- 發佈日期 2024-01-09
- 更新日期 2025-12-18
先前有新聞指出許多油品、餅乾糖果及複合食品使用的棕櫚油，在高溫精煉中會產生有害物質「二單氯丙二醇酯」、「三單氯丙二醇」與「縮水甘油酯」等致癌物。這是真的嗎？棕櫚油壞處有哪些？為什麼會使用棕櫚油呢？
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解析一⟫棕櫚油中的致癌物有害健康嗎
整理一⟫棕櫚油疑似致癌物的致癌性尚無確定
新聞報導中的「三單氯丙二醇」，在世界衛生組織國際癌症研究署的報告中被列為Group 2B致癌物，意即在動物實驗中發現具有致癌性、腎毒性跟睪丸毒性，「縮水甘油酯」則具有基因毒性與致癌性。
但2B致癌物僅是動物實驗等級，還未上升至人體實證部分，因此不需要過度擔心，更何況但食物的毒性或者是否會造成健康風險，也與攝取總量有關。
整理二⟫棕櫚油疑似致癌物的含量低，不會造成癌症風險
德國聯盟風險評估研究所進行了這兩項毒物的相關評估，發現成人正常的飲食狀況下，吃進的「三單氯丙二醇」跟「縮水甘油酯」並不會超過每日耐受攝取量（TDI）或暴露限值（MOE），代表我們只要正常飲食的狀況下，並不用特別擔心這些風險。
解析二⟫取代棕櫚油，減少疑似致癌物與飽和脂肪酸
整理一⟫食品界開始以其他油品替代棕櫚油
雖然在健康評估上，這些毒物並不會為我們帶來風險，但就如同萊豬一樣，有些人還是不能完全放心，因此現在有許多產品會開始挑選替代棕櫚油的油脂，製作出更無負擔的產品，像是使用椰子油、沙拉油、葵花油等替代含量較高的棕櫚油。
知名零食品牌：丹尼船長，即開始選用椰子油取代棕櫚油
所以心中還是有顧忌的人，就能像挑選豬肉一樣選用台灣豬，零食上則是翻看產品背面看原料標示，挑選非棕櫚油的產品。
整理二⟫椰子油更適合替代棕櫚油，作為加工食品用油
植物油有許多種，哪一種適合用來作為加工食品用油，除了考量味道之外，也需要考量「發煙點」，發煙點指的是油脂開始冒煙、變質的溫度，葵花油的發煙點大約是107℃、大豆油160℃、椰子油232℃，而最常用的棕櫚油則是230℃。
油脂發煙點影響食物品質，椰子油發煙點最接近棕櫚油
整理三⟫椰子油飽和脂肪酸多，真的好嗎
椰子油脂所以發煙點高，主要原因是飽和脂肪酸含量較多，一般我們會覺得飽和脂肪酸是不好的油脂，但椰子油的飽和脂肪酸鏈長較短，接近中鏈脂肪酸，所以相較於長鏈飽和脂肪來說，較不需要擔心。
綜合加工穩定性與零食的食用量，椰子油會是更適合取代棕櫚油的食用油。
解析三⟫如何挑選零食
整理一⟫選擇非棕櫚油製作的零食
雖然目前零食最主要的油脂還是棕櫚油，但已經有品牌開始選用椰子油等非棕櫚油來製作零食、餅乾，因此在挑選時也可以選擇非棕櫚油的零食，讓零食更健康一些。
整理二⟫拿取適當量，減少負擔
吃零食最怕的不是成分問題，而是許多人一吃就無法克制，所以營養師建議，吃零食是千萬不要拿著一整包拼命吃，不然看完影集，低下頭就發現少去了大半包，不僅熱量爆表，也更易有健康負擔。
我們可以打開零食抓取適當量放入碗中或盤中，每次控制好份量，吃完都能有個提醒，讓我們吃得更安心。
整理三⟫搭配無糖飲品，增加飽足感
另外在吃零食時，也可以搭配無糖茶或者無糖豆漿、鮮奶，不僅可以解決口渴，也會讓我們更快有飽足感，不會因為肚子無感而一直吃下去。除此之外，如果選擇豆漿或鮮奶，還能補充到蛋白質，讓這一餐的營養更均衡一點！
結語⟫
零食是許多人療癒心靈的小工具，也是生活中的小確幸，只要控制好份量、找到相對健康的零食，適度吃是不會有太大負擔的！
文/楊哲雄 營養師
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大家都喜歡吃零食！近年來因為疫情影響，大家越來越需要零食，購買方便、善於保存，更是撫慰心靈的重要角色。
根據全球知名的哈裏斯調研（The Harris Poll）2020年發布的「零食現況報告」，發現全球約有一半的成年人在疫情期間吃零食的數量比過去多了許多，且有52%的人覺得零食是疫情期間的救星、69％的人靠零食來度過艱難的一天。
但要怎麼在吃得健康吃得少負擔呢？讓營養師分享帶你開心吃零食的關鍵！
問題一⟫如何挑選零食，以兼顧美味與健康？
在零食食用量大幅增加的同時，仍有74%的人認為吃零食最重要的是「一定要兼顧健康」，而台灣近年來的飲食趨勢「少加工、挑選優質原物料、符合標章認證」等等也都是因應健康概念而生的主張，因此吃得美味也吃得少負擔，可以說是近年來最重要的趨勢！
整理一⟫挑選使用氣爆、氣炸的零食，減少熱量與油脂
我們的刻板印象都覺得零食是高油、高熱量的食物，但很大的原因是過去零食多以油炸方式來增加食材美味、爽脆口感以及去除水分達到能長時間保存的目的。但近年來加工技術越來越成熟，許多產品開始使用氣爆、氣炸的方式製成。
不僅在過程中可以減少用油量、降低熱量，也能做出同樣蓬鬆、爽脆的口感，也因此讓零食吃起來更加的無負擔。
整理二⟫主成份挑選原型食物，吃進更多營養
我們常說零食是「空熱量」食物，也就是只有熱量沒有營養，有許多零食基礎原料是由馬鈴薯粉、麵粉、小麥粉添加食物油、乳化劑等製成。
但近年來追求原型食物、少加工的趨勢下，越來越多的零食會以天然食材為主，例如從新鮮蔬菜製成的蔬菜脆片、用米做成的米米花或者菇類做成的乾燥片等等，不僅保留較多食材的營養，也能減少加工與添加，讓零食不再只是空熱量食物！
問題二⟫零食如何吃更營養？
整理一⟫適時適量，減少當天同類的食物
我們都知道任何東西過與不及都不好，尤其是吃零食！因此營養師平常都會建議吃零食時儘量拿一個小容器，把當次要吃的量抓出來，不僅可以控制份量，也能減少零食開關多次的空氣接觸，避免潮濕影響口感。
除此之外，如果今天有吃零食，也可以稍微減少前後正餐相似類型食物，例如吃了吃了米餅、爆米花、米米花，那前後正餐的米飯類就能少一點。
而吃了豆乾、蒸豆時，就能少吃一點豆魚蛋肉類，聰明替換，更能控制整天的熱量！但千萬別忘了，一定要挑選加工少的零食，不然替換後只會讓營養更不均衡！
整理二⟫搭配豆漿或鮮奶，增加飽足感，補充營養！
目前我們吃的零食多是碳水化合含量高的食物，因此可以搭配豆漿、鮮奶補充蛋白質，讓點心零食時間吃的更營養更均衡。
豆漿、鮮奶也會提升飽足感，讓我們更容易控制零食食用量，不會因為肚子餓就拼命吃，不小心熱量就大爆表了！
結語⟫
零食已經是生活中不可或缺的飲食習慣之一，但在享受美味、小確幸的同時，別忘了挑對好的食材、好的加工方式以及做到適時適量，只要抓到重點，就能讓我們開心吃、少負擔，享受美味的同時不再有滿滿的罪惡感囉！
文/楊哲雄 營養師
