- 發佈日期 2024-12-31
- 更新日期 2026-01-20
現代人生活忙碌，外食比例高，飲食均衡常被忽略，導致肥胖、便秘等問題層出不窮，慢性病風險也隨之升高。為了推廣均衡飲食並從小紮根，國民健康署發起「全家飲食Show」活動，邀請學生共同參與！到底什麼是均衡飲食？如何吃才算均衡？讓營養師來解析！
解析一⟫均衡飲食是什麼？
均衡飲食的目的是預防肥胖和慢性病的發生，並解決營養缺乏問題，經由每天均衡攝取「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「蔬菜類」、「水果類」、「油脂與堅果種子類」六大類來維持民眾健康。
為了使民眾更加了解均衡飲食，國民健康署過去有推行「我的餐盤口訣」，讓民眾簡單利用拳頭、掌心掌握一餐的份量。
我的餐盤口訣：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」
解析二⟫均衡飲食該如何吃？
要實踐均衡飲食，其實不需要大費周章，日常生活稍微製備或調整一下就可吃得美味又健康，此次國民健康署分享了活動中6個優秀的參賽作品，提供大家均衡飲食參考！
整理一⟫早餐
一日之計在於晨，如果早餐只吃麵包、燒餅油條等澱粉食物，很容易就因血糖升高而想睡覺，因此除了多挑選「全麥」、「雜糧」等含較多纖維的全穀雜糧類外，蛋白質的搭配尤為重要！
早餐蛋白質的選擇，可從雞胸肉、雞蛋、鮭魚、毛豆等優質蛋白質先選，於飲品上也可搭豆漿、鮮乳等飲品，除了補蛋白質，牛奶還有鈣、維生素B2等營養可補充，最後搭上花椰菜、胡蘿蔔、萵苣、櫛瓜等蔬菜，不僅膳食纖維可延緩血糖上升，讓你一早不昏沈沈，也可幫助腸道蠕動，預防便秘發生！
整理二⟫午餐與晚餐
午晚餐想吃得均衡健康，可先從大方向「烹調方式」與「食材挑選」去做調整，於烹調方式可減少油炸與醃製，多用清蒸、水煮、清炒、燜、燉等方式調理，以減少油脂及鈉的攝取，於食材方面，則可多選用天然食材，減少添加物的攝取。
由國民健康署分享的6道餐食中，可以看到基本上烹調方式都是用水煮、清炒、烘烤等方式減少用油與調味，並於餐中搭配蜜柑、蘋果等水果，幫助我們補充纖維、維生素C等營養素，另外除了靠蔬果增加纖維外，主食也可利用糙米、五穀米、全麥麵包、玉米、地瓜、菱角等全穀雜糧代替白米飯，大大提高纖維的攝取。
結語
雖然以上餐點皆是自己在家製備而成，但即便是外食，也可透過於自助餐多選低脂肉類、小吃店多點一盤燙青菜來達到均衡。
實踐「均衡飲食」並非難事，重點在於養成習慣，從小處改變開始。例如，每天早上多喝一杯牛奶、餐餐多放一點青菜，日積月累，身體自然會感受到正向的變化。 健康的飲食是一輩子的課題，不妨從今天開始，一步步實踐「我的餐盤口訣」，為自己和家人打造更健康的生活吧！
文/楊哲雄 營養師
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- 發佈日期 2025-01-06
- 更新日期 2025-01-08
112年十大死因中有七項與慢性病有關，而光是心血管疾病、癌症、慢性呼吸道疾病、糖尿病，這4項慢性病就佔了臺灣總死亡數6成以上；而且可怕的是，慢性病往往是長年的疾病，當罹患慢性病後，不僅會增加許多醫療負擔，也可能影響工作效率，甚至造成許多生活中的不便。
根據世界衛生組織指出，慢性病的成因主要與抽菸、身體活動不足或者不健康的飲食等風險因子有關，如果我們能從平常生活中改善，保持適當運動、吃得更健康，就能降低罹病率，遠離慢性病的危害。因此，如何改善飲食環境，已經成為全世界各國推動健康的重點，而在臺灣，民國113年公布的「營養及健康飲食促進法」就是為了改善全民飲食環境而生的法案！
解析一⟫政府加速建構健康飲食環境、提升全民知能
其實在107年衛生福利部國民健康署就設立了「社區營養推廣中心」，聘請營養師深耕各地社區，執行在地的飲食推廣業務，幫助居民分析營養問題、輔導健康餐飲、推廣營養教育等。
逐年的進展下，112年全國有64位社區營養師，113年因為「營養及健康飲食促進法」的關係，加速了推動，一年內增加了60位營養師，而最終目標是達到平均每6萬人就有一位專業營養師，讓368個鄉鎮都有營養服務。
社區營養師是建構健康飲食的重要推手，不僅可以根據當地的飲食習慣、文化差異設計適合當地的飲食教育、推廣計畫，也能輔導地區的店家推出更健康的餐飲，幫助民眾有更好的飲食選擇，例如近年來有些店家配合健康飲食原則，製作出減糖、減鹽的餐點，又或者調整便當的菜色、比例，推出更均衡營養、熱量適中的便當。
解析二⟫台鐵便當率先響應，通勤族的健康新選擇
根據國家衛生研究院發布的資料指出，成人早餐約有55~65%、午餐約有47~62%都是吃外食，找不到健康的餐點一直是許多外食族的痛點。
而今年交通界的代表，臺灣鐵路公司即響應國民健康署的健康飲食推廣計畫，推出一款「茶香燻雞便當」，調整的原則即是因應大部分上班族膳食纖維攝取不足、油脂攝取過高等外食不均衡問題，茶香燻雞便當增加了蔬菜、改變了烹調方式，相較於經典的排骨便當，除了膳食纖維提升176%也降低了32%的油脂，對於通勤上班族來說，是個兼具美味與健康的營養便當。
而未來也期望更多的企業效仿臺鐵，一起開發出更多均衡的餐點，幫助民眾更容易達成健康目標。
解析三⟫營造健康飲食環境，人人都是關鍵的一份子！
雖然社區營養師、餐飲業都是健康飲食推廣的重點，但想要有更好的飲食環境，其實人人都會是其中關鍵的一份子。舉例來說如果今天大家更在意外食吃到的便當有沒有足夠均衡？越多人在意，店家就越願意順應需求調整餐點，又或者我們下意識地購買健康的餐點，當企業看到健康系列的銷量變好，就會發現應該要開發更多符合市場需求的餐點。由此可見，健康飲食的氛圍，除了政府制定法案外，更重要的是企業、民眾的協力合作。
解析四⟫「營養及健康飲食促進法」完善制度，讓健康推廣更有力！
我們了解到政府、企業、民眾在健康飲食推廣上都需要盡一份力，而113年開始實施的「營養及健康飲食促進法」就是將相關人員凝聚在一起的法案。
「營養及健康飲食促進法」不只訂定了完整的行政支持系統，讓中央、地方政府可以依據法案協力合作；也為了因應快速的社會變化，訂定飲食營養監測調查的時間與基準，讓各界可以依據需求即時調整。
而在營造健康飲食支持環境上，則透過獎勵補助方案，鼓勵企業、各界共同響應，營造友善的環境；最後也包含了宣導營養及健康飲食教育，讓民眾不分年齡層，都可以獲得、學習最新的飲食營養資訊，提升知能的同時也提高要吃得更健康的意識！
解析五⟫健康飲食實踐獎，等你來共襄盛舉！
114年國民健康署預計舉辦「健康飲食實踐獎」，透過競賽方式表揚與獎勵積極推動健康飲食的單位，包含政府、企業、法人團體、學校…等，不論是開發健康飲食餐點，或者在各地推廣飲食教育，歡迎大家揪團來參加，一起為健康飲食出一份力！相關資訊將會在國民健康署官方網站及「食在好健康」粉絲專頁公佈，歡迎大家追蹤，隨時獲取最新資訊喔！
- 國民健康署官網：https://www.hpa.gov.tw/Home/Index.aspx
- 食在好健康：https://www.facebook.com/eatinghealth.tw
文/楊哲雄 營養師
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