營養師解析⟫老人怎麼吃?三大銀髮族飲食原則讓長輩開心享受美食!

根據國發會的資料,2025年台灣老年人口將超過20%,因此銀髮族的照護議題在這幾年成為非常熱門的話題。年齡帶來了咀嚼能力的減少,為了讓長輩們容易進食,很多時候會將食物剪碎或是將食物煮至非常軟爛,但卻忽略了飲食不僅是攝取營養,也是享受。

長輩們對於糊爛的料理、剪碎的食物不感興趣,隨便吃個幾口就說吃飽了,長期下來反而會營養攝取不夠的。長輩們想吃的是正常的食物,不想被當作老人看待,更不想吃看起來不像是食物的食物。

其實,我們只要遵守這三個原則,長輩們也可以吃得很開心,又可以符合銀髮族的飲食需求!

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銀髮飲食原則一⟫挑選口感鬆軟的食材

對於吞嚥能力尚可的長輩,將飯、麵類稍微再煮軟一點,不需要煮成粥泥狀,保有一些口感讓長輩更加有興趣,也不要只限於飯、麵類。

其實有許多澱粉類食材是鬆軟好入口的,馬鈴薯就是很好的例子

褐皮美國馬鈴薯為例,煮熟後口感呈現鬆軟泥狀可以直接食用,也可以重新塑形成不同樣貌,增加飲食的多樣化,而紅皮美國馬鈴薯放在燉肉、滷菜中也能吸附些湯汁提高了香氣和味道,刺激長輩的食慾!

銀髮族飲食原則二⟫高營養密度的餐點

長輩常有食慾不佳,胃口較小的狀況,因此挑選足夠營養密度的食材就是重點。主食的選擇會是營養密度的關鍵,平常吃的精緻澱粉僅大概只提供了澱粉熱量,營養密度稍嫌低了些,而馬鈴薯等薯類會是個好選擇!

馬鈴薯具有豐富膳食纖維與鉀離子

根據美國農業部資料,每百克帶皮美國馬鈴薯的膳食纖維含量為2.1克、鉀離子是425毫克,和一碗飯同等澱粉的量計算,可以獲得約8克的膳食纖維,1,600毫克的鉀離子,是膳食纖維和鉀離子含量豐富的主食。

馬鈴薯放冷吃具有抗性澱粉

冷卻的馬鈴薯會產生抗性澱粉,這是一種不易消化的澱粉,能夠減緩血糖反應,調整腸道菌叢的健康,馬鈴薯是少數可以放冷吃的主食,像是薯泥、馬鈴薯沙拉等。

因此將富含膳食纖維和鉀離子的帶皮的美國馬鈴薯設計進餐食,這就可以增加飲食設計的多元性,讓長輩們可以享受到不同樣貌的食物。

攝取足夠的優質蛋白質也是重點,如:去皮雞腿、少刺的魚類,可以減少肌少症的風險!

蔬菜可以攝取到膳食纖維和葉酸等營養素,選擇上除了多樣顏色刺激視覺感官以外,可以挑莧菜、嫩地瓜葉,或是用絲瓜、冬瓜等,這一類的蔬菜本身比較軟嫩,比較不需要剪成細碎狀,能更保持原形,也讓長輩可以好入口,得到膳食纖維等營養素。

原則三⟫風味豐富的烹調方式

長輩們的味覺、嗅覺會隨著年紀增長而減退,所以常常食之無味,讓飲食變成一件無趣的事情,但是如果烹煮中又加上過多的調味料,反而造成血壓的負擔,所以善用九層塔、大蒜、薑等等辛香料,刺激味覺就能提振長輩的食慾!

烹調方式上,不只水煮、水炒等等方式,烤焙和燉煮可以讓香味更加濃郁,又能賦予不同的口感!

像是利用上述提到的美國馬鈴薯,在長輩的飲食中設計點「烤褐皮馬鈴薯」,「馬鈴薯燉肉」都是風味豐富的料理,讓長輩輕鬆的入口,又可以得到滿滿的營養,重拾餐點的享受感!

文/楊哲雄 營養師