在當今的健康飲食趨勢中,植物奶成為了熱門話題,市面上出各式各樣的植物奶,而同時也吸引越來越多消費者,因為它們不包含乳糖、適合(蔬)素食主義者,而且也被認為對於環境是友善的。
但是,隨著這些植物奶產品的普及,一個關鍵問題浮出水面:植物奶能否真正取代牛奶,以提供我們所需的營養?
針對此問題,這次好食課邀請蘇意芳營養師(FB粉絲專頁),來和大家說明植物奶和牛奶的優點和缺點,及如何在飲食中選擇適當的飲品,以確保我們滿足我們的營養需求!
植物奶市場規模持續上升,造福乳糖不耐患者及環境保護
近年來,植物奶市場呈現爆炸性增長,其中植物奶又包括豆奶(豆漿)、燕麥奶、和堅果奶,成為越來越多人的首選。
蘇意芳營養師說到這種趨勢,主要歸因於台灣成人乳糖不耐症的盛行率高,且民眾對乳糖不耐症的認識也提高,許多人想喝拿鐵又怕乳糖不耐。
另外,台灣素食人口比率達14 % ,再加上環保意識提升,消費者認同植物奶比牛奶更為環保永續,因此吸引了環保意識強烈的消費者,讓植物奶成為主流飲品!
牛奶不可以植物奶取代,營養素大不同
豆奶
其實就是豆漿,無糖豆奶屬於豆魚蛋肉類,所含的大豆蛋白是植物蛋白中利用率最高且又平價的蛋白,比起鮮乳,豆奶少了飽和脂肪酸及膽固醇。
燕麥奶
由燕麥加水製成,燕麥是全穀雜糧類,因此與牛奶及豆奶相比能提供的蛋白質較少,且含較多的碳水化合物,但其中燕麥奶還有水溶性纖維素「𝝱-聚葡萄糖」,有助於降低總膽固醇、調節免疫系統。
堅果奶
以杏仁奶為最大宗,杏仁屬於油脂及堅果種子類,但市售的產品常會使用大量水份稀釋,因此比起牛奶、豆奶及燕麥奶,熱量相對較低,但同時蛋白質含量也最低,另外杏仁奶含有豐富的鈣質,是素質者補鈣的不錯來源!
然而,蘇意芳營養師進一步說道,儘管植物奶在某些方面具有優勢,但無法完全取代鮮奶的營養價值,鮮奶屬於乳品類。
飲食指南之所以將其牛奶獨立成一類,是因為鮮奶有豐富的完全蛋白質、鈣質與維生素B2,都是我們重要且可能攝取不足的營養素。
另外,鮮奶中最主要的蛋白為酪蛋白和乳清蛋白,是人體吸收較好的蛋白質,鮮奶每一毫升就含有1毫克的鈣質,且其鈣磷比為1:1,是最適合人體吸收的比例。
因此鮮奶的重要性及營養價值是任何植物奶不可代替的
蘇意芳營養師提醒,鮮奶對兒童和青少年來說是特別重要的,因為鮮奶提供足夠的鈣及蛋白質,有助於骨骼發育健全和肌肉生長!
營養師推薦牛奶、植物奶適合這時候喝
蘇意芳營養表示每一種奶,都有其營養價值,不適合互相取代,但可以跟著以下幾個原則來攝取牛奶或植物奶
原則一⟫每天早晚一杯鮮奶
國民營養健康狀況變遷調查結果卻顯示有8~9成國人乳品攝取不足,連帶約有9成國人鈣質攝取不足,因此國民健康署推動「我的餐盤」,其中第一句口訣就是「早晚一杯奶」,呼籲大家要攝取足夠的奶類。
另外,有乳糖不耐症的民眾,營養師建議可先由小份量開始逐量增加,或是選擇乳糖含量較低的優酪乳、起司等代替。
原則二⟫需補充蛋白質時,亦可以選擇豆奶
運動與健身人士常在運動後需要補充足夠的蛋白質,除了牛奶,也可以選擇豆奶;另外,年長者牙口不好且常會有肌少症的問題,亦可選擇無糖豆奶來補充蛋白質!
原則三⟫偶爾想嘗試其他口味時,可以選擇燕麥奶、杏仁奶
平常在喝咖啡或是飲料時,想嘗試其他口味時可以選擇燕麥奶或杏仁奶做搭配!不過,營養師提醒市售的燕麥奶是屬於高升糖指數食物,有血糖問題的民眾需要特別注意!
圖、文/好食課編輯群