- 發佈日期 2024-11-07
- 更新日期 2025-12-27
秋冬是流感旺季，公費疫苗施打開跑之際，不少人卻因疫苗副作用而十分苦惱。要怎麼吃才能緩解不適？打疫苗前後要注意什麼？好食課營養師整理接種前後飲食建議與注意事項，讓你增強抵抗力，早日恢復元氣！
解析一⟫疫苗前後飲食懶人包
重點一⟫接種前後飲食首重抗發炎、免疫力
接種前應維持免疫機能，讓身體維持最佳狀態，並做好防範，別在接種前就感冒。部分人接種後可能會出現一至數日的副作用，此時身體正在平衡發炎狀態，因此飲食選擇上應注意抗發炎及免疫力維持。
蛋白質
- 機制：不僅提供身體能量，還是白血球與抗體的重要成分，幫助身體維持正常免疫功能及恢復體力，若長期攝取不足，會導致免疫機能下降。建議每餐吃足「豆魚蛋肉類」一掌心。
- 飲食：雞肉、鮭魚、豆製品、牛奶
鋅
- 機制：可促進免疫細胞發育成熟，並參與身體多項代謝能力，缺乏鋅容易受外界病菌感染。
- 飲食：紅肉、堅果、五穀雜糧
維生素Ａ
- 機制：可幫助維護粘膜健康及完整性，幫助修復受損粘膜細胞，降低病毒感染機會。
- 飲食：豬肝、地瓜、南瓜
維生素Ｃ
- 機制：可抑制身體發炎及抗氧化，並增強免疫細胞分化及增殖，提升免疫力。
- 飲食：深綠色蔬菜、芭樂、奇異果、青甜椒
維生素D
- 機制：可幫助調節體內發炎反應，改善發燒情形。流感病毒容易攻擊上皮細胞，易增加感染風險，吃足維生素D有助於維持上皮細胞完整性，幫助抵禦病毒。
- 飲食：雞蛋、日曬乾香菇
維生素E
- 機制：可清除體內自由基，幫助身體增強抵禦病毒感染的抵抗力。
- 飲食：酪梨、堅果、全穀類
Omega-3脂肪酸
- 機制：可減緩身體氧化壓力，且有研究發現omega-3脂肪酸可抑制流感病毒複製來抗病毒。
- 飲食：秋刀魚、鮭魚、鯖魚、亞麻籽油、核桃、紫蘇籽油
重點二⟫選擇易消化食物
接種完可能發生食慾不振症狀，但就算沒胃口也需要補充體力，可選擇稀飯、米湯、蒸蛋、白土司等較易消化的食物。若真的身體不適，不需勉強進食，以免造成嘔吐、腹瀉等反效果。
重點三⟫注意補充水分
飲用充足水分能促進循環代謝，避免老廢物質在體內積聚，降低身體發炎風險。13歲以上青少年、成人及銀髮長輩每日水分建議攝取量為「體重（kg） x 30-35c.c.」。
一個50公斤成人為例，每日應攝取1500-1750c.c.水分，7-12歲孩童活動量大、代謝快，計算方式略有不同，可依「體重（kg） x 50-60c.c.」計算，國小生每日至少飲用1500c.c.的水。
要注意，只要是含有液態水的飲品都要計算在內，因此湯品或咖啡、茶類、果汁等飲品也要計入水分攝取量。
📎推薦閱讀：營養師解析⟫一天要喝多少水？喝水量計算公式大解析
重點四⟫接種後忌飲酒、高油、高糖、高鈉、加工食品
精緻加工食品與重口味的刺激性食物容易引發喉嚨及食道不適，還會產生讓細胞老化的自由基，造成免疫力下降及發炎，因此接種前後都應盡量避免。
此外，過度飲酒會降低免疫力，也會有脫水、噁心嘔吐、頭痛等情形。在接種後若需要就醫，會影響醫師對症狀的判斷，因此不建議接種疫苗後飲酒。
解析二⟫打疫苗注意事項有哪些？疫苗副作用有哪些？
接種前，部分人可能感到緊張或暈針，記得要多喝水、確保前一晚有充足睡眠，並避免空腹接種。接種後可能發生的副作用包含局部性的注射部位紅腫癢痛。
少數人出現全身性症狀，包括疲倦、頭痛、肌肉痠痛、體溫升高、畏寒、關節痛及噁心等，此時要多休息，避免抽煙、熬夜，24小時內盡量不要劇烈運動。
副作用一般會在1-2天內恢復，若持續超過48小時或出現過敏、呼吸困難、氣喘、眩暈等嚴重不良反應，應儘速就醫釐清病因。
結語⟫
營養師建議，要多攝取具有植化素的食物，幫助身體抵抗發炎，搭配良好的生活作息，讓疫苗發揮最大效果的同時，減少產生過激不良反應的機會！
文/周湘庭
責任編輯/好食課團隊
專家資訊/林世航 營養師
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- 更新日期 2024-11-27
Covid-19疫情流感化後，許多人開始出現長新冠的問題，到底長新冠是什麼？長新冠症狀有哪些？如何預防長新冠？營養師查閱文獻，和你說益生菌與長新冠的關聯！
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解析一⟫長新冠是什麼
長新冠，是指在染疫後雖然康復，但因為病毒感染或是組織受損，所導致長期常態發生的副作用症狀，在早期以「後遺症」、「副作用」等等稱呼。
因為案例越來越頻繁，國外也以「long-covid」來統稱這一類的後遺症，因此台灣的媒體與醫界也普遍稱為「長新冠」，意即「長期發生的新冠肺炎後遺症」。
解析二⟫長新冠症狀有哪些
新冠肺炎的病毒株，雖然針對呼吸道和肺部攻擊而發炎，但卻導致許多問題，像是嗅覺、腦霧現象，很顯然的Covid-19造成的發炎問題更是系統性，擴及到全身。
所以，不只咳嗽呼吸症狀，消化與神經系統也都可能受到影響，長新冠的狀況亦是如此，在美國疾管局的資料顯示（連結），新冠後遺症最常發生的有：
- 一般症狀：疲勞、體力減低等
- 呼吸與心臟症狀：呼吸困難、短促、咳嗽、胸痛等
- 神經症狀：頭痛頭暈、記憶力與注意力不集中（腦霧）、焦慮
- 消化系統症狀：腹瀉、腹痛
- 其他：關節、肌肉酸痛
解析三⟫長新冠會持續多久
世界衛生組織在2021年時，即正式確立了長新冠症狀（Post COVID-19 condition），大概約有10-20%新冠肺炎患者會發生長新冠症狀（連結），且可能會持續發生到數年（連結）。所以，預防長新冠不是疫情結束就隨之落幕的事情！
解析四⟫如何預防長新冠症狀
整理一⟫長新冠與腸道菌密切相關！普拉梭菌含量減少更會提高長新冠發生風險！
長新冠的發生原因尚未明確，有些文獻猜測指組織受到不可恢復的破壞、有些研究指稱轉變成慢性發炎，而最近的研究卻將矛頭指向腸道菌相！
普拉梭菌含量是長新冠的關鍵！普拉梭菌含量較低的染疫病患，更容易出現長新冠症狀
腸道菌中有非常多種細菌，有「中性菌」，也有著會產生發炎問題的「壞菌」與幫助調節生理機能的「好菌，而這些細菌可能與長新冠症狀有關，尤其是屬於好菌的普拉梭菌（Faecalibacterium prausnitzii）！
2021年時，香港大學的學者就連續發表了兩篇研究，證實腸道菌叢對於長新冠的影響性！研究發現具有長新冠症狀的病患，腸道中壞菌含量較高以外，許多益生菌含量都有顯著較低的問題，而且特別是普拉梭菌，幾乎是益生菌中最具關鍵的一個（連結1、連結2）！
重點二⟫不只長新冠，幼兒的MIS-C症狀也與普拉梭菌含量有關
長新冠是較為輕微，但長期困擾生活的症狀，但對於幼兒而言，MIS-C就不是鬧著玩的了！
MIS-C（Multisystem Inflammatory Syndrome in Children，MIS-C）是兒童多系統發炎症候群，在新冠肺炎康復後，發生全身性的高強度發炎問題，輕者可能會有呼吸困難、胸悶，重者可能會出現昏迷甚至有死亡風險。
MIS-C發生原因十分不明，但最近有研究發現在發生MIS-C的兒童體內，普拉梭菌含量大幅度減少，這也可能是新冠肺炎改變了腸道菌叢，但康復後持續發生炎症的可能原因（連結）！
解析五⟫預防長新冠的普拉梭菌是什麼
普拉梭菌是重要的丁酸菌，能調節免疫、發炎與腦部記憶
普拉梭菌是人體中重要的「益生菌」，透過產生丁酸而具有調節免疫、抗發炎的效果，甚至也有學者將普拉梭菌稱呼「抗發炎菌」，普拉梭菌也可透過此機制與腦腸軸線，調整腦部機能，增強認知功能等功用！
所以在前文有提到，長新冠的人會出現腦霧、免疫力低落與長期發炎等等問題，可能也就是因為染疫病患腸道中的普拉梭菌的含量下降，影響了免疫、發炎機制，甚至是腦部記憶與情緒所導致！
解析六⟫如何補充普拉梭菌
想要預防長新冠？普拉梭菌難以直接補充，需以特定益生元才能幫助腸道的普拉梭菌生長！
普拉梭菌可以具有發酵產生丁酸的能力，也具有調節免疫與抗發炎的效果，可能有助於預防長新冠的發生，那我們可以直接補充普拉梭菌嗎？接下來，營養師將會和你分享如何增加腸道的普拉梭菌含量！
整理一⟫普拉梭菌屬極度厭氧菌，難以分離製成益生菌膠囊
普拉梭菌可謂是人體中最重要的益生菌之一，但很可惜的是因為普拉梭菌是極度專性厭氧菌，姑且不論製成膠囊後的穩定度，光是在培養或包裝時碰觸到氧氣就會失去活性。
即便克服了製程問題，膠囊在消化道中分解釋放出益生菌時也會碰觸到一定量氧氣，這都可能使得普拉梭菌的活性大幅減弱！
所以，至今為止尚未有任何業者或生技公司，能直接將普拉梭菌製成益生菌商品！直接補充普拉梭菌不可行，我們就可以透過飲食和膳食補充品的方式，提供普拉梭菌營養，幫助普拉梭菌在腸道內生長！
整理二⟫飲食的膳食纖維，對增加腸道普拉梭菌的幫助有限
一般而言，飲食中的膳食纖維應該會提升腸道益生菌含量，但有趣的是高膳食纖維的飲食卻無法有效提升腸道普拉梭菌的含量！
在2010年的文獻中，學者進行了14天的實驗，實驗方式將受試者分成三群，分別攝取無膳食纖維飲食與高量膳食纖維（每日平均29克）。在14天的研究發現，攝取高膳食纖維的組別，腸道中的比菲德氏菌比例上升，但普拉梭菌含量和佔比，卻顯著低於起始點（連結）。
然而，文獻中並未特別說明原因，推測可能與實驗的膳食纖維種類有關！在這個研究中，能給予益生菌能量的是果寡糖與豌豆膳食纖維，有可能在前端就已經被其他益生菌發酵，而無法提供能量給生活於腸道後端的普拉梭菌。
整理三⟫普拉梭菌位於大腸深處，需要消化緩慢的膳食纖維（益生元）
有些膳食纖維因為結構較為簡單，可能在腸道前端即被其他菌叢發酵分解，難以到達普拉梭菌所在之處，因此僅有少數結構複雜的膳食纖維，可以到達普拉梭菌之處作為益生元，幫助其生長！
整理四⟫黃金奇異果粉Livaux®具有特殊果膠結構，能幫助提升普拉梭菌含量
研究發現，相較於其他膳食纖維，奇異果果膠的結構更為複雜，超過50%果膠被甲酯化，分解較慢，進入腸道後被腸道菌緩慢發酵，到深處時還有許多剩餘的果膠可以供普拉梭菌利用，幫助其生長！
黃金奇異果因為富含奇異果果膠成分，因此也進一步被濃縮、乾燥製成特殊的益生元Livaux®，也因為其特殊性而申請專利與發表許多研究，也因為功效的獨特性，在NutraIngredients國際益生元有連續獲得大獎。
在一份臨床研究中，受試者食用2,400毫克的黃金奇異果粉Livaux®達28天，結果發現原本有便秘的患者改善其排便問題以外，腸道中的普拉梭菌從3.4%大幅提升一倍，來到7%之多，顯示Livaux®有助普拉梭菌的生長（連結）。
新鮮黃金奇異果並未有同樣效果
不過有趣的是，紐西蘭皇家研究院，以新鮮黃金奇異果進行體外試驗，普拉梭菌含量並未提升，甚至有減低的現象，推測可能與實驗方式有關，營養師也推測可能也與新鮮奇異果的果膠膳食纖維含量不夠有關（連結）。
除了直接效果以外，文獻也指出黃金奇異果粉Livaux®含有維生素C、多酚類等等營養素，也可以優化腸道環境，並幫助改變腸道菌叢生態，以協同作用幫助普拉梭菌生長！
普拉梭菌具有抗發炎、調節免疫與修補腸粘膜等等作用，是學界十分重視的新益生菌，而且研究也指出腸道中的普拉梭菌含量也與長新冠發生比例十分相關。
結語⟫
如果我們想要好好預防長新冠症狀，一定要顧好腸道的健康，第一步即可從提升普拉梭菌著手，除了攝取高膳食纖維的食物外，含有特殊果膠結構的黃金奇異果粉Livaux®，少少的劑量就能好好幫助普拉梭菌的生長，幫助我們遠離長新冠的風險！
文/林世航 營養師
