- 發佈日期 2025-06-11
- 更新日期 2026-01-23
隨著保健意識更加抬頭，除了常見的魚油、葉黃素、薑黃等保健食品，許多人也關注磷蝦油功效有哪些！現在，新型的高磷脂磷蝦油，又稱為「PL+高磷脂磷蝦油」，成為磷蝦油保健原料的新寵兒。
在這篇專欄，營養師將解析高磷脂磷蝦油特色、高磷脂磷蝦油功效有哪些，還有為什麼高磷脂磷蝦油是許多保健食品的指名成分！
解析一⟫磷蝦油來源
首先，我們先來了解磷蝦油是什麼！磷蝦油是萃取自南極磷蝦（Krill），學名為 Euphausia Superba ，所以磷蝦油英文就直翻成krill oil。
南極磷蝦是食物鏈底層的生物，是數量豐富的海洋資源，且在南極永續捕撈政策受到嚴格監管，是符合環境永續的來源此外，屬於食物鏈底層，讓南極磷蝦並未有毒素累積與放大性，再加上南極磷蝦生活於乾淨的南極海洋水域，所以磷蝦油不會有類戴奧辛、多氯聯苯等環境污染物的問題。
解析二⟫磷蝦油營養素
- Omega-3脂肪酸：含有EPA與DHA，且因為其EPA與DHA的型態為磷脂，因此吸收率較一般魚油高。
- 磷脂質：磷蝦油有40%以上都是磷脂質，與魚油、魚肝油等油脂保健成分十分不同；且因為細胞膜是磷脂所構成，因此磷蝦油的磷脂結構能幫助人體利用omega-3脂肪酸。
- 膽鹼：參與肌肉、肝臟新陳代謝，且是神經傳導物質的成份之一，也與神經健全有關。
- 蝦紅素：非常強力的抗氧化劑，除了提升磷蝦油的穩定性，也幫助人體消除自由基。
- 其他：磷蝦油還含有些許的維生素A、類黃酮等脂溶性的營養素。
解析三⟫磷蝦油功效
由於磷蝦油含有EPA、DHA、磷脂質、膽鹼與蝦紅素等重要的成分，過去已發現補充磷蝦油具有許多功效，磷蝦油的功效列舉簡述如下：
整理一⟫磷蝦油功效能保護心血管健康
2015年的隨機雙盲臨床研究，有47位受試者連續補充4週至17週的磷蝦油，結果發現不只能改善胰島素阻抗問題，也改善受試者的血管內皮指標與好的膽固醇（HDL），因此學者認為磷蝦油有助於降低心血管疾病風險（1）。
勘誤：原本C-peptide誤讀為C-reactive protein，更正後移除，並加上改善HDL圖
整理二⟫磷蝦油功效能調節血脂
上述2015年研究中，學者也發現補充磷蝦油可以提升好的脂蛋白（高密度脂蛋白，HDL）（1）。發表於JAMA Network Open的研究中，有520名嚴重高三酸甘油酯患者，其中許多患者仍同步使用降血脂藥物。
在補充12週後，磷蝦油組平均減少26%，比起安慰劑組多降低10%，而在26週時，磷蝦油組降幅達到33.5%，且與安慰劑組的差異已來到近13%（2）。
另外，一篇統合分析研究發現，攝取兩週的磷蝦油能降低壞的膽固醇（低密度脂蛋白，LDL）達15.52 mg/dL、三酸甘油酯（TG）也減少14.03 mg/dL，同時也發現高密度脂蛋白增加6.65 mg/dL（3）。
整理三⟫磷蝦油功效能改善發炎與關節症狀
除了2015年研究發現補充磷蝦油可以改善發炎指標以外，2007年的美國營養科學院期刊研究也指出，連續7至14天，每天攝取300 mg的磷蝦油，就可以改善發炎問題，進而改善關節炎症狀（4）。
2016年，發表於PLOS ONE期刊的研究中，共有50名輕微關節痛的患者參與，若每天攝取2,000 mg的磷蝦油，連續30天就能顯著改善關節疼痛、僵硬等症狀。
2022年的研究，讓輕中度的膝關節問題患者，每天攝取4克磷蝦油，為期6個月的補充下也有顯著改善關節症狀（5）。
整理四⟫磷蝦油其他功效
不只上述的心血管、血脂與發炎等問題，由於磷蝦油含有高量、高吸收率的omega-3脂肪酸，因此其抗發炎、影響細胞訊息等機制，也讓磷蝦油可能具有改善乾眼、免疫調節、改善運動後疼痛、抑制運動後免疫力下降與改善認知、記憶等功效潛力。
解析四⟫PL+高磷脂磷蝦油是什麼？與傳統磷蝦油的差異？
研究發現磷蝦油的油脂結構與魚油不同，磷蝦油的磷脂含量更高，更吻合人體細胞膜結構，讓磷蝦油的EPA、DHA更好吸收。因此，有許多科學家更希望提高磷蝦油的磷脂比例，來幫助人體更好利用磷蝦油的營養。
PL+高磷脂磷蝦油，是來自於挪威磷蝦油大廠AKER BIOMARINE，為目前少見的高磷脂型態磷蝦油，以下就以AKER BIOMARINE的製程介紹高磷脂磷蝦油的加工過程。
STEP 1. 捕撈與初步處理
磷蝦在捕撈後，即在具有ISO食品工廠認證的捕撈船上做初步處理，成為標準磷蝦油以減少功效成分的降解。
STEP 2. 低溫高效分餾，純化磷蝦油
低溫高效分餾法，能去除磷蝦油中的鹽分與部分三酸甘油酯，進一步獲得「純化磷蝦油」。由於非透過高溫的分子蒸餾法，可以避免溫度造成的脂肪酸裂化，能讓純化磷蝦油的品質更穩定並減少臭味、異味。
STEP 3. 濃縮磷脂磷蝦油，獲得高磷脂磷蝦油
磷蝦油再透過FLEXITECH專利技術純化，保留磷脂結構的油脂成份以提高高磷脂型Omega-3的濃度，就能獲得高濃度的PL+高磷脂磷蝦油。
經過此步驟後，不僅omega-3脂肪酸濃度提高達20-30%以外，磷脂結合型態的omega-3脂肪酸也同步提升了40%，磷脂與膽鹼濃度也分別增加約50%與40%。
經過純化濃縮後的PL+高磷脂磷蝦油，DHA與EPA濃度更高。另外，與TG型的魚相比，磷脂型磷蝦油的DHA與EPA吸收率更高！
解析五⟫PL+高磷脂磷蝦油的好處與優勢
消費者會因為想改善健康狀況而補充保健食品，但調查顯示有41%的消費者會因為吃了沒有體感而停止補充。
不只是劑量，吸收率可能是有沒有體感、有沒有效的關鍵！
整理一⟫PL+高磷脂磷蝦油能提升魚油的吸收率
魚油可分成「TG型」、「EE型」與「rTG型」，此三種魚油型態說明如下：
- TG型：為魚油原始型態，其結構具有高吸收率的特點，但因未經分離純化，因此omega-3濃度較低
- EE型：為經過分離純化的型態，提高了omega-3濃度，也可以單獨分離EPA與DHA脂肪酸，但其結構問題導致吸收率較低，屬於高濃度、低吸收率的型態
- rTG型：由高濃度的EE型再加工而成，其結構與TG一模一樣，為高濃度與高吸收型態的魚油
PL+高磷脂磷蝦油能提高EE型魚油吸收率達12.4倍
有些EE型魚油原料，雖然具有高濃度特性，因吸收率較差，需要與高油脂食物共同食用，EE型魚油加入PL+高磷脂磷蝦油，磷蝦油的磷脂能乳化EE魚油，形成好吸收小分子，提高吸收率，同時兼具了高劑量及高效吸收的雙重好處。
根據臨床藥物動力學的研究，相較僅攝取EE型魚油的受試者，同時攝取PL+高磷脂磷蝦油與EE型魚油，其血液omega-3濃度提升12.4倍、血液omega-3最高濃度提升4.8倍，且僅需將近一半的時間就能到達最高濃度，顯示PL+高磷脂磷蝦油可以幫助魚油吸收！
整理二⟫PL+高磷脂磷蝦油能提升維生素D3、葉黃素、薑黃素與CoQ10吸收率
人體的腸道黏膜結構會有疏水性與親水性的分層，而這分層就影響著許多營養素的吸收率！而PL+高磷脂磷蝦油具有磷脂特性，可以突破腸道黏膜的吸收屏障，大幅增加許多保健功效成分的吸收率。
- 維生素D：提高2倍吸收率
- 酯化型葉黃素：提高8倍吸收率
- 類薑黃素：提高22倍吸收率
- CoQ10：提高25倍吸收率
PL+高磷脂磷蝦油能幫助人體吸收這些功效成分，因此建議若有使用這些成分的保健食品品牌，可考慮加入PL+高磷脂磷蝦油，以提高吸收率為亮點，也讓消費者補充更有感！
解析六⟫磷蝦油永續環保現況
由於磷蝦油是捕撈磷蝦而得，在環保、永續的熱潮下，消費者也對磷蝦油也有著生態相關的疑慮。然而，為了南極的生物多樣性與資源永續性，現在南極的磷蝦捕撈具有非常嚴格的管控，以下列舉目前南極磷蝦永續發展的資訊與規範，也弭平大家對於生態保育的疑慮。
整理一⟫南極捕撈需經過許可與嚴格監督
要在南極進行海洋生物捕撈、進出口都需要經過南極海洋生物資源保護委員會（CCAMLR）的許可，並需要對CCAMLR進行報告，且接受監測與追蹤。
整理二⟫南極洲磷蝦捕撈量低於總生物量的1%，不會衝擊生態
根據南極海洋生物資源保護委員會的規範，南極洲的可捕撈區域主要為48區，這48區的磷蝦總量約為6030萬公噸。每年預防性捕撈上限為10%，且捕撈超過62萬公噸（約總生物量1%）就會觸發限額分配，且不得擴大捕撈。
近年雖然全球磷蝦捕撈量有上升，但以2022年的捕撈量41.5萬噸（0.68%）而言，而低於1%的限額分配規範。
目前僅1%捕撈量，剩餘99%給予自然生態
整理三⟫企鵝繁殖季節自主停止捕撈
2018年，全球最大的磷蝦捕撈組織（ARK）與多家業者自願設立緩衝帶，於企鵝繁殖地30至40公里內，在企鵝繁殖期停止捕撈磷蝦；且在2020起，更擴大範圍至換毛、孵蛋與幼鳥成長期，甚至設立有全年禁止捕撈的區域。
註：本文中提到生產PL+高磷脂磷蝦油的AKER BIOMARINE為ARK的創始會員，因此亦遵守著企鵝保育政策
整理四⟫其他保育措施
除了以上正式與自願規範外，業者也投入許多資源進行保育。以磷蝦捕撈量佔整體磷蝦油業者60%的AKER BIOMARINE為例：
- 發展ECO Harversting®專利永續捕撈漁法，避免捕撈到磷蝦以外的物種
- 以GPS紀錄捕撈位置，從捕撈到終產品都可以追溯與監督的供應鏈，也獲得海洋管理委員會MSC的認證
- 與世界野生動物基金會WWF合作，研究如何更降低南極生態影響的捕撈漁法
- 共同創立南極野生動物研究基金，促進南極生態系研究
結語
磷蝦油具有許多功效，且因為其磷脂結構提升磷蝦油中DHA與EPA的利用率。PL+高磷脂磷蝦油更濃縮純化了帶有磷脂的磷蝦油組成，可以幫助EE型魚油、葉黃素、維生素D、薑黃素與CoQ10的吸收率，再加上永續發展等特色，PL+高磷脂磷蝦油可作為許多保健食品開發時，提升產品價值的重點原料！
文獻來源：
- BMJ Open Diabetes Res Care. 2015. 14;3(1):e000107.
- JAMA Netw Open. 2022. 5(1):e2141898.
- Nutrients. 2022. 14(1):181.
- J Am Coll Nutr. 2007. 26(1):39-48.
- PLoS One. 2016. 11(10):e0162769.
文/林世航 營養師
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- 發佈日期 2024-06-28
- 更新日期 2024-06-28
鮭魚是DHA、EPA等omega-3脂肪酸含量豐富的魚種代表，而最近有新聞指出鮭魚用煎的最NG，會造成omega-3脂肪酸的流失！這是真的嗎？水煮、蒸、烤又如何呢？這篇專欄將分享鮭魚怎樣煮最影響營養素！
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解析一⟫鮭魚營養素含量
鮭魚是很好的食材，對於人體來說，主要提供的營養素有蛋白質、DHA與EPA，根據食品藥物管理署的食物成分資料庫顯示（1），這三種營養素的含量如下
整理一⟫鮭魚蛋白質含量（每百克）
- 大西洋鮭魚的蛋白質為20.2克
- 大西洋鮭魚肚的蛋白質為16.4克
整理二⟫鮭魚脂肪與DHA、EPA脂肪酸含量（每百克）
- 大西洋鮭魚的脂肪為14.9克，其中DHA含量為1.27克、EPA為0.41克
- 大西洋鮭魚肚為16.4克，其中DHA含量為1.61克、EPA為0.77克
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解析二⟫煎鮭魚會流失DHA與EPA嗎
整理一⟫煎鮭魚會流失DHA與EPA，但影響並不嚴重
剛好2006年，食品界權威國際期刊⟪Food Chemistry⟫有篇文獻，探討用人造奶油或橄欖油煎鮭魚對其脂肪酸的影響（2）。
實驗的烹煮方式與溫度
在這個實驗中，鮭魚重量約為150克，大小為13 X 5 X 2.5 cm3。要烹煮前，會先將鮭魚放於室溫下20分鐘退冰，烹調油使用量為5%魚肉重（6.5克），鍋面溫度達到190度後，放入鮭魚開始油煎，共煎16分鐘，每4分鐘翻面一次，中心平均溫度為63.3度。
鮭魚油煎後，DHA與EPA的含量
確實用人造奶油或橄欖油油煎後，DHA與EPA的含量有流失。
- 人造奶油煎鮭魚：DHA剩69%、EPA剩61.3%
- 橄欖油煎鮭魚：DHA剩80%、EPA剩75.3%
雖然有流失，但並不是大幅度讓鮭魚的DHA、EPA含量歸零，仍保有60-80%的含量，依然是不錯的來源！
整理二⟫煎鮭魚流失DHA與EPA的原因
煎鮭魚流失DHA與EPA的原因，原因絕對不是只DHA與EPA「不耐熱」或「容易因高溫裂解」，可能原因列舉如下
- 肉汁流失：煎鮭魚時，鮭魚的肉汁也會因為肌肉受熱收縮而流失至鍋中，此時油脂也會隨著流出。
- DHA、EPA不耐熱：確實這兩種脂肪酸不耐熱，但是只有接觸鍋面的表層會達到高溫狀態，而以研究來說，即便以190度鍋面溫度烹煮，中心溫度也僅有63.3度，並不是會大量造成DHA、EPA裂解的溫度。另外，鮭魚也同時富含維生素E、𝛃-類胡蘿蔔素，都可以幫助DHA與EPA抗氧化，所以不耐熱裂解可能不是DHA與EPA流失的主因！
解析三⟫水煮、蒸鮭魚、烤鮭魚不會流失DHA與EPA嗎
2022年有一篇研究，正以水煮、蒸煮與烤箱烹煮鮭魚，並了解其營養素、口感的影響，其研究方式與結果如下（3）：
整理一⟫其他烹煮方式仍然會影響DHA與EPA含量
實驗的烹煮方式與溫度
在這研究中，取出平均184克的鮭魚中段部位進行研究，並用了三種烹調方式：
- 水煮：丟入鍋中以90度烹煮10分鐘
- 蒸煮：蒸鍋平均溫度為120度，蒸煮6分鐘
- 烤製：用電烤箱，設定180度烤8分鐘
鮭魚烹煮後，DHA與EPA的含量（每百克）
由下表可以看到，鮭魚在經過三種不同烹調方式後，DHA與EPA變化：
- 水煮與烤製：DHA與EPA含量減少
- 蒸煮：保留DHA與EPA。
註：水份含量，生鮭魚62.71%、水煮55.61%、蒸煮58.78%、烤製55.43%
| 生鮭魚 | 水煮 | 蒸煮 | 烤製 | ||||
| 含量 | 含量 | 剩餘比例 | 含量 | 剩餘比例 | 含量 | 剩餘比例 | |
| DHA | 1285 mg | 955 mg | 74% | 1285 mg | 100% | 991 mg | 77% |
| EPA | 602 mg | 546 mg | 91% | 685 mg | 113% | 523 mg | 87% |
整理二⟫煮鮭魚流失DHA與EPA的原因
鮭魚烹煮過程，DHA與EPA流失的原因很多，可以看到水煮鮭魚，其DHA流失率有26%。而且在水分含量相近之下，水煮鮭魚的DHA含量還低於溫度更高的烤鮭魚。
所以溫度可能是原因之一，但並不是唯一的原因！
結語⟫
雖然說烹煮方式會影響營養素含量，但怎麼煮會影響香氣、口感、味道，重點是好不好吃、願不願意吃，不要將營養素當成唯一重點！
在2022年的研究中（3），還有將水煮、蒸煮、烤製這三種方式進行品評測試，可以明顯看到蒸鮭魚的外表（appearance）、顏色（color）、質地（Texture）、風味（odor）、口味（taste）都輸給水煮，這樣一定要吃更營養的蒸鮭魚嗎？
飲食是多元的，營養素來源也是多元的，不用過於追究與堅持。
因此，即便油煎可能會導致鮭魚的omega-3流失，依然不能說煎鮭魚就是NG，畢竟鮭魚也還有其他營養素，而且omega-3也可以從其他更適合「蒸煮」、「水煮」的食物來，不用強求鮭魚一定不能用煎的！
文/林世航 營養師
