營養師解析⟫豆漿可以天天喝嗎?營養師教你「這樣」喝豆漿!

豆漿是早餐搭配的熱門選擇,也是許多人眼中健康的代名詞。但豆漿可以天天喝嗎?喝豆漿有哪些好處?又該如何喝才能發揮最大的健康效益呢?讓好食課營養師帶您深入了解豆漿的成分與營養價值,並推薦適合飲用的時機以及更健康的飲用方式。

營養師解析喝豆漿的三大好處

多數人只聚焦大豆異黃酮對於女性健康的幫助,但其實豆漿中的其他營養對於需要飲控、健康管理的族群也有極大的益處:

好處一優質蛋白好吸收

豆漿富含大豆蛋白,是很好的植物性蛋白質,它易於消化吸收,對於素食者或乳糖不耐症患者來說,是一個重要的蛋白質來源。這些蛋白質有助於組織的修復與肌肉生長,非常適合飲食控制、熱愛運動的族群。

好處二低熱量少負擔

豆漿含有豐富的多元不飽和脂肪酸,根據美國黃豆的研究資料(SNI)指出,多元不飽和脂肪酸可以積極促進整體健康和降低冠心病的風險(連結)。因此,豆漿是控制體重和降低心血管疾病風險的理想選擇。

好處三膳食纖維增加飽足感

豆漿是富含膳食纖維的植物性蛋白質,有助於增加飽足感,並且可促進腸道蠕動,使糞便比較柔軟而易於排出,幫助維持消化道機能,健康維持。

營養師推薦豆漿的飲用時機

豆漿的飲用時機相當彈性,可以根據個人的需求和生活方式調整。無論是作為早餐、宵夜,還是午後點心、運動後的補充,都能發揮其營養價值,以下營養師推薦幾個適合喝豆漿的時機:

時機一早餐搭配,增加蛋白質攝取

豆漿作為早餐飲品,能夠提供一個低熱量、高飽足感的選擇。搭配全穀類食物,如地瓜、五穀飯糰等,就可以輕鬆讓一餐營養更完整

時機二宵夜充飢,熱量低無負擔

如果宵夜感到飢餓又不想攝取過多熱量時,可以喝豆漿!既能提供飽足感,又不會增加過多的熱量負擔。然而,若是容易脹氣的族群,睡前不建議飲用豆漿,因為豆漿中的寡醣成分可能會引起脹氣。

時機三運動補充,促進肌肉生長

運動後飲用豆漿,有助於補充流失的水分及蛋白質,促進肌肉修復和生長。根據美國黃豆的研究資料(SNI)指出運動後補充大豆蛋白與乳清蛋白有相似的反應(連結),豆漿中的大豆蛋白可以幫助肌肉力量與質量的增加。

營養師分享喝豆漿的健康秘訣:選擇無糖、自製不濾渣豆漿

許多人在挑選豆漿時,常把焦點放在「基改」與「非基改」,然而只要是通過審查、合法進口的基改食品,其安全性皆無須擔憂,例如:美國黃豆不僅通過嚴謹的安全性評估,也對環境氣候友善,是挑選黃豆及其製品的好選擇。

除此之外,營養師分享喝豆漿的健康秘訣,更重要的是選擇無糖豆漿,並考慮自製豆漿以保留更多的營養成分。

秘訣一選擇無糖,降低負擔

市售的豆漿中常含有添加糖,對於需要飲食控制或健康管理族群,這可能會攝取到不必要的熱量。選擇無糖豆漿可以降低負擔,並有助於生理機能的平衡。

秘訣二自製豆漿不濾渣,保留更多營養

自己製作豆漿可以保留更多的營養成分,美國黃豆豆渣中含有豐富的纖維素,保留更多的膳食纖維和礦物質,有助於促進消化和維持腸道健康。

結語

豆漿對健康好處多,確實可以天天喝!然而豆漿也不是喝越多越好,應考量整日的飲食需求,適時補充。對於不適合喝豆漿的人,豆腐、豆干等也是良好的蛋白質來源,可自由替換每日蛋白質的來源!

文/林世航 營養師

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