營養師解析⟫一天能吃多少雞蛋?雞蛋與膽固醇迷思快速看!

最近新聞報導,有哈佛學生一個月吃了720顆蛋,體內壞的膽固醇不增反減,總共還下降了20%,引發熱議!到底雞蛋會不會影響膽固醇,一天能吃多少雞蛋?一天吃5顆蛋、一天吃10顆蛋可不可以呢?營養師參考多篇國際研究和你說!

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解析一⟫為什麼過去限制每天吃一顆蛋

整理一⟫膽固醇平衡理論

過去探討體內膽固醇時,會以「淨平衡」為考量,也就是相減後不為正平衡,就代表飲食攝入比較不會對影響人體膽固醇。

  • 增加膽固醇:飲食、體內合成…等
  • 減少膽固醇:代謝排出…等

人體膽固醇的平衡,每天大約會有200至300毫克的缺口,因此過去無論是美國或台灣的飲食指南,都將膽固醇每天限量設定為300毫克。一顆雞蛋的膽固醇含量約為200毫克,就衍生出每天只能吃一顆雞蛋的說法

因為超過一顆雞蛋,就會讓膽固醇平衡呈現正值,有增加膽固醇疑慮

註:這為過去的想法,美國與台灣現行飲食指南已不訂定膽固醇限量

解析二⟫膽固醇平衡的迷思

整理一⟫體內膽固醇並非飲食膽固醇所主導

許多研究都發現,會嚴重影響體內膽固醇的並非食物中的膽固醇,而是飽和性脂肪酸。因此在1980年代就有學者提出生膽固醇指數概念(Cholesterol Saturated Index, CSI)(1),由食物中飽和脂肪酸與膽固醇量計算而得,大部分的食物若具有越高的CSI值,則有越高的心血管疾病風險。

食物膽固醇指數(CSI):1.01 X 飽和脂肪酸含量 + 0.05 X 膽固醇含量

由此可知,影響CSI指數的並非食物中的膽固醇,而是飽和性脂肪酸,所以單純考慮攝入的膽固醇,並不是這麼準確。

整理二⟫心血管疾病風險,並非只受膽固醇含量決定

除了體內膽固醇含量並非飲食膽固醇主導外,造成心血管疾病的原因,也不是只有膽固醇,還有發炎等因素導致。

我們所謂的「好的膽固醇」、「壞的膽固醇」,都不是指「膽固醇本人」,而是指由膽固醇、脂肪、蛋白質等組成的脂蛋白複合物。

  • 膽固醇:cholesterol,為單一成分
  • 壞的膽固醇:為低密度脂蛋白(low density lipoprotein, LDL),是體內攜帶膽固醇的主要脂蛋白之一,因為結構容易受到氧化形成氧化低密度脂蛋白(ox-LDL),這種脂蛋白會黏附於血管壁,造成發炎反應,逐步使血管產生脂肪班、血栓,嚴重者會導致粥狀動脈硬化
  • 好的膽固醇:為高密度脂蛋白(high density lipoprotein, HDL),可以協助將「膽固醇」攜帶回肝臟代謝,因此有「血管清道夫」的稱呼
  • 總膽固醇:這是由低密度脂蛋白 + 高密度脂蛋白 + 三酸甘油酯/5 的計算結果。

解析三⟫一天能吃幾顆蛋

新聞中哈佛學生一個月吃了720顆蛋,並未提升壞的膽固醇含量,但這屬於極端案例,也屬於個案,我們就來看看過去臨床實驗的結果!

整理一⟫健康人每天吃1-3顆蛋,中短期不會有問題

在2018年有一篇縱論文獻,統整過去數篇針對健康人吃蛋與膽固醇的臨床研究(2):

  • 50位18-30歲受試者,每天吃2顆蛋或對照食物,持續11週
  • 30位18-20歲受試者,每天吃3顆蛋或對照食物,持續13週
  • 51位18-49歲受試者、每天吃1顆蛋或對照食物,追蹤11週
  • 40位18-57歲受試者、每天吃1顆蛋或對照食物,追蹤11週
  • 28位40-70歲受試者(過重或肥胖)、每天吃3顆蛋或對照食物,追蹤12週
  • 41位大於60歲受試者,每天吃3顆或對照食物,追蹤11週
  • 51位8-12歲受試者,每天吃2顆蛋或對照食物,追蹤11週
  • 197位43-67歲受試者,每天吃0、2或4顆蛋,追蹤4週

研究結果大多發現,吃超過1顆蛋的受試者,壞的膽固醇(LDL)有上升,但是好的膽固醇(HDL)也增加,所以心血管疾病指標LDL/HDL指數並未有顯著差異。

健康人每天吃1顆蛋,偶爾吃2-3顆蛋,不會造成健康影響

整理二⟫健康人長期吃高量的蛋,仍會有健康風險

雖然這些研究都指出中短期吃1-3顆蛋不會有太多影響,但仍有許多長期觀察性研究發現,攝取過多的蛋或膽固醇仍有可能會提高健康風險

在2018年的縱論文章中,學者也有提到以下發現

  • 可能與心血管疾病有關:19篇,健康人每天攝取蛋量與心血管疾病的關聯性研究中,有6篇發現蛋攝取量與心血管疾病發生率有顯著的正相關
  • 可能與血管脂肪班有關:2篇,研究發現蛋量與血管中脂肪班面積呈現正相關,可能提高粥狀動脈硬化風險

除了這篇研究以外,也有流行病學研究發現高飲食膽固醇與雞蛋攝取,也與較高的死亡率、心血管死亡率有關(3)。

不過,現在關於長期吃雞蛋與體內膽固醇、疾病發生率都是觀察性研究,欠缺長期的介入實驗,觀察性研究有著人的飲食習慣、運動習慣等誤差,也存在著因果關係誤差,如:會不會愛吃蛋的人剛好也很愛吃奶油、豬油?原來是奶油、豬油和不愛運動所造成?這就不得而知了。

因此這些吃太多蛋提高心血管疾病風險、死亡風險是「參考」、「警惕」,而非「恐嚇」。

也就是提醒我們,雖然健康人中短期吃1-3顆蛋不會有什麼問題,但是吃更多或更長期吃,「可能」就會有健康風險!

整理三⟫高血脂、高膽固醇患者每天能吃幾顆蛋

雖然普遍認為飲食膽固醇不會太影響人體膽固醇,但並非「完全不影響」,攝取過多膽固醇的人,其體內膽固醇含量仍顯著較高!這可能來自於:

  1. 飲食膽固醇仍會影響身體膽固醇含量
  2. 高膽固醇食物通常伴隨高飽和性脂肪酸

對於健康人而言都是如此,更何況是已經有高膽固醇、高血脂的人?所以營養師建議仍不要放心大膽吃!

在準時服用降膽固醇、降血脂藥物的情況下,每天1顆蛋,偶爾2-3顆不至於造成健康負擔

更重要的是要一起注意其他食物,是否有多吃纖維、少吃飽和性脂肪酸(肥肉、紅肉)、少吃糖等,並不只專注於蛋或食物膽固醇上,才能更全面控制血脂與膽固醇。

結語⟫

美國與台灣解禁了每天300毫克膽固醇的限量,這也代表放寬了對蛋的攝取建議限量。這也有考量到雞蛋有著豐富營養,如:蛋白質、維生素B群、葉黃素等,擔心因為限量而大家不敢吃蛋的狀況。

但絕非放寬後讓民眾可以無限吃,切記過與不及都是不行的!

文/林世航 營養師