- 發佈日期 2025-08-26
- 更新日期 2026-01-20
你對雜糧的印象還停留在「不好吃、不方便」嗎？根據調查，臺灣人飲食習慣多以白飯、麵條、麵包等精製澱粉為主，導致膳食纖維攝取量長期不足，恐增加慢性病風險。但你知道嗎？其實只要將精製澱粉替換成臺灣在地的「國產雜糧」就能吃進更多膳食纖維與營養，不僅美味、環保又健康！本篇就由營養師為你解析國產雜糧的好處以及如何在生活中選購、食用國產雜糧，升級飲食，就從國產雜糧開始！
解析一》國產雜糧種類多，餐餐替換都營養
重點一⟫國產雜糧有哪些？
常見的國產雜糧包含甘藷（地瓜）、大豆、紅豆、紅藜、蕎麥、玉米、小麥、綠豆、花生、小米、薏苡（薏仁）、高粱、樹豆等。國產雜糧與精製的澱粉相比含有更多的膳食纖維、維生素、礦物質，加入飲食菜單中可以攝取到更多營養！
重點二⟫國產雜糧含有豐富營養
甘藷（地瓜）富含膳食纖維和植化素，如β-胡蘿蔔素與花青素，能幫助抗氧化並促進腸道健康。三大常見的國產甘藷品種為臺農57號（黃金地瓜）、臺農66號（紅心地瓜）、臺農73號（紫芋地瓜）。臺農57號即為超商常見的夯番薯及蒸地瓜；臺農66號為臺灣常見的紅肉種甘藷，β-胡蘿蔔素含量豐富；臺農73號為臺灣第一個自行育種而成的紫肉品種，含有較多花青素，本身水份較少，適合製成餡料。
而大豆則是營養師最推崇的植物性蛋白來源之一，不僅蛋白質含量高，還有獨特的大豆異黃酮及多種礦物質，是運動補給、健康維持不可或缺的食材。常見的豆皮與豆干都是由大豆所製成的，將大豆充分浸泡後加水磨碎，再進行過濾即可得到生豆漿。若將豆漿煮沸，表面會自然形成一層薄膜，這層薄膜即為豆皮。豆皮撈起後層層折疊即成為濕豆包，再經過熱壓、烘乾等程序就可以製成乾豆包。豆干則是在過濾得到豆漿後，加入鹽滷或硫酸鈣等凝固劑使其凝結成豆花，再經過擠壓、脫水，擠去多餘水分後即成為結實的豆干。
其他像是紅豆、紅藜、蕎麥、玉米、花生等也具有膳食纖維、維生素B群、鉀、鐵、葉黃素等不同營養。
重點三⟫三餐選吃國產雜糧，取代精製澱粉更健康
臺灣飲食習慣，早餐常常是吐司、麵包，而午晚餐則是將白飯、麵條當作主食，這些食物大多都是精製澱粉，所以營養師建議可以跟著以下小技巧，用國產雜糧替換，攝取更多營養！
- 早餐：將白吐司或漢堡麵包改成蒸／烤地瓜，含糖飲料換成健康的豆漿、豆奶。
- 午餐：白飯或炒飯改成更豐盛的地瓜飯、紅藜飯或紅豆飯；也可以蒸／烤玉米或地瓜取代部分白飯，不只營養、低熱量又有飽足感。喜歡吃麵的民眾則可將炒油麵、白麵條改成國產蕎麥麵，提升整餐膳食纖維。
- 晚餐：外食火鍋或自煮白飯可替換成紅藜飯、薏苡，也可以多選擇甘藷、玉米。
- 點心、宵夜：生活中常見的手搖飲可以用國產大豆製成的鮮豆奶、國產蕎麥茶等取代；也可以購買黃豆自製豆花、紅豆烹煮紅豆湯，簡單自製甜湯、甜點解嘴饞。
解析二⟫國產雜糧安心、環保，吃出健康新主張
重點一⟫國產雜糧具產銷履歷與非基改兩大保障
只要看到雜糧產品包裝上有「產銷履歷」標章，就一定是國產雜糧！產銷履歷標章是由農糧署推動的驗證制度，由公正的第三方驗證，從種植、用藥到採收、包裝、運送，全程都有紀錄。農民必須遵守臺灣良好農業規範（TGAP），通過殘留農藥、重金屬等檢驗。選購時只要認明包裝上的「產銷履歷」標章與 QR Code，就能查到完整的來源、產地與檢驗結果等資訊，確保來源透明、吃得安心。
此外，國產雜糧100%是非基因改造品種，民眾選購雜糧時只要認明產銷履歷標示，就能確保吃到在地國產、經第三方驗證有確實遵守臺灣良好農業規範（TGAP）的安心好食材。
重點二⟫國產雜糧在地、新鮮，低碳足跡、低碳排更環保
選擇在地食材可以縮短運送時間，從產地到餐桌的里程更短，不僅食物新鮮，也能減少運送時的碳排放，更加環保！
- 食物里程短，碳足跡低
與進口雜糧相比，國產雜糧不需經過長途海運或空運，運輸過程的能源消耗與碳排量較少，享受健康的同時還能為環境盡一份心力。 - 減少食品添加物使用與過度包裝問題
國產雜糧經在地栽種、當季採收後即可配送到市場或消費者手中，較不需添加防腐劑或使用層層包裝保鮮，既能維持食材新鮮度，也減少包材浪費與塑膠污染。 - 支持農業永續
購買國產雜糧，即是支持本地農民耕作與農業運營，有助維持國內糧食自給率，降低對進口糧食的依賴。這不僅確保未來能穩定、長期供應優質食材，也間接守護在地農村的生態環境與文化傳承。
解析三⟫不同季節怎麼吃？當季國產雜糧與烹調小技巧
重點一⟫秋冬盛產國產甘藷，營養美味、正餐甜點皆宜
每年9月到翌年2月是臺灣甘藷的主要產季，最集中的產區包括新北、臺中、彰化、雲林及臺南，這些地區的氣候與土壤條件十分適合甘藷栽種，產出的甘藷甜度高、質地細膩。
料理甘藷時，建議連皮一同烹煮，以保留膳食纖維與花青素等營養。依照不同品種可以加入適合的料理，例如常見的黃肉系列地瓜，很適合切塊與糙米、白米同煮成甘藷飯或雜糧飯，甘甜濕潤又能提升纖維攝取。紫色的甘藷則可以做成地瓜圓、餡料等甜品，多樣變化輕鬆融入三餐。
重點二⟫春秋收成國產大豆，蛋白質滿分、入菜點心都適合
國產大豆分為春作（5–6 月）與秋作（11–12 月，東部延至翌年 1 月），主要產於屏東、雲林、花蓮、臺南、彰化及桃園等地。新鮮度高、品質佳，富含蛋白質與多種不飽和脂肪酸，是營養價值極高的在地食材。料理國產大豆前，需徹底洗淨並浸泡 6–8 小時（夏季建議冷藏），讓豆粒吸水膨脹、煮熟後更鬆軟。泡發後可燉煮成湯、磨成豆漿、煮甜湯，或與米同煮提升蛋白與纖維。
毛豆是還沒完全成熟的大豆，只要簡單的汆燙灑鹽，即是一道清爽小食，也適合加入炒飯、燉肉、沙拉或焗烤等料理。毛豆的烹調技巧是建議先煮熟再進行搭配、拌炒，更能展現風味。
重點三⟫全年收成國產玉米，膳食纖維豐富、多元料理超百搭
臺灣玉米品種多元，全年皆可收成，主要產區為雲林、嘉義、臺南等地。每年9月至隔年5月是旺季，夏季淡季時產量亦能穩定供應，因此市場全年都可見到新鮮國產玉米，一年四季都可入菜。
玉米本身是一個大家族，不同品種各具特色—白玉米具嚼勁、糯玉米口感Q彈，常做成我們愛吃的烤玉米；甜玉米水分多，適合清蒸或水煮，常見於火鍋菜盤；特別的彩虹玉米（臺農5號）是通霄鎮名聲響亮的農特產品，外觀呈現紫、紅、白、黃等顏色交錯，相當繽紛，口感甘甜，只要簡單蒸熟就很好吃。不論是哪種玉米，都含有不少膳食纖維，民眾可穿插食用不同品種的國產玉米，享受多元口感的同時也為健康加分。
結語
國產雜糧新鮮、營養也能兼顧環境友善，將國產雜糧融入日常三餐替換精緻澱粉，不但能吃得更健康、安心，還能減少碳足跡與碳排放，一同守護環境。在日常生活中，不論是在市場、超商買菜，都可以多留意產銷履歷農產品標章(TAP標章)，購買國產雜糧，一起為臺灣農業與環境加分！
文/好食課編輯群
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- 更新日期 2026-01-20
現代人生活忙碌，外食比例高，飲食均衡常被忽略，導致肥胖、便秘等問題層出不窮，慢性病風險也隨之升高。為了推廣均衡飲食並從小紮根，國民健康署發起「全家飲食Show」活動，邀請學生共同參與！到底什麼是均衡飲食？如何吃才算均衡？讓營養師來解析！
解析一⟫均衡飲食是什麼？
均衡飲食的目的是預防肥胖和慢性病的發生，並解決營養缺乏問題，經由每天均衡攝取「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「蔬菜類」、「水果類」、「油脂與堅果種子類」六大類來維持民眾健康。
為了使民眾更加了解均衡飲食，國民健康署過去有推行「我的餐盤口訣」，讓民眾簡單利用拳頭、掌心掌握一餐的份量。
我的餐盤口訣：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」
解析二⟫均衡飲食該如何吃？
要實踐均衡飲食，其實不需要大費周章，日常生活稍微製備或調整一下就可吃得美味又健康，此次國民健康署分享了活動中6個優秀的參賽作品，提供大家均衡飲食參考！
整理一⟫早餐
一日之計在於晨，如果早餐只吃麵包、燒餅油條等澱粉食物，很容易就因血糖升高而想睡覺，因此除了多挑選「全麥」、「雜糧」等含較多纖維的全穀雜糧類外，蛋白質的搭配尤為重要！
早餐蛋白質的選擇，可從雞胸肉、雞蛋、鮭魚、毛豆等優質蛋白質先選，於飲品上也可搭豆漿、鮮乳等飲品，除了補蛋白質，牛奶還有鈣、維生素B2等營養可補充，最後搭上花椰菜、胡蘿蔔、萵苣、櫛瓜等蔬菜，不僅膳食纖維可延緩血糖上升，讓你一早不昏沈沈，也可幫助腸道蠕動，預防便秘發生！
整理二⟫午餐與晚餐
午晚餐想吃得均衡健康，可先從大方向「烹調方式」與「食材挑選」去做調整，於烹調方式可減少油炸與醃製，多用清蒸、水煮、清炒、燜、燉等方式調理，以減少油脂及鈉的攝取，於食材方面，則可多選用天然食材，減少添加物的攝取。
由國民健康署分享的6道餐食中，可以看到基本上烹調方式都是用水煮、清炒、烘烤等方式減少用油與調味，並於餐中搭配蜜柑、蘋果等水果，幫助我們補充纖維、維生素C等營養素，另外除了靠蔬果增加纖維外，主食也可利用糙米、五穀米、全麥麵包、玉米、地瓜、菱角等全穀雜糧代替白米飯，大大提高纖維的攝取。
結語
雖然以上餐點皆是自己在家製備而成，但即便是外食，也可透過於自助餐多選低脂肉類、小吃店多點一盤燙青菜來達到均衡。
實踐「均衡飲食」並非難事，重點在於養成習慣，從小處改變開始。例如，每天早上多喝一杯牛奶、餐餐多放一點青菜，日積月累，身體自然會感受到正向的變化。 健康的飲食是一輩子的課題，不妨從今天開始，一步步實踐「我的餐盤口訣」，為自己和家人打造更健康的生活吧！
文/楊哲雄 營養師
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- 更新日期 2025-01-08
112年十大死因中有七項與慢性病有關，而光是心血管疾病、癌症、慢性呼吸道疾病、糖尿病，這4項慢性病就佔了臺灣總死亡數6成以上；而且可怕的是，慢性病往往是長年的疾病，當罹患慢性病後，不僅會增加許多醫療負擔，也可能影響工作效率，甚至造成許多生活中的不便。
根據世界衛生組織指出，慢性病的成因主要與抽菸、身體活動不足或者不健康的飲食等風險因子有關，如果我們能從平常生活中改善，保持適當運動、吃得更健康，就能降低罹病率，遠離慢性病的危害。因此，如何改善飲食環境，已經成為全世界各國推動健康的重點，而在臺灣，民國113年公布的「營養及健康飲食促進法」就是為了改善全民飲食環境而生的法案！
解析一⟫政府加速建構健康飲食環境、提升全民知能
其實在107年衛生福利部國民健康署就設立了「社區營養推廣中心」，聘請營養師深耕各地社區，執行在地的飲食推廣業務，幫助居民分析營養問題、輔導健康餐飲、推廣營養教育等。
逐年的進展下，112年全國有64位社區營養師，113年因為「營養及健康飲食促進法」的關係，加速了推動，一年內增加了60位營養師，而最終目標是達到平均每6萬人就有一位專業營養師，讓368個鄉鎮都有營養服務。
社區營養師是建構健康飲食的重要推手，不僅可以根據當地的飲食習慣、文化差異設計適合當地的飲食教育、推廣計畫，也能輔導地區的店家推出更健康的餐飲，幫助民眾有更好的飲食選擇，例如近年來有些店家配合健康飲食原則，製作出減糖、減鹽的餐點，又或者調整便當的菜色、比例，推出更均衡營養、熱量適中的便當。
解析二⟫台鐵便當率先響應，通勤族的健康新選擇
根據國家衛生研究院發布的資料指出，成人早餐約有55~65%、午餐約有47~62%都是吃外食，找不到健康的餐點一直是許多外食族的痛點。
而今年交通界的代表，臺灣鐵路公司即響應國民健康署的健康飲食推廣計畫，推出一款「茶香燻雞便當」，調整的原則即是因應大部分上班族膳食纖維攝取不足、油脂攝取過高等外食不均衡問題，茶香燻雞便當增加了蔬菜、改變了烹調方式，相較於經典的排骨便當，除了膳食纖維提升176%也降低了32%的油脂，對於通勤上班族來說，是個兼具美味與健康的營養便當。
而未來也期望更多的企業效仿臺鐵，一起開發出更多均衡的餐點，幫助民眾更容易達成健康目標。
解析三⟫營造健康飲食環境，人人都是關鍵的一份子！
雖然社區營養師、餐飲業都是健康飲食推廣的重點，但想要有更好的飲食環境，其實人人都會是其中關鍵的一份子。舉例來說如果今天大家更在意外食吃到的便當有沒有足夠均衡？越多人在意，店家就越願意順應需求調整餐點，又或者我們下意識地購買健康的餐點，當企業看到健康系列的銷量變好，就會發現應該要開發更多符合市場需求的餐點。由此可見，健康飲食的氛圍，除了政府制定法案外，更重要的是企業、民眾的協力合作。
解析四⟫「營養及健康飲食促進法」完善制度，讓健康推廣更有力！
我們了解到政府、企業、民眾在健康飲食推廣上都需要盡一份力，而113年開始實施的「營養及健康飲食促進法」就是將相關人員凝聚在一起的法案。
「營養及健康飲食促進法」不只訂定了完整的行政支持系統，讓中央、地方政府可以依據法案協力合作；也為了因應快速的社會變化，訂定飲食營養監測調查的時間與基準，讓各界可以依據需求即時調整。
而在營造健康飲食支持環境上，則透過獎勵補助方案，鼓勵企業、各界共同響應，營造友善的環境；最後也包含了宣導營養及健康飲食教育，讓民眾不分年齡層，都可以獲得、學習最新的飲食營養資訊，提升知能的同時也提高要吃得更健康的意識！
解析五⟫健康飲食實踐獎，等你來共襄盛舉！
114年國民健康署預計舉辦「健康飲食實踐獎」，透過競賽方式表揚與獎勵積極推動健康飲食的單位，包含政府、企業、法人團體、學校…等，不論是開發健康飲食餐點，或者在各地推廣飲食教育，歡迎大家揪團來參加，一起為健康飲食出一份力！相關資訊將會在國民健康署官方網站及「食在好健康」粉絲專頁公佈，歡迎大家追蹤，隨時獲取最新資訊喔！
- 國民健康署官網：https://www.hpa.gov.tw/Home/Index.aspx
- 食在好健康：https://www.facebook.com/eatinghealth.tw
文/楊哲雄 營養師
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