2024 營養師解析⟫吃油飯肉粽會脹氣？破解糯米難消化的迷思！

許多人在吃完油飯、肉粽後，感覺到胃部不適、腹脹、脹氣等問題，就直覺是糯米製品導致消化不良，但吃糯米不舒服真的是糯米難消化嗎？讓營養師從澱粉結構破解迷思讓你知！

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解析一⟫澱粉的基本結構

澱粉屬於單醣、雙醣的聚合物，而聚合方式就會依據其結合方式有直鏈與支鏈的差異。

澱粉聚合方式可分成兩種，第一種為葡萄糖單體以頭尾接合（𝛂-1, 4 linkage）形成長鍊的直鏈澱粉（amylose）以外，葡萄糖也能以側邊（𝛂-1, 6 linkage）結合形成側練，而這就被稱為支鏈澱粉（amylopectin）。

一般來說，澱粉顆粒中支鏈澱粉佔大多數，大約可佔到70-80%以上，直鏈則相對少數。而直鏈澱粉與支鏈澱粉的佔比，就非常影響澱粉食物的口感。

因為支鏈澱粉可以讓澱粉分子從側邊產生鍵結，賦予澱粉Q彈、軟糯的口感，以在來米、蓬萊米與糯米三者做比較即可知道差異性。

人體的澱粉酵素亦可分成支鏈澱粉酶與直鏈澱粉酶，消化方式分別如下：

分解澱粉上頭尾接合（𝛂-1, 4 linkage）的結構，讓聚合物澱粉分解成糊精，再進一步被酵素消化成麥芽糖與葡萄糖而吸收。

但因為澱粉大多都有支鏈，但直鏈澱粉酶無法消化接合處，會阻礙直鏈澱粉酵素的作用，因此直鏈澱粉高的澱粉其實相對消化速度慢。

透過支鏈澱粉酶，可以分解澱粉上的側邊（𝛂-1, 6 linkage）鍵結，形成眾多的直鏈澱粉，再透過直鏈澱粉酵素分解，大幅提高消化速度。

上述說明的消化方式，大致上就能破解糯米製品難以消化的迷思，其實糯米製品的支鏈澱粉含量高，反而是更容易被酵素分解消化。

而過去也有醫師以連續性血糖儀測試白飯與糯米，結果發現糯米的血糖上升更快，亦可以驗證其實糯米是更容易被消化吸收。

但既然糯米更容易消化吸收，那為什麼吃完油飯與肉粽後會有腹脹、脹氣的問題呢？營養師統整以下幾個原因

目前有學者認為，因為糯米的支鏈澱粉含量高，因此在快速消化後產生細菌可利用發酵的糖類，腸道菌在發酵後產氣就會有脹氣的症狀。

由於油飯、肉粽的油脂含量不低，而油脂會延緩胃部排空食物到腸道的時間，並會讓大腦產生飽脹感，再加上腸道菌產氣而有肚子脹、不舒服的感覺。