請問營養師》年輕世代壓力大?營養師:吃這些食物能幫助緩解!

在這個資訊爆炸的時代,年輕世代不僅必須面對學業壓力和職場挑戰,還需要承擔家人的期望,無形中形成多重壓力的生活環境,而長時間的高壓更近一步影響到健康,導致一種惡性循環。

針對此問題,這次好食課邀請葉若懿  營養師(FB粉絲專頁),來和大家說明壓力對身心靈健康的影響,並分享有緩解壓力的飲食及生活習慣!

壓力帶來的影響不只心情,更影響到生理健康

「壓力」可以說是二十一世紀的文明病,如果沒有適當的調適不僅可能導致心理狀態失衡,還會引發體內生理變化的失調。

葉若懿營養師進一步說明,壓力會對我們的身體造成嚴重的損害。長期處於高壓力狀態可能損害神經、內分泌、消化、呼吸、心臟血管、免疫和生殖系統,這種生理變化可能會表現為各種症狀,甚至導致疾病的發生。

此外,長期高壓環境更可能引發心理疾病如憂鬱症、焦慮症,因此是我們需要十分重視的健康議題!

NG食品增加體內壓力、促進發炎

許多日常生活中的危險食品恐會導致壓力上升,葉若懿營養師指出糖分高的食物和飲料,會刺激大腦釋放幸福感的化學物質,讓我們感到快樂,但是同時也會引起血糖急速上升和迅速下降,導致煩躁、疲勞和情緒低落。

葉若懿營養師也說到油炸食品中的「丙烯醯胺」(Acrylamide)會使體內氧化壓力升高,導致神經發炎,腦脂肪代謝紊亂,更增加焦慮和憂鬱症風險。

葉若懿營養師更指出過度飲酒也會引發壓力,因為酒精會降低血清素和去甲腎上腺素的濃度,而血清素和去甲腎上腺素有助於調節情緒。 

營養師分享減輕壓力飲食秘訣

不只休閒活動能夠釋放壓力,調整飲食習慣也可以減輕壓力的來源,葉若懿營養師說許多研究都指出,改變飲食及生活習慣,能有效改善減輕壓力,因此以下幾點方法與大家分享:

減輕壓力飲食秘訣一:多攝取助血清素合成原料

血清素是人體幸褔、快樂情緒的穩定劑。血清素是由腦部合成,其原料為「必需胺基酸」色胺酸,葉若懿營養師指出有美國與日本研究發現,攝取色胺酸與憂鬱症發生率呈現負相關(連結)!

所以她建議飲食中能增加攝取富含色胺酸的食物例如:雞蛋、牛奶、起司、香蕉、鳳梨、黃豆、堅果種子等,可以獲得豐富色胺酸。

減輕壓力飲食秘訣二:吃夠膳食纖維,讓腸道菌和大腦溝通!

膳食纖維是腸道細菌所需的營養,有助於調節消化道內的腸道菌生態系統。而許多研究指出,維持腸道菌的健康狀態對大腦的情緒功能有重要的影響。因此,葉若懿營養師建議民眾要每日吃足25-35克的膳食纖維有助於調節壓力情緒!

減輕壓力飲食秘訣三:補充抗氧化食物、對抗腦部發炎

壓力可能會造成體內氧化壓力升高、腦神經損傷及慢性發炎等,所以我們應該多攝取去有抗氧化保護機制,及對抗發炎的食物。葉若懿營養師推薦可以多攝取富含維生素C的蔬果(芭樂、番茄、花椰菜、奇異果)、堅果種子、全穀雜糧及無糖茶飲等。

減輕壓力飲食秘訣四:攝取富含omega-3脂肪酸的食物

由於壓力可能引發慢性發炎、神經傳導系統失調有關,而研究證實omega-3脂肪酸可對抗腦部發炎、降低壓力荷爾蒙,葉若懿營養師指出多攝取富含omega-3脂肪酸的食物,例如亞麻仁籽、奇亞籽、核桃、鮪魚、鮭魚及秋刀魚等有助於減緩壓力。

最後,除了飲食調整之外,葉若懿營養師也建議改變生活作息、增加運動量對於減緩壓力有一定程度的幫忙。但若壓力持續存在,建議尋求醫生或營養師的專業建議,以制定最佳處理方案!

圖、文/好食課編輯群

專家資訊/葉若懿 營養師


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