發佈日期 2024-10-06 更新日期 2024-10-06 貧血是許多人常有的困擾,到底貧血是一定缺鐵嗎?貧血吃什麼?陳怡婷營養師日前於FB粉絲專頁上,以自己就有貧血問題為例,分享許多改善貧血妙招,一起來看看如何改善貧血吧! 文章目錄 成人貧血率超過10%,需要稍加注意成年女性、孕婦與長者需要改善貧血問題2個月至3歲幼童也有貧血問題貧血不只有缺鐵,可能有其他營養素缺乏或疾病併發貧血吃什麼營養素與食物富含鐵的食物富含銅的食物富含維生素B6的食物富含維生素B9(葉酸)的食物富含維生素B12的食物吃素的人如何預防或改善貧血成人貧血率超過10%,需要稍加注意根據國民營養調查(1),目前19歲上的國人貧血率為12.4%,女性則為18%,整體而言不至於太嚴重,但仍須要注意自身狀況。成年女性、孕婦與長者需要改善貧血問題不過,數據顯示75歲以上的男性貧血率達37.3%,女性則為30.5%,意即約3人就有一人貧血。除此之外,在成年女性中貧血率為19.7%,(2),這些族群要更注意貧血問題。2個月至3歲幼童也有貧血問題根據調查,2個月至3歲的幼童,男性貧血率為17.2%,女性為15.2%,雖然在進入4歲後大幅降低至約5%,這仍提醒爸媽在嬰兒副食品、幼兒飲食上也要注意是否有充足的造血營養素,幫助小孩改善貧血問題。貧血不只有缺鐵,可能有其他營養素缺乏或疾病併發陳怡婷營養師指出,貧血病因眾多,並非只有缺鐵問題,如:地中海型貧血等基因問題,也有腎衰竭所造成的腎性貧血。即便是營養性貧血,也不見得都是缺鐵問題,雖然是以缺鐵性為大宗,但如果有貧血問題的話,建議還是就醫抽血檢查,確認自身的貧血原因,更能對症下藥。 貧血吃什麼營養素與食物陳怡婷營養師指出,因為許多營養素都與貧血有關,除了鐵以外,銅、維生素B6、葉酸、B12等都與造血有關,因此陳怡婷分享了許多造血營養素,讓有貧血的民眾可以針對貧血來源改善。富含鐵的食物鐵是血基質(heme)的重要成份,進一步與蛋白質組成血紅素(hemoglobin),因此缺乏鐵時會使血紅素合成受阻,出現缺鐵性貧血。動物性食物:豬血、鴨血、豬肝、牛肉、豬肉等。植物性食物:紅莧菜、紅鳳菜、紅豆、黑豆等,吸收率較低,要搭配含維生素C食物一起攝取,提高吸收率。富含銅的食物陳怡婷營養師說明銅是許多酵素的必須成分,紅血球以需要有銅才能維持正常生成。動物性食物:肝臟、牡蠣等植物性食物:堅果富含維生素B6的食物維生素B6參與血基質的合成,所以當缺乏B6時,血基質無法順利合成,造成貧血。動物性食物:肉類、鮭魚等植物性食物:全穀類、菠菜、堅果等富含維生素B9(葉酸)的食物葉酸是紅血球合成的重要輔酶,參與紅血球的分裂,若葉酸缺乏會使得分裂受阻,導致巨球性貧血,讓紅血球攜氧能力大幅減弱。動物性食物:肝臟等植物性食物:深綠色蔬菜富含維生素B12的食物維生素B12會輔助活性葉酸生成,因此當維生素B12缺乏時也會連帶使葉酸缺乏,而且維生素B12也與神經健康有關,當缺乏時造成巨球性貧血外,也伴隨神經病變,而稱為惡性貧血。動物性食物:大多數動物性食物都有植物性食物:植物性食物較少,或者為非活性態,素食營養學會建議以補充劑獲得 吃素的人如何預防或改善貧血由於素食者難以攝取動物性食品,尤其是純素者更無法從奶、蛋中獲得維生素B12、優質蛋白質。對此,陳怡婷營養師建議:奶蛋素者:每天要攝取足夠的奶、蛋,可以獲得優質蛋白質、維生素B12。純素者:要多選擇黃豆製品,獲得優質蛋白質,而鐵來源建議還是要選擇深綠色蔬菜,主食選非精製的穀類,搭配維生素C食物幫助鐵質吸收。另外,根據素食營養學會的建議,可以透過補充劑方式補充維生素B12,避免維生素B12的缺乏問題。 📎推薦閱讀:請問中醫師⟫月經遲到怎麼辦!中醫師分享中醫調經多久才會來! 📎推薦閱讀:請問營養師⟫楊斯涵營養師破解紅豆湯補血補鐵迷思?缺鐵能吃什麼? 文獻來源:106-109年國民營養健康狀況變遷調查。衛福部國健署。105-106年懷孕婦女營養狀況追蹤調查計畫。衛福部國健署。 文/好食課 編輯專家資訊/陳怡婷 營養師 📎點擊連結,加入Line@免費查詢:https://lin.ee/vwHuMEz