- 發佈日期 2023-12-03
- 更新日期 2024-08-26
隨著健康意識抬頭，豆漿廣告也紛紛主打大豆異黃酮，讓大豆異黃酮更為人知，大家也深知大豆異黃酮類似於人類雌激素，可作為預防停經症候群、更年期骨質疏鬆症等問題。
但在食物上的功效實證卻未能完全確立，有些研究直接給予民眾攝取豆製品，並未發現豆製品可預防停經相關問題。
但也有研究發現長期攝取豆製品者，其罹患停經相關問題的「風險」較低，為什麼有這些差異呢？
原因可能出在「食物中的大豆異黃酮吸收率」與「人類運用大豆異黃酮的方式」
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解析一⟫大豆異黃酮的結構
大豆異黃酮（soy isoflavone）並非只是一種物質，而是黃豆中所含12種異黃酮物質的總稱。
大豆異黃酮的基本結構，是一個不含醣基結構的異黃酮（isoflavone aglycone），依照鍵結的官能基能分成3種形式。
這三種基本的大豆異黃酮若各接上了一個葡萄糖的醣基結構（isoflavone glucosides），就能再衍生出9種形式，所以大豆異黃酮實際上可分為3個不含醣基、9個含醣基的結構。
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解析二⟫大豆異黃酮的吸收率
研究發現，人體是無法吸收這9種含醣基的大豆異黃酮。
❮美國臨床營養期刊❯的研究中發現：
- 當受試者在攝取「含醣基結構」的大豆異黃酮後，血中無法偵測到此種型態的大豆異黃酮（含醣基）
- 但若改吃「不含醣基結構」的形式，血中能偵測到同樣形式的大豆異黃酮（無醣基）
日本野田產業研究所的實驗發現僅有極少部分的含醣基大豆異黃酮，能在腸道內被轉換成不含醣基形式而被吸收，這些數據代表如果我們吃的是含醣基的大豆異黃酮，吸收率是非常低的。
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解析三⟫大豆異黃酮的含量與形式
大豆異黃酮屬於植化素，因此黃豆與黃豆製品中含量不高，根據<中國食品學報>的調查，每克豆乾含量為0.7毫克，以一塊豆乾約20克來說大約有2.1毫克。
但是嫩豆腐與油豆腐含量就剩一半，而每杯500毫升的豆漿約可以30-73毫克的大豆異黃酮。
以許多臨床使用的劑量都達到30-40毫克，在日本的一項研究中也建議要攝取到37毫克的大豆異黃酮，因此在現在飲食習慣上，我們需要每天都有攝取黃豆製品，才可能吃到足量的大豆異黃酮。
不過，日常生活可以攝取的大豆製品，大多都是以難吸收的含醣基形式存在，1980年代，就有研究分析大豆中所含的大豆異黃酮有97%都是這種含醣基形式。
換句話說，如果沒有特殊的黃豆品種或加工技術，我們從豆製品中所攝取到的是吸收率非常低的大豆異黃酮。
解析四⟫大豆異黃酮的功效來源
但並非說大豆異黃酮吸收率低就一定沒有功效，因為大豆異黃酮有分成兩種方式進入人體
整理一⟫大豆異黃酮本身
如同前面所述，人體可以吸收非醣基的大豆異黃酮，因此如果可以將原本黃豆中「含醣基大豆異黃酮」轉換為「無醣基大豆異黃酮」，就可以大幅提高吸收狀況。
整理二⟫大豆異黃酮分解片段
隨著腸道細菌研究越來越透徹，許多學者也發現我們消化道中的細菌，可以分解大豆異黃酮成為小片段（如：O-demethylangolensin、dihydrodaidzein）。
但有趣的是，在小規模的人體研究中推測，大概只有1/3-1/2的人具有消化分解大豆異黃酮的能力。
這也可能可以說明，為什麼我們都是攝取無法吸收的「含醣基大豆異黃酮」，但功效研究卻十分不一致的狀況。
解析五⟫如何提升大豆異黃酮的吸收率
其實有個非常簡單的方法，只需要在煮豆漿前「泡豆」，就可以大幅增加大豆異黃酮的活性。
豆漿大致上有便利商店的包裝豆漿、早餐店的豆漿和自己用豆漿機煮的豆漿。無論是哪一種豆漿，都可能忽略了「泡豆」這個關鍵步驟，讓我們攝取到豐富的大豆異黃酮沒錯，但卻都是吸收率低的型態。
泡豆，是決定豆漿中大豆異黃酮是否能被吸收的關鍵步驟。大豆中的大豆異黃酮主要都是含醣基結構，但是大豆本身就具有糖苷酵素（β-glucosidase）可以去除大豆異黃酮上的醣基，一旦去除醣基就能大幅地提升大豆異黃酮的吸收率。
雖然大豆本身含有分解酵素，但是酵素一定要在有水的環境下才能展現活性，而酵素都具有特定最佳活性的溫度，大豆的糖苷酵素會在攝氏50度時展現最佳的活性。
泡豆通常是為了讓豆軟化，方便後續打成豆渣和繼續煮成豆漿，所以泡豆的溫度一般而言都是常溫或冷水，這樣的溫度就難以活化大豆的糖苷酵素，因此傳統煮法的豆漿所含的大豆異黃酮依然以非活性的為主。
既然大豆的糖苷酵素在50度有最佳活性，所以要有最高含量的活性大豆異黃酮就要以50度泡豆。國立中興大學的研究指出，以50度的熱水泡豆8小時能有效轉化大豆異黃酮，讓原先活性大豆異黃酮的含量增加了6倍。
所以，自己煮豆漿時可以用電鍋保溫等等方式用約50度的熱水泡豆一整晚，得到最多的活性大豆異黃酮。不過，泡豆溫度要控制得宜，研究也指出當泡豆溫度超過60度時，糖苷酵素的活性就會大幅減少。
結語⟫
由於最佳泡豆的溫度是50度，這是會造成食品病原菌的溫度，所以細菌中毒的風險就會跟著提升。記住以下這三項要點，就能減少細菌的滋生問題，讓豆漿營養又安全。
- 選擇較好的水來源，像是逆滲透、純水，能避免生水細菌過高，又經過50度浸泡後培養的問題。
- 黃豆要徹底清洗，降低表面細菌的含量，能減少泡豆時的細菌滋長問題。
- 泡完豆的水要倒掉，在泡豆中還是會有些細菌滋長，建議煮豆漿的水需要換過，不要直接拿泡豆水煮漿。
這樣煮出來的豆漿，含有的大豆異黃酮就是屬於有活性的形式，而不是喝了一大堆但人體幾乎無法吸收的大豆異黃酮。
文/林世航 營養師
