- 發佈日期 2024-09-04
- 更新日期 2026-01-21
蛋白質是人體重要的營養素，從參與生理生化反應，到支撐人體結構等，都有蛋白質的蹤影！但是一天蛋白質攝取量建議是多少？蛋白質攝取過多有問題嗎？蛋白質食物又有哪些？讓營養師告訴你！
解析一⟫蛋白質食物有哪些
我們依據蛋白質食物的來源或者食物分類，來敘述蛋白食物有哪些：
整理一⟫依照動物性來源與植物性來源分類
動物性蛋白質
絕大部分的動物性蛋白質，吸收率佳、必須胺基酸組成完整，因此又稱為完全蛋白質或優質蛋白質，來源包含肉類、魚類、蛋類、奶類等動物性食品。不過，動物性食品中也有非完全蛋白質，意即無法提供完整的必須胺基酸，如：膠原蛋白（註）。
註：雖然膠原蛋白本身為非完全蛋白質，但可經過水解純化後獲得具有功效的胺基酸片段，進而達到養顏美容的健康功效。
植物性蛋白質
植物性食物的蛋白質含量普遍都比動物性食品低，且因必須胺基酸組成不全，稱為不完全蛋白質。唯有大豆類食品，如：黃豆、黑豆、毛豆與其加工製品，蛋白質含量較高，且必須胺基酸組成較為完整。
整理二⟫依照食物屬性分類
台灣的營養學家，將食物分成以下六大類，並以「份數」作為標準，規定一份食物所含的蛋白質、脂肪、醣類與熱量，再設定一份食物該有的「克數」（1）。
食物代換表（以下為每份食物所含營養素與熱量）
| 食物種類 | 蛋白質 | 脂肪 | 醣類 | 熱量 |
| 全穀雜糧類 | 2克 | 微量 | 15克 | 70大卡 |
| 豆魚蛋肉類 | ||||
| 低脂 | 7克 | 3克 | 微量 | 55大卡 |
| 中脂 | 7克 | 5克 | 微量 | 75大卡 |
| 高脂 | 7克 | 10克 | 微量 | 120大卡 |
| 蔬菜類 | 1克 | 微量 | 5克 | 25大卡 |
| 水果類 | 微量 | – | 15克 | 60大卡 |
| 乳品類 | ||||
| 全脂 | 8克 | 8克 | 12克 | 150大卡 |
| 低脂 | 8克 | 4克 | 12克 | 120大卡 |
| 脫脂 | 8克 | 微量 | 12克 | 80大卡 |
| 油脂與堅果種子類 | – | 5克 | – | 45大卡 |
以肉類為例，豬大里肌和雞腿同為低脂肉，一份的豬大里肌為35克、雞腿為40克，也就代表35克豬大里肌與40克的雞腿都含有7克蛋白質、3克脂肪與55大卡的熱量。
解析二⟫蛋白質攝取量建議
整理一⟫蛋白質一天攝取量定義
營養學家制定了每日建議攝取量（Recommended Dietary Allowance, RDA）或適當攝取量（Adequate Intake, AI），作為許多營養素的建議攝取指南，兩者差異在RDA有明確研究證實，AI則無法用實驗證實，是由觀察而得，如：嬰兒的營養素需求。
此劑量能避免97.5%的人，出現營養缺乏症
所以許多人誤解超過RDA或AI的量就是超量，其實不然，根據定義RDA或AI是避免缺乏的劑量，而非限量。
整理二⟫蛋白質攝取量計算
在2022年，國健署有公佈最新的國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs），其中針對蛋白質的建議攝取量如下（皆以適度活動量計）（2）：
| 年齡 | 男性 | 女性 | ||||
| 參考體重 (kg) | 蛋白質 （g） | 公斤體重蛋白質 （g/kg） | 參考體重 (kg) | 蛋白質 （g） | 公斤體重蛋白質 （g/kg） | |
| 0-6個月 | 6 | – | 2.3 | 6 | – | 2.3 |
| 7-12個月 | 9 | – | 2.1 | 8 | – | 2.1 |
| 1-3歲 | 13 | 20 | 1.53 | 13 | 20 | 1.53 |
| 4-6歲 | 20 | 30 | 1.50 | 19 | 30 | 1.57 |
| 7-9歲 | 28 | 40 | 1.42 | 27 | 40 | 1.48 |
| 10-12歲 | 38 | 55 | 1.44 | 39 | 50 | 1.28 |
| 13-15歲 | 55 | 70 | 1.27 | 49 | 60 | 1.22 |
| 16-18歲 | 62 | 75 | 1.20 | 51 | 55 | 1.07 |
| 19-30歲 | 64 | 70 | 1.09 | 52 | 60 | 1.53 |
| 31-50歲 | 64 | 70 | 1.09 | 54 | 60 | 1.11 |
| 51-70歲 | 60 | 70 | 1.16 | 52 | 60 | 1.15 |
| 71歲以上 | 58 | 70 | 1.20 | 50 | 60 | 1.20 |
解析三⟫蛋白質攝取量現況
目前我們的蛋白質攝取量，都有滿足國健署的RDA標準（3），代表絕大部分的人都不會因為有蛋白質缺乏造成的缺乏症（註）。
註：蛋白質缺乏症並非指肌少症，而是指俗稱紅孩兒症的瓜西奧科兒症（Kwashiorkor），病症包含水腫、腹水、黑色素無法生成而有的「紅髮、紅皮膚」現象。
整理一⟫健身族群蛋白質攝取量夠嗎
健身族群的每日蛋白質建議攝取量，約在每公斤體重1.6至2.0克間，而目前19-44歲的族群，蛋白質攝取量約在1.8至1.9克，因此光看每日蛋白質攝取，是符合健身族群的蛋白質需求。
不過對於健身而言，蛋白質不只是考慮「整天攝取量」，也須考慮以下事項
- 胺基酸組成：支鏈胺基酸是肌肉組成的主要胺基酸，且會啟動肌肉生成相關的細胞機制，這也是為什麼許多乳清蛋白會強調添加支鏈胺基酸。
- 攝取時間：在運動後若能越快速補充，效果會越好，所以看整體一天攝食量，可能會錯過運動後補充的黃金時間，相對成效較差
整理二⟫銀髮族蛋白攝取量夠嗎
以目前的全體平均攝取量而言，銀髮族不至於發生蛋白質缺乏問題，但因為每個長輩的個體狀況差異大，又可能會有牙口不好、食慾不佳問題，建議還是要依據個人狀況做調整。
解析四⟫蛋白質攝取量過多會怎樣嗎
許多人關心蛋白質攝取過量，會不會提升疾病風險，像是腎衰竭、洗腎、痛風等，事實為何呢？
整理一⟫健康人
提升腎絲球過濾率，長期是否增加腎臟負擔未知
2018年有一篇系統性回顧文章，探討多篇高蛋白質飲食的流行病學與臨床研究，整理如下：
- 短期（1至8週）的高蛋白質飲食，觀察到腎絲球過濾率提高，尿氮提高，大部分研究未發現對腎臟的負面影響，學者則保守認為以目前的研究，無法評估長期攝取高蛋白質說是否對腎有不良影響。
- 長期觀察上（15與21年），無論是高動物性蛋白攝取，或總高蛋白質攝取量，都沒有增加罹患腎臟病的風險。
提升痛風、高血脂風險（因紅肉、烹調方式引起）
雖然目前研究尚未證實高蛋白質飲食會引起腎臟病，但有許多研究認為高蛋白質飲食，容易會伴隨「紅肉」、「飽和脂肪酸」的攝入，再加上「油炸」、「炭烤」等烹調方式，就會提高痛風、高血脂等健康風險。
整理二⟫腎衰竭族群
尚未洗腎前的腎臟病患者，需要透過限制蛋白質來減緩腎臟衰退，因此確實對於腎衰竭患者而言，攝取過多蛋白質會加速腎臟病的進程。除此之外，動物性高蛋白質食品也常伴隨著「高磷」問題，也容易使磷累積於腎友身上造成健康負擔。
早期腎衰竭難以察覺，而在腎衰竭早期時即需要透過限制蛋白質來減少腎臟負擔，若維持既有的高蛋白質飲食習慣，就可能加速腎臟衰竭
文獻來源：
- 食物代換表。衛福部國健署。
- 國人膳食營養素參考攝取量。2022。衛福部國健署。
- 106-109國民營養健康狀況變遷調查。衛福部國健署。
- Adv Nutr. 2018. 9(4):404-418
文/林世航 營養師
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- 更新日期 2024-08-19
蔬食風氣盛行，不少家庭開始以素食、蔬食為主要飲食方式，漸漸從三餐中減少豬肉、牛肉等動物性食物，改以大豆等作為主要蛋白質來源，但做為父母，難免會擔心孩童的發育狀況，到底成長階段的孩童適不適合吃素，吃多植物性蛋白是否會阻礙成長？
營養師於此篇專欄將帶你破除網路迷思，教你怎麼吃幫助孩童健康成長。
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迷思一⟫ 黃豆蛋白質營養價值比較低？
過去，長輩總以為肉、蛋才有營養，吃黃豆等植物性蛋白質比較沒有營養，但這個是錯誤過時的觀念。
而且黃豆的蛋白質含量在植物中是數一數二高，富含著35％的蛋白質，於同重量下，黃豆提供的蛋白質為白米的5倍，蔬菜類的30倍！
整理一⟫ 黃豆生物利用率高，提供成長必需氨基酸
黃豆除了蛋白質含量多以外，其生物利用率其實也很高。
以國際公認的蛋白質品質評估標準 — 蛋白質消化率校正胺基酸評分（Protein Digestibility Corrected Amino Acids Score, PDCAA）來看，數值越接近1表示其消化利用率高，而黃豆分數為0.91，可說是植物性蛋白中利用率極高的優質蛋白質來源。
整理二⟫黃豆鈣質含量遠勝紅豆、綠豆、鷹嘴豆
於孩童成長發育階段，鈣質可說是必不可少的一項重要營養素，為建構牙齒及骨骼的主要組成，可幫助孩童骨骼發育成長。
而為了補鈣，不少家長會建議孩童喝牛奶及吃小魚乾等高鈣食材，但你知道嗎？其實黃豆也是一項富含鈣質的好食材。
每100克黃豆約含有194毫克鈣質，相對於同樣為豆類（此分類不是飲食指南的豆魚蛋肉的豆）的紅豆及鷹嘴豆，黃豆鈣含量為其2倍以上！
所以食用黃豆不僅可攝取到優質蛋白質，還可補鈣，十分適合成長中的孩童食用。
迷思二⟫黃豆會影響阻礙小孩生長嗎
整理一⟫黃豆提供優質完整胺基酸，幫助小孩生長
網路謠傳植物性蛋白吸收率不佳，可能造成孩童營養不良，阻礙他們生長發育，使得許多家長對於讓孩童吃素望之卻步，但其實多篇文獻皆已指出只要有良好的素食規劃，不論大朋友小朋友皆適合吃素（連結）。
更有研究調查8907名孩童飲食與其成長狀況及血液生化數值間的關係，發現吃素的小朋友其身高、血清中鐵蛋白及維生素D含量與非素食者相比並無差異，顯示吃素其實並不會影響孩童成長（連結）。
整理二⟫ 營養師更推薦吃豆乾及傳統豆腐，不只補充蛋白質還能補鈣
部分人會想用豆漿取代牛奶來補鈣，但其實豆漿中的鈣含量於製作過程中已大大流失。想補鈣建議可吃豆乾、傳統豆腐等豆製品，因為這些製品於製造時會使用到硫酸鈣等食用級石膏作為凝固劑，鈣質含量也因此大大提升。
如果要鼓勵孩童吃純素（不喝乳製品），可多加利用這類豆製品補充鈣質，提供骨骼成長所需。
迷思三⟫黃豆挑選原則整理
整理一⟫台灣有超過六成的黃豆來自美國
雖然目前台灣已積極增加黃豆的產量，但與需求量258萬公噸相比，產量4820公噸，僅僅只能滿足食用市場不到0.2%的需求。
所以現在市面上常見的黃豆及其製品，其實大多來自於美國及巴西，而有6成以上的豆製品皆為美國黃豆所製成。
趁此機會，營養師也來解說一下美國黃豆的種植體制，帶你了解一下永續生產的美國黃豆！
整理二⟫美國黃豆採用永續生產，大大節省能源消耗
永續生產顧名思義，便是希望這片土地能夠於友善經營、少污染且節約能源下，資源被持續地使用而不枯竭，截至今日，大多數的美國豆農採用永續農法經營！
究竟豆農們如何執行，營養師整理以下幾點報你知：
策略一⟫保護性耕作
遵守不於生物多樣性高的草地、濕地等地區種植黃豆，並且保留10％耕地不種植任何作物，以維護土地，藉由水土保持農法，豆農於相同面積的土地上增加了55%美國黃豆產量。
策略二⟫水資源管理
採用現代灌溉法，大大減少了32%的灌溉用水使用。
策略三⟫肥料管理
透過全球精準定位系統（GPS）管理肥料使用位置及量，減少化學物質進入地下水的可能，且也減少了翻土次數，進而節省35%能源及燃料的使用。
策略四⟫害蟲治理
定期巡視土地，找出主要害蟲，減少殺蟲劑及農藥的使用。
策略五⟫緩衝帶實踐
設立緩衝區，減少非農地區域受污染，也大大維護了生物多樣性，且緩衝帶的實施，有助於提升空氣、土壤及水品質，增加黃豆產量也減少肥料農藥使用。
綜合以上五大策略，美國黃豆生產過程，大大降低了38%的溫室氣體排放，更增加了黃豆總產量，可說是市場上環保與經濟雙贏的好例子。
整理三⟫挑選具永續標章的美國黃豆，吃得健康又環保
要如何辨別產品是否為永續生產的美國黃豆？其實黃豆於進口後，可向出口商申請永續生產證書，進而向美國黃豆出口協會申請使用永續生產標章
選購產品時可檢查包裝上是否具有「美國黃豆永續生產標章」，這樣不僅能吃得健康，也能同時愛護地球，留給下一代更好的環境。
📎推薦閱讀：營養師解析⟫美國黃豆的永續政策好處！
結語⟫
植物性蛋白含有豐富的蛋白質與營養素，能滿足人體所需，對於正值成長期的孩童也不例外；挑選具有永續生產標章的植物蛋白還能環保愛地球，可謂是一舉多得！
文/林世航 營養師