- 發佈日期 2024-01-23
- 更新日期 2024-07-24
黃豆、黑豆富含蛋白質，所以被列為豆魚蛋肉類，但毛豆呢？毛豆營養又有哪些？毛豆是不是黃豆小時候？這篇專欄中將解析這三種豆類的品種、營養與熱量。
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解析一⟫黃豆、黑豆與毛豆品種差異
整理一⟫毛豆、黃豆、黑豆都是大豆種的植物？
黃豆、黑豆都是大豆（Glycine max）的一種，依照種皮的不同有黃、綠、褐、黑四種顏色，分為黃豆、青皮豆（青豆）、黑豆等，毛豆是未成熟時的大豆，也就是大豆的小時候。
整理二⟫毛豆長大後會變成黃豆、黑豆？
台灣的大豆大多在春、夏、秋種植，毛豆是生長期65至85天收割的未成熟大豆，大豆則是種植至全熟。
不過，這是以植物成長觀點，實務上是針對毛豆或黃豆用途分品種種植。
- 毛豆用途：高雄7、8、9、11與12號
- 黃豆用途：高雄9、10號、花蓮1、2號與台南10號
- 黑豆用途：台南3、5、8、9號、高雄7號等
各家農產與食品公司會再依據產品屬性使用不同品種的黃豆或黑豆。
解析二⟫黃豆、黑豆與毛豆營養差異
整理一⟫黃豆、黑豆與毛豆熱量
根據食物成份資料庫的數據，每百克乾黃豆與黑豆熱量約在385大卡，生鮮毛豆為129大卡。
註：由於兩者水分含量不同，不能直接相比較
整理二⟫黃豆、黑豆與毛豆都富含蛋白質
乾黃豆與黑豆的蛋白質佔比，大約是35-37%，生鮮毛豆約有14.6%，含量十分豐富，因此在營養學都被當成豆魚蛋肉類的食物。
整理三⟫黃豆與黑豆含豐富維生素E
維生素E是人體很重要的抗氧化營養素，以國民營養調查的數據而言，我們目前維生素E攝取量都低於建議量，這也與一些發炎、氧化等問題有關。
黃豆與黑豆的維生素E含量不錯，每百克乾豆約有19毫克的維生素E，每天只要吃50克就達到一天建議量的81.6%！
整理四⟫黑豆的維生素A與葉酸更高，是黃豆的40倍
不少人吃黑豆來養身，黑豆真的比較營養嗎？
每份的黑豆（大約一湯匙）比黃豆多了40倍的維生素A，可滿足成人一天32%的需要量，每份黑豆的葉酸可達需要量的36%，除此之外黑豆也富含花青素，對於抗發炎、抗氧化有良好的作用。
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解析三⟫該怎麼吃黃豆、黑豆與毛豆？
整理一⟫每天要吃多少黃豆
豆魚蛋肉主要營養素為蛋白質，依據脂肪量及多元飲食，營養師建議攝取的優先順序為豆、魚、蛋、肉，因為提供的營養素相近，因此大多數人常常會攝取過量，其實每餐加起來的份量大約吃一個手掌的大小就足夠！
整理二⟫針對需求，吃對黃豆食品
大豆的營養相當豐富，而且應用性極廣，從直接食用的汆燙毛豆到蜜漬黑豆，也可以再加工成其他豆製品，如果想要補充蛋白質，這些大豆製品都是不錯的食物，但如果是想要補充到鈣質，要選擇傳統豆腐型態的豆製品，才能補到鈣質！
整理三⟫ 泡豆提高大豆異黃酮活性
黃豆中含有大豆異黃酮轉化酵素，煮豆漿前先用50度的水泡豆8小時，這個步驟可以提高6倍大豆異黃酮的活性！
整理四⟫豆漿可以提供充足蛋白質，但不能取代牛奶
乳品類也是蛋白質的良好來源之一，雖然兩者都提供優良的蛋白質，但牛奶有吸收率高的鈣質，每一杯的鈣是豆漿的14倍，可以滿足一天25%的需求量，其他的維生素及礦物質也大不同，因此建議大家可以輪替喝，攝取不同的營養素。
文/林世航 營養師
