- 發佈日期 2023-02-01
- 更新日期 2025-12-31
許多人重訓或跑步後，有些部位會有酸痛的鐵腿現象，大家都說是乳酸堆積，但其實鐵腿真正主要原因並非乳酸堆積！讓營養師解說真正鐵腿原因還有怎麼舒緩吧！
📎點擊連結，加入Line@免費查詢：https://lin.ee/vwHuMEz
解析一⟫乳酸是什麼？
乳酸是人體在代謝產生能量過程時，行無氧作用所產生的！
ATP是運動時骨骼肌收縮的即時能量來源，在運動期間肝醣與葡萄糖可以代謝為丙酮酸（Pyruvate）以產生ATP。丙酮酸在有氧氣時氧化代謝獲得更多的ATP，但在無氧情況下則會代謝成乳酸（lactic acid）。
解析二⟫為什麼會產生乳酸
我們以往都認為乳酸是無氧激烈運動下的產物，因為在高強度下運動時人體無法及時提供足夠濃度的氧氣，積聚的丙酮酸因處於無氧狀態而代謝成乳酸。
但氧氣只是我們在較高運動強度中，導致乳酸增加其中一個原因，其他影響乳酸含量的原因還包含清除、利用乳酸的能力
- 無氧激烈運動下生成
- 快肌纖維的使用
- 氧氣運送效率
- 肌肉氧氣含量
- 糖解作用加速
- 粒線體能量代謝能力
- 人體清除乳酸能力
而人體在休息時，血中乳酸之所以能夠維持恆定濃度（約1 mM）的原因，就在於乳酸的產生與排除達到平衡。
解析三⟫乳酸作用有哪些
有學者認為，乳酸鹽可視為是一種人體酸鹼的緩衝物質，透過產生與快速去除乳酸鹽的機制，可以延遲人體發生酸中毒現象。
酸性環境下，乳酸鹽具有保護作用並能抑制骨骼肌中的高鉀血症。
另外，乳酸還有其他效益，如：促使血紅蛋白釋放更多的氧氣、刺激通氣量、肌肉血流量的增強和心血管驅動力的增加。顯然，乳酸鹽在代謝性酸中毒和運動疲勞中可能扮演一定角色。
解析四⟫運動會造成乳酸堆積嗎？
雖然運動會生成乳酸，但這些乳酸則會迅速解離成氫離子，剩餘的則與鈉離子或鉀離子結合形成乳酸鹽，因此肌肉中不會有太多的Lactic acid，血液裡的含量就更少了，反而是以乳酸鹽形式存在。
乳酸鹽方面，雖然氧氣的吸收與利用，會隨著運動強度呈線性地增加，但乳酸鹽的產生並非隨著運動強度線性地增加，而是穩定地增加直到運動強度超過了一個閾值後才急劇增加，因此確實當運動負荷過高時就會大幅度增加。
解析五⟫運動疲勞是乳酸堆積造成的嗎？
由於乳酸（鹽）會隨著運動疲勞而增加，因此過去許多學者都認為乳酸就是高強度運動下造成運動疲勞的原因。
但現在有越來越多的證據，推翻乳酸導致運動疲勞的說法。
由於乳酸鹽會被人體回收利用，心臟、大腦和慢肌纖維能夠非常容易地從血液中清除乳酸鹽，所以如果將快肌纖維產生的乳酸鹽，運送到慢肌纖維或另一個代謝尚未過載的肌肉時，這些肌肉可以將乳酸鹽轉換回丙酮酸，並在有氧的狀態下將乳酸鹽代謝產生能量（ATP）。
因此乳酸在運動期間可作為骨骼肌的燃料來源，也是心臟、腦、腎臟和肝臟可用的燃料來源！此外，未以上述方式氧化的乳酸會從運動肌肉擴散到毛細血管中，並且通過血液運輸到肝臟重新合成為葡萄糖。
運動中累積的乳酸大約在停止運動後1至2小時血乳酸的濃度就會回復到休息時的狀態。
血液中的乳酸濃度來自於產生量與排除能力，訓練可以讓人體對於乳酸鹽堆積有更大的緩衝與耐受性，使得在同樣的負荷量下產生較少的乳酸。
而且運動員還可以在激烈運動下，透過大量產生乳酸，訓練人體排除這些乳酸的能力，藉此提高乳酸閾值來強化運動員的無氧能力喔！而真正造成疲勞的是以下三個原因
- 在無氧代謝時產生的中間產物例如磷酸鹽（Pi）的增加
- 高能磷酸鹽（high energy phosphates）比例的改變
- 活性氧物質（reactive oxygen species, ROS）等具有氧化壓力的代謝物
解析六⟫運動痠痛、鐵腿原因是乳酸堆積？
鐵腿肌肉痠痛非乳酸堆積，而是肌肉發炎
運動後1至3天的鐵腿與乳酸堆積沒有顯著關連。這種酸痛常見在突然增加運動量與強度、進行大量的肌肉離心收縮運動。
- 運動造成肌肉纖維的輕微斷裂傷害
- 運動造成超微結構的肌肉損傷（ultrastructural muscle damage）
- 疼痛感覺接受器被活化敏感（sensitised nocireceptors）
因為常發生在運動後數天內，所以這種運動後痠痛的鐵腿現象，又稱為延遲性肌肉酸痛（Delayed muscle soreness, DOMS），實際上是與肌肉發炎有關，並非由乳酸堆積造成。
解析七⟫鐵腿怎麼辦？鐵腿舒緩與預防方式
整理一⟫鐵腿舒緩方式
根據美國運動醫學會（ACSM）、美國國家肌力與體能協會（NSCA）等單位的資料，並沒有辦法立即改善鐵腿狀況，但可以透過以下方式舒緩
- 動態恢復：採用低強度、無衝擊性的活動，如散步、慢速游泳等方式，可以促進血液循環，幫助代謝。
- 按摩與筋膜放鬆：可以減少發炎因子的產生，降低未來發炎機會
- 浸泡冷水：可以減緩發炎狀況，但有研究認為會抑制增肌的效果
整理二⟫鐵腿預防方式
要預防鐵腿，平常就要持續運動、加強訓練，讓肌肉強度與耐受度提高，就能減少肌肉纖維因運動而斷裂傷害、發炎。
在飲食方面，過去亦有研究發現攝取抗氧化、抗發炎的營養素，如：富含omega-3的魚油，有助於預防與改善肌肉痠痛現象。
文/曾怡鈞 營養師、林世航 營養師
大家都在看
大家都在看
- 發佈日期 2023-12-13
- 更新日期 2025-05-27
運動跑步抽筋不僅不舒服，也會中斷預計的運動強度與時間，在預防抽筋方面，除了熱身以外，許多人會想要補充香蕉、舒跑，或者是吃鹽巴幫助預防抽筋，就由營養師來解析是否有用！
📎點擊連結，加入Line@免費查詢：https://lin.ee/vwHuMEz
解析一⟫預防抽筋吃鹽巴有用嗎？
不只鹽巴，很多電解質都需要注意補充
重點一⟫鈉離子
許多人覺得預防運動抽筋，可以吃鹽巴，而鹽巴的成分為氯化鈉，是幫助人體補充鈉離子。
根據衛福部建議，成人每日鈉總攝取量為2300-2400毫克（約6克的鹽）即足夠。然而，2017-2020年國民營養調查報告中顯示，19-44歲的男性平均攝取接近，甚至超過建議攝取量的1.3至1.8倍。
此數據早已遠遠超過建議攝取標準了，所以除非常吃無調味水煮餐、或是長時間從事出汗量大的運動者需在運動時稍微補充，若運動強度低者則無需擔心鈉不足造成抽筋問題！
重點二⟫鉀離子
鉀離子可協助神經訊號傳遞，掌控著肌肉收縮，因此足量的鉀離子可預防抽筋。除此之外，鉀離子還具有降水腫、協助血管壁的放鬆達到降血壓的效果。
但是，根據調查國人的鉀離子攝取十分不足，甚至僅達到70-80%，因此建議平常時期就要多攝取蔬菜、水果和全穀雜糧維持鉀的充足
重點三⟫鎂離子
現在運動族群越來越重視鎂跟鈣的攝取，鎂可以幫助運動後的肌肉回復與放鬆，只要天天吃堅果，就不用太擔心！可以在點心、宵夜的時候吃把堅果最方便，此外，也可以由乾豆（如：黑豆、毛豆）、深綠色蔬菜中獲得。
重點四⟫鈣離子
鈣的重要性無庸置疑，除了耳熟能詳的造骨的功能之外，鈣也是協助神經傳導的電解質之一，所以缺乏的狀況下也會提升抽筋風險。
不幸的是，鈣是國人最缺乏的營養素！毫不誇張，４歲以上的國人通通攝取不足，在７歲以後攝取量更是掉到６成以下。
最好補鈣的食物就是乳品，可以喝鮮奶、優酪乳、起司、優格都能補到較多的鈣質，每天2杯就達到50%囉，喝個拿鐵、鮮奶茶都能攝取到更多乳品！
吃素的朋友也可以由板豆腐、毛豆、深綠色蔬菜（例如：芥藍菜、莧菜﹑地瓜葉）中補充。
解析二⟫抽筋吃什麼水果？抽筋吃香蕉有用嗎？
香蕉富含鉀離子與熱量，所以在運動時補充確實可以幫助預防抽筋，也補上許多熱量幫助運動，再加上香蕉方便食用、體積不大，比較不會造成後續運動時的不適，因此香蕉是許多馬拉松補給站的首選水果。
解析三⟫抽筋喝運動飲料有用嗎？
運動飲料含有電解質，在運動時補充是有機會預防抽筋，而運動飲料同時也可以補充水分和熱量，也有助於改善運動的不適狀況。
但是，香蕉和運動飲料都含有熱量，若是運動強度不足時，其實是不需要額外補充，且抽筋原因不只是電解質不平衡造成，也可能是肌力不足所引起。若是肌力問題則補充食物是沒有太大作用，是需要透過阻力訓練增加肌力後即能改善。
解析四⟫營養師分享自製運動電解質水
１罐水（約５００－６００毫升），加上 １鹽匙的鹽（鹽罐中紅色小勺子的平匙份量） 兩者相加溶解均勻即完成，一個動作就能輕鬆配出適當的濃度的電解質水！
若是劇烈運動狀況，最簡單的補充方式為１小時喝１罐水，建議分成3至4次補充，因此每運動15分鐘，休息一下喘口氣，喝幾口水剛剛好！
結語⟫
最後提醒您，想要預防抽筋，除了水分、電解質補足之外，也別忘了做好暖身，讓肌肉有更多的緩衝才能正常運作喔！
文/楊哲雄 營養師
