營養師解析⟫BCAA是什麼?成份、功效、副作用與怎麼吃?

隨著近年運動風氣越來越興盛,運動補充品也逐漸熱門,品項越來越多,再也不只是乳清蛋白!BCAA(branch chain amino acid)就是在這股運動浪潮下興起的營養素,而BCAA是什麼?對於運動、肌肉又有什麼功效?會不會有副作用?讓營養師來解析BCAA!

解析一⟫BCAA是什麼?組成有什麼胺基酸成份?

整理一⟫BCAA是三種胺基酸的統稱

BCAA是在結構上具有支鏈結構的3種胺基酸,因此稱為支鏈胺基酸,分別為白胺酸(Leucine)、異白胺酸(Isoleucine)與纈胺酸(Valine)。

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整理二⟫BCAA中以白胺酸(Leucine)最重要

BCAA其實包含了三種胺基酸,所以三種比例如何搭配也非常重要。根據市調公司Lumina Intelligence 的統計(連結),市售大約有65%的BCAA商品,其Leucine:Isoleucine:Valine的比例為是2:1:1的比例,而有7%的商品使用4:1:1,甚至有商品採用到8:1:1或10:1:1的比例。

由這調查可以發現,各家品牌都以白胺酸Leucine為主要的組成胺基酸,原因即是白胺酸是BCAA發揮功效的關鍵。
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解析二⟫BCAA的功效?

功效一⟫提升增肌減脂效能

學者研究Leucine(白胺酸)幫助運動表現已超過20年以上,從1999年就有研究發現,從事高強度重量訓練的人如果每天補充每公斤體重50毫克的白胺酸(Leucine),能有效地利用內臟脂肪作為能量,對增肌減脂更有利(連結)。

功效二⟫幫助肌肉合成

研究顯示,運動後如果快速補充白胺酸(Leucine)與碳水化合物,可以提升肌肉蛋白質的合成效率(連結)。

近年來白胺酸(Leucine)的研究則較關注肌少症與肌肉合成議題,2016年臨床研究期刊讓年輕人與年長者進行阻力訓練,並在訓練後讓他們分別補充完整9種必需胺基酸補充品或缺少白胺酸的補充品。

結果發現,少了Leucine(白胺酸)以後,肌肉合成速率顯著的下降,代表Leucine(白胺酸)對肌肉合成至關重要(連結)!而對於一般年長者來說,適度的補充Leucine(白胺酸)可以防止肌肉流失,預防肌少症的風險(連結)。

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功效三⟫幫助運動疲勞恢復

日本也有專利配方的研究指出成分中有9種胺基酸,其中白胺酸(Leucine)含量佔比在35-66%可以更有效地幫助肌肉疲勞的恢復。

2016年日本也曾讓96位參加里約奧運的選手服用富含白胺酸(Leucine)的必需胺基酸補充品,有超過60%的選手表示肌肉疲勞感明顯地減少了,這不僅幫助運動員每天都可以維持較好的狀態,也能更盡情地在賽場上揮灑汗水!

解析三⟫BCAA有副作用嗎?

由於BCAA是胺基酸,也是我們日常攝取食物中都會有的成分,目前尚未有研究指出BCAA具有副作用。但在實務上,有些消費者反應攝取過多會有腹部不舒服的症狀,但是否為BCAA造成無法確認。

解析四⟫BCAA怎麼吃?

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BCAA的補充效益,除了劑量以外,最重要的就是時間點。在劑量方面,由於每一個商品的含量不同,因此營養師建議可依據商品的建議方式攝取。

在時間上,如果平常從事耐力型運動,建議在訓練或比賽前30分鐘到1小時補充BCAA,可以幫助我們有效的提升持久力、減少肌肉流失!而若是攝取含BCAA的乳清蛋白,以增肌需求而言建議在運動後越快補充越好,才能有最好的增肌效益。

文/楊哲雄 營養師