營養師解析⟫歐美超夯薺藍籽油是什麼?功效、用途懶人包!

銀髮族的健康狀況十分多元,像是三高、認知等問題,像是高血脂比例超過50%,而在先前的媒體的調查也指出,台灣50歲以上的族群有9成都關心老化的問題,其中最關心的就是大腦與認知功能(連結)。

許多民眾為了健康會選擇初榨橄欖油、酪梨油等健康油,國外正刮起薺藍籽油旋風,許多媒體都紛紛報導薺藍籽油的健康價值,這次就由好食課整理一些文獻資料,幫大家科普一下這個超夯的新興健康油。

重點一薺藍籽油的來源

薺藍籽油,是由薺藍的種籽榨油而得,薺藍(Camelina sativa)是十字花科亞麻薺屬的植物,目前最主要且最為知名的產地為加拿大魁北克,且大多為原裝進口,少有重新分裝所造成的食安風險。

重點二⟫薺藍籽油的油脂組成

薺藍籽油是非常健康的植物油,單元不飽和脂肪酸比例約為32%,多元不飽和脂肪酸為58%,且在多元不飽和脂肪酸中,有高達36%是屬於植物油較少有的Omega-3脂肪酸,能幫助調整失衡的Omega-3/Omega-6蹺蹺板。

薺藍籽油-橄欖油-酪梨油-單元不飽和脂肪酸-比較-功效-健康

在飽和脂肪酸部分,薺藍籽油只有10%,甚至比橄欖油的16%更低,這也是薺藍籽油在歐美刮起旋風的原因之一。

重點三薺藍籽油的神經酸

薺藍籽油不只有健康的脂肪酸組成,還含有一種特殊的脂肪酸「神經酸」(Nervonic Acid),是一長鏈的單元不飽和脂肪酸(cis-15-tetracosenoic acid),因其大量分佈於腦部與神經的細胞膜上而得名。

薺藍籽油-橄欖油-酪梨油-單元不飽和脂肪酸-比較-功效-健康-神經酸-是什麼

另外,神經酸又被稱為「鯊魚酸」(Salacholaic acid),食物中神經酸大多富含於鯊魚等大型魚的脂肪中,這也是神經酸有「鯊魚酸」別名的原因,而薺藍籽油大約含有0.69%的神經酸,是極少數含有神經酸的植物油,也可以讓我們不需透過魚油而補充神經酸的營養。

整理二薺藍籽油有什麼功效?

重點一調節血脂血糖與血膽固醇與減少腰圍

血脂、血糖的狀況,是台灣的中年以上的族群首要面對的健康問題,而薺藍籽油優質的不飽和脂肪酸比例就有助於改善血脂與血糖。

2022年最新的研究中,分析了7篇薺藍籽油改善三高的研究,結果發現每天攝取超過20克的薺藍籽油,膽固醇、血脂與血糖就有顯著的改善(連結)。

不只是三高問題,在2020年的一篇臨床研究中指出,停經婦女在每天攝取30克薺藍籽油後,除了顯著減少總膽固醇、低密度膽固醇以外,腰圍還有腰臀圍比也有顯著降低的現象,代表除了幫助改善三高以外,也有可能有減肥的效果(連結)!

所以想要改善三高的中年族群、銀髮族,可以在家中準備一罐薺藍籽油,約莫是我們平常用油的1半,即可達到研究中的健康效果。

重點二補充神經酸,具有改善銀髮族認知功能的潛力

神經酸是神經與大腦結構上很重要的脂肪酸,因此對於銀髮族的認知功能扮演著很重要的角色。

研究發現,老年人的注意力、阿茲海默症風險與血液中神經酸的含量成反比,也就是當血液中的神經酸含量越高,老年人的注意力會越好、阿茲海默症風險會降低(連結1連結2)。

無獨有偶,在2019年的研究也發現,血液神經酸含量與精神狀況也有顯著相關性,當神經酸含量較高時,較少有憂鬱、躁鬱的問題(連結)。

研究也發現,當實驗鼠在攝取富含神經酸食用油後有顯著提升記憶力(連結),所以有學者認為補充神經酸是有幫助改善認知功能的潛力(連結)!

因此,營養師認為在具有健康脂肪酸比例的基礎上,可以選擇還含有神經酸的薺藍籽油,多多少少都可以幫助我們填補體內不足的含量,而有可能助於改善認知功能與減少退化的風險。

整理三薺藍籽油怎麼用?

重點一耐熱度佳,適用各種烹調

作為烹飪用油,最重要的就是耐熱度的問題,即便再健康的油品若無法耐受高溫的摧殘,也都會產生裂解產物,造成人體有自由基的負擔。

許多像是亞麻仁油、紫蘇籽油等健康的油品,即因發煙點低而僅只能做拌菜而不能加入一起烹調,減少用油的方便性。

薺藍籽油具有豐富的單元不飽和脂肪酸和多酚類化合物,所以薺藍籽油的發煙點極高,在測試報告中薺藍籽油的發煙點甚至達到246度,已經可以適用於各種烹調方式,是非常方便使用的健康油品。

重點二⟫榛果風味,比亞麻仁油好入口

由於大部分植物油的Omega-3脂肪酸含量都很低,僅有亞麻仁油等特殊的油品含有較高量的Omega-3脂肪酸。然而,亞麻仁油的耐熱度低不適合烹煮以外,亞麻仁有也具有一股特別的風味與辛辣感,導致不好入菜搭配,這也是很多人不喜歡亞麻仁油的主要原因。

薺藍籽油除耐熱度高,也具有清淡的榛果風味,風味更佳,讓薺藍籽油可以更適合多種料理與調味手法,在國外料理網站上也有許多使用薺藍籽油入菜餚的食譜,這也可以讓我們攝取到更足夠的Omega-3脂肪酸與神經酸。

總結⟫常備薺藍籽油,搭配其他好油

最後,薺藍籽油雖然十分健康,具有良好的油脂比例幫助改善膽固醇與三高問題,有神經酸而具有改善認知功能的潛力,但也不要攝取過度避免油脂熱量負擔,而造成其他的健康風險。營養師建議在正常用油量狀況下,家中可以常備一罐薺藍籽油,且搭配其他的健康油品,可以攝取更多元的營養,也幫助銀髮族長輩更健康!

文/林世航 營養師


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