請問營養師⟫貧血吃什麼?陳怡婷營養師教你補血好方法!

貧血是許多人常有的困擾,到底貧血是一定缺鐵嗎?貧血吃什麼?陳怡婷營養師日前於FB粉絲專頁上,以自己就有貧血問題為例,分享許多改善貧血妙招,一起來看看如何改善貧血吧!

成人貧血率超過10%,需要稍加注意

根據國民營養調查(1),目前19歲上的國人貧血率為12.4%,女性則為18%,整體而言不至於太嚴重,但仍須要注意自身狀況。

成年女性、孕婦與長者需要改善貧血問題

不過,數據顯示75歲以上的男性貧血率達37.3%,女性則為30.5%,意即約3人就有一人貧血。除此之外,在成年女性中貧血率為19.7%,(2),這些族群要更注意貧血問題。

2個月至3歲幼童也有貧血問題

根據調查,2個月至3歲的幼童,男性貧血率為17.2%,女性為15.2%,雖然在進入4歲後大幅降低至約5%,這仍提醒爸媽在嬰兒副食品、幼兒飲食上也要注意是否有充足的造血營養素,幫助小孩改善貧血問題。

貧血不只有缺鐵,可能有其他營養素缺乏或疾病併發

陳怡婷營養師指出,貧血病因眾多,並非只有缺鐵問題,如:地中海型貧血等基因問題,也有腎衰竭所造成的腎性貧血。即便是營養性貧血,也不見得都是缺鐵問題,雖然是以缺鐵性為大宗,但如果有貧血問題的話,建議還是就醫抽血檢查,確認自身的貧血原因,更能對症下藥。

貧血吃什麼營養素與食物

陳怡婷營養師指出,因為許多營養素都與貧血有關,除了鐵以外,銅、維生素B6、葉酸、B12等都與造血有關,因此陳怡婷分享了許多造血營養素,讓有貧血的民眾可以針對貧血來源改善。

富含鐵的食物

鐵是血基質(heme)的重要成份,進一步與蛋白質組成血紅素(hemoglobin),因此缺乏鐵時會使血紅素合成受阻,出現缺鐵性貧血。

  • 動物性食物:豬血、鴨血、豬肝、牛肉、豬肉等。
  • 植物性食物:紅莧菜、紅鳳菜、紅豆、黑豆等,吸收率較低,要搭配含維生素C食物一起攝取,提高吸收率。

富含銅的食物

陳怡婷營養師說明銅是許多酵素的必須成分,紅血球以需要有銅才能維持正常生成。

  • 動物性食物:肝臟、牡蠣等
  • 植物性食物:堅果

富含維生素B6的食物

維生素B6參與血基質的合成,所以當缺乏B6時,血基質無法順利合成,造成貧血。

  • 動物性食物:肉類、鮭魚等
  • 植物性食物:全穀類、菠菜、堅果等

富含維生素B9(葉酸)的食物

葉酸是紅血球合成的重要輔酶,參與紅血球的分裂,若葉酸缺乏會使得分裂受阻,導致巨球性貧血,讓紅血球攜氧能力大幅減弱。

  • 動物性食物:肝臟等
  • 植物性食物:深綠色蔬菜

富含維生素B12的食物

維生素B12會輔助活性葉酸生成,因此當維生素B12缺乏時也會連帶使葉酸缺乏,而且維生素B12也與神經健康有關,當缺乏時造成巨球性貧血外,也伴隨神經病變,而稱為惡性貧血。

  • 動物性食物:大多數動物性食物都有
  • 植物性食物:植物性食物較少,或者為非活性態,素食營養學會建議以補充劑獲得

吃素的人如何預防或改善貧血

由於素食者難以攝取動物性食品,尤其是純素者更無法從奶、蛋中獲得維生素B12、優質蛋白質。對此,陳怡婷營養師建議:

奶蛋素者:每天要攝取足夠的奶、蛋,可以獲得優質蛋白質、維生素B12。

純素者:要多選擇黃豆製品,獲得優質蛋白質,而鐵來源建議還是要選擇深綠色蔬菜,主食選非精製的穀類,搭配維生素C食物幫助鐵質吸收。

另外,根據素食營養學會的建議,可以透過補充劑方式補充維生素B12,避免維生素B12的缺乏問題。

文獻來源:

  1. 106-109年國民營養健康狀況變遷調查。衛福部國健署。
  2. 105-106年懷孕婦女營養狀況追蹤調查計畫。衛福部國健署。

文/好食課 編輯

專家資訊/陳怡婷 營養師

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