請問營養師⟫冬天低溫小心腦中風!營養師:預防4大飲食關鍵公開!

腦中風是造成全球人口死亡與失能的主要原因,終生的發生率是六分之ㄧ。

依據衛生福利部111年國人十大死因統計顯示,腦血管疾病均為國人10大死因的第5名,顯示其重要性。尤其腦中風又特別好發於秋冬季節,及老年人、三高等特殊族群!

針對此問題,這次好食課邀請林恩如 營養師(FB粉絲專頁),教教大家預防中風4大關鍵,能降低罹患中風的風險!

認識沈默殺手:腦中風

什麼是腦中風?有多嚴重?

營養師指出,腦中風是很常見的致死疾病,在男性與女性十大死因中腦血管疾病分居5、6名,而主要就是大腦血管阻塞或破裂,導致血液流通受阻,使特定區域缺氧,進而引發大腦組織和神經損傷與相應功能喪失。

即便在腦中風後幸運存活下來,通常仍會帶來各種程度的神經功能障礙。這些後遺症成為國人殘障的主要原因之一,不僅給患者及其照顧者帶來沉重負擔,也嚴重影響生活品質。

腦中風6大危險因子

肥胖、高血壓、高血脂、吸菸、喝酒及運動量不足

研究指出三高患者發生中風的風險是非三高個案的2.5倍以上,林恩如營養師更強調因現代社會的高鹽、高糖、高脂飲食容易導致肥胖、高血壓、高血脂和高血糖,使得中風問題變得不容小覷!

吸菸、喝酒會增加體內自由基及氧化物質,容易使血管內皮受損和破裂進而增加血栓形成的風險;此外,運動能夠增強體內血液循環、降低肥胖及三高風險,若是久坐活動量低的人也要多加留意!

而在冬天時,因為天氣冷會讓血管收縮、血壓升高,若已經是高血壓、血管有阻塞的患者,就更可能大幅增加腦血管破裂的危險!

因此在冬天一定要做好保暖,而亞健康的人也要更注意飲食避免健康惡化。

預防腦中風飲食四大關鍵

關鍵一:控制血壓、血糖和血脂

林恩如營養師說到預防腦中風最重要的便是將三高控制好,關鍵數值包括:血壓<130/80mmHg、空腹血糖值<100 mg/dL,以及低密度脂蛋白膽固醇<130mg/dl。

關鍵二:選對食物增加體內抗發炎及抗氧化能力

林恩如營養師建議預防中風,可以採用富含不飽和脂肪酸的地中海飲食。

這種飲食模式以橄欖油、全穀類、堅果、魚類和豆類為主要成分,並且限制高糖食物及飲料、紅肉以及添加脂肪的攝取,被認為對心血管健康及三高控制都有正面的影響,尤其對中風更有潛在的益處。

多吃蔬果與全穀、增加膳食纖維攝取

建議每日吃足蔬果,三蔬二果已無法達到我們的需求,能多吃蔬菜就多吃。

穀類且可多選擇全穀及未精製雜糧食材,如地瓜、糙米、燕麥等,不僅增加膳食纖維,養好菌叢,再加上各種維生素及礦物質的攝取,有助於血糖控制、降低心血管疾病風險。

豆製品優先,或以白肉、低脂肉為主

蛋白質選擇輕度加工的豆製品,減少油脂和飽和性脂肪酸,且豆腐、豆乾含有大豆蛋白,對於血壓調控都有幫助。此外,營養師也建議肉品選擇低脂肉品,如雞胸肉、豬里肌、海鮮,也可以同步減少飽和性脂肪酸。

烹調選用優質植物性油

減少使用豬油等動物性油脂。改以植物油,特別是富含單元不飽和脂肪酸的油脂,如:橄欖油、酪梨油、苦茶油等,再搭配其他植物性油來平衡脂肪酸攝取。

林恩如營養師也建議家裡也可以備有一瓶亞麻仁油,每天吃一點亞麻仁油幫助補充omega-3 脂肪酸,有助於抗發炎與保護心血管。

關鍵三:少吃深度加工、含糖製品、高鈉食物及高脂食物

林恩如營養師說到減少深度加工食品的攝取是重要的一環,這些食品通常含有過多的調味,如:隱藏的脂肪、糖、鈉,可能對心血管健康造成負擔,增加腦中風的風險。

其次,過多的糖分攝取與高血壓、糖尿病等相關,這些都是腦中風的危險因子。林恩如營養師建議選擇來自水果中天然的糖分,而非加工的糖分,有助於降低這方面的風險。

高鈉食物也應該避免,因為過量的鈉攝取可能導致高血壓,這是腦中風的主要危險因子之一。盡量選擇新鮮食材,減少對深度加工食品和重口味的調味,能夠有效控制鈉的攝取。

飽和脂肪和膽固醇的過量攝取會導致動脈硬化,增加腦中風的風險。如前所述選擇低脂肪的食物,多食用健康的油脂,如橄欖油和堅果,有助於維持血管的健康。

關鍵四:戒菸、戒酒並適量運動

主動吸菸或暴露在二手菸中以及過度飲酒,均可能提高中風的風險。因此,林恩如營養師呼籲民眾要積極戒菸、限制酒量!

目前已有研究指出喝酒並無任何健康好處,因此能不喝酒就不喝

若要喝酒則男性每日喝少於兩份酒精,女性則少於一份(一份酒精約一瓶350 ml啤酒,或半杯紅酒),以保護自身免受中風等心血管疾病的威脅。

另外,林恩如營養師也建議可搭配適度的運動,促進血液循環、增強免疫力,有助於維持心血管系統的健康進一步減低中風的風險。

最後,林恩如營養師建議大家,可以跟著國健署「我的餐盤」均衡飲食原則,再加上運動和保持適當體重,才能更加維持健康!若有出現身體異常狀況也須立即就醫,由專業的醫師來進行評估,以免延誤病情喔!

圖、文/好食課編輯群

專家資訊/ 林恩如 營養師


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