「營養師,吃起司片是不是不能補鈣?」、「新聞說起司片磷含量很高,反而容易導致骨質疏鬆?」
起司、乳酪都是口耳相傳很好補鈣的食材,但有些營養師和醫師指出起司片的磷酸鹽含量很高,不只會抑制鈣質吸收,還會影響骨質,所以不適合當作鈣的來源。過去也有新聞節目製作「假起司」的專題,在其中就指出市售起司片含有爆量的磷酸鹽,這是真的嗎?
在這篇專欄中,營養師將會解說起司片的磷含量、是否會阻礙鈣質吸收等等,讓大家更能安心補鈣!
整理一⟫磷是什麼?
重點一⟫磷的功用
磷是人體所需要的營養素,除了骨質的主要構成物以外,也負責生成能量物質、維持細胞膜穩定,因此人體需要攝取足量但不過量的磷,以維持生理機能的正常。
重點二⟫磷的來源與吸收率
磷廣泛存在各種食材內,像是在蔬菜中以植酸形式存在,我們可以透過食材獲得有機磷,吸收率約在30-40%。
在食品添加物中常使用的磷酸鹽亦是我們磷的來源之一,然而這一類的磷酸鹽屬於無機磷,吸收率超過80%,因此飲食型態包含許多磷酸鹽添加物時,確實就有可能造成攝取過量的問題。
重點三⟫磷的建議攝取量
依照國民營養素建議攝取量而言,磷的建議攝取量為800毫克,上限為4,000毫克。而目前調查亦指出,我們的磷攝取量約為800至1,400毫克間,代表我們目前磷攝取量已經超過建議量,但可能尚未達到上限量!
整理二⟫起司片的磷含量並不高
重點一⟫專家看錯試紙數據
新聞節目中,將起司片打碎並以檢測溶液萃取,再將這萃取液滴在試紙上,試紙馬上呈現出深藍色,旁白與學者即解釋這是起司片含有高量磷的證據,每克約含有500毫克,而每片起司有20克,磷含量就超過10,000,遠遠高於上限量!
但這個新聞內容是錯的
依照檢測試紙的說明,單位是 毫克/公升,姑且不論萃取率的問題,這代表是「每公斤」的起司片含有500毫克的磷酸鹽,並不是「每克」的數據,這數據與節目所述差了1000倍以上,更何況是「磷酸鹽」的數據,換算成「磷離子」還更低。
重點二⟫每片起司片的磷含量為50-150毫克
整理三⟫起司片的鈣質能吸收嗎?
由於起司片有磷也有鈣,所以有些人會推測磷會與鈣質結合,減少鈣質吸收,甚至衍生出吃起司片無法補充鈣質的說法。
重點一⟫起司片的鈣質吸收與牛奶相當
過去有研究以同位素標定不同乳製品中的鈣質,並在給予7位健康未停經女性攝食後測定血液中具同位素鈣反應的量,以了解不同形式的產品是否會影響鈣質吸收率,結果在牛奶、巧達起司或再製起司片的吸收率並未有顯著差異(連結)。
重點二⟫飲食的鈣磷比才是重點
很多人關注在食品的磷含量,但其實重點應該在整體飲食的鈣磷比,2010年的人體試驗以147位青壯年女性做實驗(連結),依據飲食的鈣磷比分成四組。
我們就剛好處於這個情況,依據國民營養調查,我們攝取800-1400毫克的磷,若常吃加工食品,磷攝取量更會提高,但鈣質僅攝取了600毫克,甚至在青少年不到500毫克,算起來鈣磷比可能就低於0.5,容易導致骨質流失的問題。
結語⟫
補鈣,維持良好的鈣磷比能降低高磷的傷害,但並無法全部消除,過去研究認為提高鈣磷比,可以減少骨鈣析出的問題,但還是會干擾造骨作用磷在日常飲食中容易獲得,但要攝取充足的鈣質卻相對困難,所以我們應該要多攝取富含鈣質的食物,並適度的控制高磷食物的攝取,就能避免磷帶來的骨質風險。
文/張宜臻 營養師
如何知道所吃的食物鈣磷比?
一般食品是沒有特別驗鈣質或磷,所以消費者會無從得知,如果是偏食材類的食物,可以從這資料庫查詢 https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178