- 發佈日期 2026-01-28
- 更新日期 2026-08-27
常被認為屬於男性補充品的鋅，究竟是否有如此驚人的功效，只要多吃鋅，就有緩解痘痘與落髮危機的功效嗎？讓好食課的營養師來向大家解答，探討其中的真實性。
功效一
功效二
功效三⟫補充鋅可以提升免疫力嗎？
研究發現，鋅能有效干擾病毒在呼吸道黏膜的複製過程，阻止病毒在體內大規模擴張，進而加速感冒復原。鋅本身也能抑制過度發炎，避免免疫系統在感冒期間殺敵時「誤傷」正常組織，透過清除自由基來保護細胞完整性，增強抵抗力。
解析二⟫鋅一天攝取量要吃多少？上限量是多少？
目前台灣人的鋅攝取狀況普遍不足。僅有12歲以下族群大致達標，進入青春期後攝取量就未達建議標準。成年上班族更是大約僅達建議量的80%至90%，75 歲以上的高齡族群攝取量最低。
成年男性適合攝取量（AI）： 每天攝取 15 毫克
成年女性適合攝取量（AI）： 每天攝取 12 毫克（孕婦建議額外增加 3 毫克）
成年人上限量（UL）：每天 35 毫克
由於台灣法規規定，因此目前市面上的鋅保健食品，大多設計在15-30毫克。但國外的鋅保健食品並未受到台灣法規限制，也有達到50毫克的高劑量，這就有可能有過量風險。
解析三⟫鋅什麼時間吃最好？要和什麼分開吃？
建議在約餐前30至60分鐘或餐後2小時「空腹」時吃，早晚皆可。如果容易胃痛的話，可以「隨少量食物」一起吃，也盡量錯開含鐵、鈣和高植酸的保健食品和食物一同補充，避免被干擾吸收。
解析四⟫鋅的副作用有什麼？
適量攝取鋅通常無明顯副作用，但當一次或短期攝取大量鋅補充品，可能會出現以下症狀：
- 噁心、嘔吐
- 腹痛、胃痙攣、腹瀉
- 食慾不振
- 頭痛、頭暈、疲倦、易怒
- 小紅血球性貧血、白血球下降
- 頭暈、疲勞
- 血脂異常
- 腸胃不適
市面上販售鋅的份量大約在15至30毫克，只要注意不超過上限攝取量（35毫克），跟著建議攝取量服用，一般都不會有副作用的問題出現。
結語⟫
文/好食課編輯 何瑄
審稿/林世航 營養師
文／好食課健康科學團隊編輯
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