【2023】營養師最新解析⟫起司片能補鈣嗎？破解起司磷酸鹽迷思！

「營養師，吃起司片是不是不能補鈣？」、「新聞說起司片磷含量很高，反而容易導致骨質疏鬆？」

起司、乳酪都是口耳相傳很好補鈣的食材，但有些營養師和醫師指出起司片的磷酸鹽含量很高，不只會抑制鈣質吸收，還會影響骨質，所以不適合當作鈣的來源。過去也有新聞節目製作「假起司」的專題，在其中就指出市售起司片含有爆量的磷酸鹽，這是真的嗎？

在這篇專欄中，營養師將會解說起司片的磷含量、是否會阻礙鈣質吸收等等，讓大家更能安心補鈣！

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整理一⟫磷是什麼？

磷是人體所需要的營養素，除了骨質的主要構成物以外，也負責生成能量物質、維持細胞膜穩定，因此人體需要攝取足量但不過量的磷，以維持生理機能的正常。

磷廣泛存在各種食材內，像是在蔬菜中以植酸形式存在，我們可以透過食材獲得有機磷，吸收率約在30-40%。

在食品添加物中常使用的磷酸鹽亦是我們磷的來源之一，然而這一類的磷酸鹽屬於無機磷，吸收率超過80%，因此飲食型態包含許多磷酸鹽添加物時，確實就有可能造成攝取過量的問題。

依照國民營養素建議攝取量而言，磷的建議攝取量為800毫克，上限為4,000毫克。而目前調查亦指出，我們的磷攝取量約為800至1,400毫克間，代表我們目前磷攝取量已經超過建議量，但可能尚未達到上限量！

新聞節目中，將起司片打碎並以檢測溶液萃取，再將這萃取液滴在試紙上，試紙馬上呈現出深藍色，旁白與學者即解釋這是起司片含有高量磷的證據，每克約含有500毫克，而每片起司有20克，磷含量就超過10,000，遠遠高於上限量！

但這個新聞內容是錯的

依照檢測試紙的說明，單位是毫克/公升，姑且不論萃取率的問題，這代表是「每公斤」的起司片含有500毫克的磷酸鹽，並不是「每克」的數據，這數據與節目所述差了1000倍以上，更何況是「磷酸鹽」的數據，換算成「磷離子」還更低。

根據許多國外資料，每片起司片的磷含量約在50至150毫克之間，遠遠低於節目所述的含量！所以依據國健署對乳製品的建議，若每天攝取了2片起司片，至多達到建議攝取量的30%，並不會有過量的問題。

由於起司片有磷也有鈣，所以有些人會推測磷會與鈣質結合，減少鈣質吸收，甚至衍生出吃起司片無法補充鈣質的說法。

過去有研究以同位素標定不同乳製品中的鈣質，並在給予7位健康未停經女性攝食後測定血液中具同位素鈣反應的量，以了解不同形式的產品是否會影響鈣質吸收率，結果在牛奶、巧達起司或再製起司片的吸收率並未有顯著差異（連結）。

很多人關注在食品的磷含量，但其實重點應該在整體飲食的鈣磷比，2010年的人體試驗以147位青壯年女性做實驗（連結），依據飲食的鈣磷比分成四組。結果發現當鈣磷比小於0.5的組別，影響鈣質平衡的副甲狀腺素濃度有顯著的差異，尿鈣也有顯著較其他組別增加。

我們就剛好處於這個情況，依據國民營養調查，我們攝取800-1400毫克的磷，若常吃加工食品，磷攝取量更會提高，但鈣質僅攝取了600毫克，甚至在青少年不到500毫克，算起來鈣磷比可能就低於0.5，容易導致骨質流失的問題。

補鈣，維持良好的鈣磷比能降低高磷的傷害，但並無法全部消除，過去研究認為提高鈣磷比，可以減少骨鈣析出的問題，但還是會干擾造骨作用磷在日常飲食中容易獲得，但要攝取充足的鈣質卻相對困難，所以我們應該要多攝取富含鈣質的食物，並適度的控制高磷食物的攝取，就能避免磷帶來的骨質風險。

文/張宜臻營養師