言也尚未有危害，因為人體本來就會有水分的調節系統，但對於某些比較敏感的人來說，會有食慾變差，稍稍不適的狀況。
症狀二⟫中度脫水
水分流失3-4%：強烈口渴的感覺，伴隨肌肉收縮及耐力下降
此時流失水分達到3%，代表血液量減少，攜氧量也會不足，導致心跳快速上升，會讓人變喘變累，如果是正在運動的人，就會感到運動不適！
症狀三⟫重度脫水
水分流失5-6%：動作遲緩、噁心嘔吐
屬於嚴重脫水狀態，可能還沒有出現意識不清症狀，但大部分的人都會出現頭痛、噁心想吐的症狀，並且動作會變得遲緩，心情也容易暴躁。這個時間就算補充水分，也沒辦法很快恢復，對身體已經造成不少的傷害。
症狀四⟫極重度脫水
水分流失10-12%：身體十分虛弱，伴隨心臟耐受力下降
此時已經有危及生命的可能，若持續流失20%以上的時候，就已經回天乏術。
解析二⟫各族群一天要喝多少水
以下公式僅為液體量，沒計算固體食物所含水分，可以讓大家大概知道一天要喝多少液體。
族群一⟫嬰兒一天要喝多少水（6個月-1歲）
有吃副食品狀況，最多不超過體重（公斤）x 30 ml（以7公斤嬰兒為例：210 ml）
族群二⟫幼兒一天要喝多少水（1歲以上，10公斤以下）
體重（公斤）x 100 ml （以9公斤幼兒為例：900 ml）
族群三⟫幼兒（1歲以上，10公斤以上）
（體重-10）x 50 + 1,000 ml（以16公斤幼兒為例：1,300 ml）
族群四⟫學童（7-12歲20公斤以上）
體重（公斤）x 50-60 ml（以25公斤兒童為例：1,375 ml）
族群五⟫青春期至成年人
體重（公斤）x 30-35 ml（以50公斤女性為例：1,500 ml）
族群六⟫銀髮族（65歲以上）
體重（公斤）x 30-35 ml（以50公斤女性為例：1,500 ml）
解析三⟫多久喝一次水？一次喝多少水
其實並未有文獻或醫學綱領正式提出每次要喝多少水，或者多久喝一次，但一般而言可以這樣建議補充水分
整理一⟫多久喝一次水
由於開始口渴時已經算是輕微脫水狀態，建議不要等到口渴時才喝水，可以間隔1.5至2小時就喝一次少量水，也可以避免一次喝大量水造成身體不適。
另外，在晚上睡眠時沒有水分攝入，但持續處在喪失水份的狀態，所以建議早上起來時建議可以喝些水，恢復水份含量。
整理二⟫一次喝多少水
如果以1.5至2小時喝水一次的話，每次可以飲用200毫升左右的水分，大約是一般馬克杯的7分滿左右。
結語⟫
長者由於口渴敏感度下降、身體保水量降低、服用利尿劑、部分降血壓藥物等藥物，所以容易有脫水的狀況出現！因此，照顧者務必提醒長輩要定時定量的喝水，或是多吃含水量較高的食物（例如：蔬菜、水果、湯、粥等）來補充水分喔！
圖、文/好食課 編輯群
