營養師解析⟫反式脂肪是什麼?結構、食物來源與危害快速看!

隨著民眾對於健康的意識提高,再加上自媒體的興盛,許多醫事人員也會在粉絲頁、Tiktok上宣傳健康知識,也讓許多民眾聽過反式脂肪,也了解反式脂肪對人體的危害,但其實這些資訊都存在對反式脂肪的誤解與迷思。

因此營養師針對反式脂肪撰寫數篇專欄,好好解析反式脂肪是什麼!

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解析一⟫反式脂肪是什麼

反式脂肪(trans fatty acid, TFA),是一種不飽和脂肪酸,而不飽和脂肪酸的雙鍵在立體結構上不可旋轉,因次有「順式不飽和脂肪酸」與「反式不飽和脂肪酸」的差異。 不飽和脂肪酸又可以依據其不飽和性,分成單元不飽和(僅有一個雙鍵結合)與多元不飽和(大於兩個雙鍵),但多元不飽和的雙鍵在特定情況下具有共軛性。 因此若是多元不飽和的反式脂肪酸,可以再分成「共軛反式脂肪酸」(conjugated trans fatty acid)或「非共軛反式脂肪酸」(unconjugated trans fatty acid)。 這兩者在健康上有著極大差異,僅有「非共軛反式脂肪酸」對人體有害,共軛反式脂肪是無害,甚至有益處。 因為真正對人體有害的,是「非共軛反式脂肪酸」,因此食藥署對營養成分標示中的反式脂肪的定義為「食品中非共軛式反式脂肪(酸)之總和」(1)。

解析二⟫反式脂肪結構是什麼

如同上述,反式脂肪酸是不飽和脂肪酸雙鍵具有「不可旋轉性」,造就不飽和脂肪酸有順式與反式之分,以下圖片為順式不飽和脂肪酸與反式不飽和的差異:

另外,因為特定的多元不飽和脂肪酸具有共軛性,因此有些反式脂肪酸是屬於「共軛性反式脂肪酸」,其與非共軛性反式脂肪酸的結構差異如下:

解析三⟫反式脂肪酸食物來源有什麼

依照共軛性與非共軛性有著截然不同的來源:

整理一⟫共軛反式脂肪酸(無害,有些對人體有益)

可由反芻動物腸道中的細菌生成,因此會存在於牛奶、牛肉、羊肉中。另外,具有降血脂功效的紅花籽油,其最主要的保健成分共軛亞麻油酸。

整理二⟫非共軛反式脂肪酸(有害)

部分氫化油

由於天然植物油的多元不飽和脂肪酸,絕大部分都為非共軛性,因此在進行「部分氫化」時,因為氫化不完全會造成「反式結構」,因此以前會使用部分氫化植物油的商品,如:酥餅類、糕餅類、植物性奶油等食品,就會含有非共軛性反式脂肪酸。

然而,在2018年時食藥署即頒布禁令,均不得使用「部分氫化油」,因此現在在國內製作與購買的食品,都不會有非共軛反式脂肪酸的問題(1)!

高溫烹調

高溫會使油脂裂解,也會伴隨產生反式脂肪酸,因此烤、炸等高溫烹調食物也會產生些許的非共軛反式脂肪酸。

部分植物油

由於部分的食用油,如:大豆沙拉油、葵花油在加工過程中需要經過高溫蒸餾的脫臭步驟,也會產生微量的非共軛反式脂肪酸,但含量十分微量,不需要過度擔心。

解析四⟫反式脂肪危害有哪些

非共軛反式脂肪酸的危害十分明確,包含提高高血脂、膽固醇、胰島素阻抗、心血管疾病、中風風險等等,這也是為什麼含有非共軛反式脂肪酸的部分氫化油需要被禁止的原因。

解析五⟫反式脂肪能吃多少

非共軛反式脂肪對人體具有許多危害,因此能不攝取最佳!在2018禁令頒布後,台灣民眾面臨反式脂肪的威脅大幅減低,僅會從食用油或燒烤、油炸等食物獲得,根據WHO建議攝取量:

每天非共軛反式脂肪攝取量應低於總熱量1%

如果以正常飲食狀態,這個容許量約在1.5-2克之間,即便我們每天的油脂攝取全都來自食用油,且食用油的反式脂肪都以最高含量計算(2)。 我們每天大概會攝取1克的反式脂肪,都低於容許量,因此民眾不用過度擔心。

結語⟫

過去,反式脂肪確實是我們需要關注的健康風險來源。但隨著禁令的推行,再加上各地衛生局都有抽驗監測的政策(3),董氏基金會亦有抽驗過(4),結果幾乎都是符合標示標準。 即便不符合標示規範,其驗出量也是遠遠低於危害量,屬於加工自然生成,而非使用部分氫化油的含量,所以可以說我們已擺脫反式脂肪的健康問題!