- 發佈日期 2024-09-26
- 更新日期 2024-10-01
常常覺得心情悶悶的，胃口變差、失眠、疲倦，每個人一定都有心情低落的時候，不論是考試、工作、生小孩，做什麼事情都提不起勁，其實壓力大、焦慮等症狀，都可以藉由飲食及日常生活保養得到改善喔！
這次好食課營養師跟您分享緩解焦慮食物有哪些，並整理高鎂食物排行榜，讓您吃出好心情！
緩解焦慮食物有哪些？
多吃這些
- 鮭魚：ω-3脂肪酸減少壓力賀爾蒙（皮質醇）分泌，幫助抗發炎，減少焦慮感
- 綠葉蔬菜：蔬果富含維生素、礦物質、植化素及膳食纖維，有研究發現蔬果攝取與降低憂鬱症風險有關，有助於維持正向心情
- 堅果：堅果富含鎂、鋅及維生素E，有助於抗發炎及調節免疫，幫助減輕壓力，但也記得要適量吃，因為堅果算是油脂類食物，吃太多也容易增胖
- 雞蛋：維生素D有助減輕抑鬱、焦慮情形，並減少發炎，降低壓力
- 牡蠣：鋅有助於降低壓力，並提升睡眠品質，減少焦慮
- 雞胸肉：色胺酸是血清素合成的必要原料，攝取足夠有助於幫助身體減輕壓力、放鬆心情
- 地瓜：適度的碳水化合物可促進血清素合成，幫助增加體內血清素濃度，建議可吃地瓜、馬鈴薯等全穀及未精緻雜糧
- 牛奶：攝取足夠的鈣質，除了可幫助肌肉正常收縮與放鬆，也可穩定情緒，減少壓力
- 優格：益生菌幫助調整腸道環境，藉由腸腦軸改善情緒問題
避免吃這些
- 高鹽食物：長期高鹽飲食增加身體氧化壓力，並導致血壓升高，容易有心血管疾病發生，所以飲食不要貪重口味，也不要常常吃杯麵、洋芋片等高鹽食物
- 高脂飲食：高脂飲食會造成體重增加與肥胖，增加焦慮問題，建議食物少油炸，以蒸煮炒烤等其他烹調方式代替
- 精製糖：過多精緻糖會增加脂肪堆積及發炎，也會影響血糖波動，促進焦慮行為
高鎂食物排行榜
許多人不知道，我們最常缺乏的礦物質除了鈣之外，再來是「鎂」，鎂是電解質的一種，可以幫助睡眠、紓解壓力，如果身體常常感覺到緊繃壓力，有可能是鎂不夠喔！好食課營養師整理了高鎂食物排行榜，讓您健康吃出好睡眠！
根據衛福部國民健康署建議，鎂的上限攝取量為700毫克。
成人鎂的建議攝取量為 男性：380毫克、女性：320毫克
堅果種子（以15克做計算，約為一湯匙）
- 南瓜籽：95毫克
- 西瓜籽：71毫克
- 葵瓜籽：59毫克
- 黑芝麻：58毫克
- 白芝麻：55毫克
- 杏仁片：44毫克
- 腰果：44毫克
- 松子仁：40毫克
- 花生仁：33毫克
- 榛果：27毫克
蔬菜（以100克做計算，約煮熟後半碗）
- 荷葉白菜：155毫克
- 菠菜葉：141毫克
- 落葵：125毫克
- 裙帶菜：123毫克
- 紅莧菜：85毫克
- 羽衣甘藍：62毫克
- 牛蒡：50毫克
- 黃秋葵：50毫克
- 空心菜：49毫克
- 紅鳳菜：48毫克
其實高鎂的食材不乏就堅果種子、蔬菜及全穀雜糧類！而黃豆、黑豆及黑巧克力其實含量也蠻多的，可互相搭配補充。
圖、文/好食課編輯群
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