心血管疾病是一種相當常見的疾病，包括高血壓、冠狀動脈疾病，嚴重時還會導致中風及心肌梗塞等等。由於這些疾病會對身體造成嚴重的影響，甚至死亡的人數逐漸增加，因此許多人都很關心如何預防心血管疾病。
這次懶人包，就讓好食課營養師分享想要預防中風，心肌梗塞可以吃什麼，有哪些飲食原則，帶你預防心血管疾病！
問題一⟫常見心血管疾病有哪些？
心血管疾病是指涉及心臟和血管的疾病，可能是由高血脂、高膽固醇導致的血栓阻塞，也可能是由高血壓造成血管破裂出血凝塊導致，而最常見的最終後果，就是以下兩種：
第一種⟫腦中風
腦中風主要是因為大腦血管阻塞或破裂，造成血流受阻，局部供氧異常，而導致大腦組織、神經受損，功能喪失。
同場加應：腦中風口訣（FAST）
腦中風主要有三大徵兆：Face：臉部表情不對稱，嘴角歪斜、Arm：單側手臂或腳無力、Speech：口齒不清，喪失言語溝通能力，而碰到上述情形，Time就很重要，所以發現者要趕緊記下患者發作時間，並趕緊打119求救！
第二種⟫心肌梗塞
心肌梗塞的主要是因為血脂，血膽固醇太高，導致過多的「壞的膽固醇」（LDL）被自由基氧化而黏附於血管壁，進而導致發炎反應與血管壁受損，且過多的自由基也會直接傷害血管壁。
可以想像成血管壁受傷後會產生結痂，而再加上脂肪的黏附，日久產生「栓子」導致血管管徑變小，最終就塞住血管，這就是所謂的「粥狀動脈硬化」。
如果是塞住冠狀動脈，就會無法供給心臟能量，則稱為心肌梗塞。
問題二⟫吃什麼才能預防中風、心肌梗塞等心血管疾病？
原則一⟫多吃蔬果、未精製穀類、海鮮、低脂肉類、豆類及堅果
多吃蔬果
蔬果富含葉酸、鉀、纖維及類黃酮，研究發現水果和蔬菜攝取量增加與心血管疾病風險呈負相關，建議每日吃足五蔬果
多吃全穀及未精製雜糧
全穀食材比起未精製澱粉，多了纖維、維生素B群及礦物質等微量營養素，且吃全穀及未精製雜糧比較有飽脹感，血糖波動也較平穩，具較低的心血管疾病風險，建議以未精製雜糧取代精製澱粉
海鮮優於白肉、紅肉
吃魚肉等海鮮可降低心血管疾病風險，可能原因與魚肉富含ω-3脂肪酸，或是飲食以魚肉代替紅肉減少了飽和脂肪攝取有關，建議每天攝取15克的魚或是每週吃兩次以上魚對心血管有益
增加膳食纖維
可多選擇全穀及未精製雜糧食材，如地瓜、糙米、燕麥等，不僅增加膳食纖維，也提高了各種維生素及礦物質的攝取。每日吃足三份蔬菜及兩個拳頭大的水果，也幫助達成一日膳食纖維所需，有助於降低心血管疾病風險。
選擇低脂肉或植物性油脂
肉品選擇低脂肉，如雞胸肉、豬里肌、海鮮，並於食用油上減少使用豬油等動物性油脂，以減少飽和脂肪酸的攝取，可改以橄欖油等植物油作為主要烹調用油。
堅果及豆類
堅果及豆類富含不飽和脂肪酸、維生素E及纖維，研究發現增加堅果及豆類的攝取與中風、心血管疾病風險降低有關
喝茶
茶含有兒茶素等類黃酮成分，對於心血管具保護作用
原則二⟫少吃加工肉、含糖製品、高鈉食物及高脂食物
加工肉
加工肉包含煙燻、醃製等肉品海鮮，如香腸、培根等，通常含有較多鹽分、飽和脂肪酸及雜環胺等燒烤後的有害物質，已被證實會增加心血管疾病風險
含糖飲料與甜食
手搖飲、運動飲料等含糖飲料與許多甜食中皆添加有蔗糖、果糖等添加糖，容易造成身體肥胖，增加心血管及糖尿病風險
高鈉食物
食物適當調味可使美味加分，但過多的鹽分卻容易使血壓升高，增加心血管疾病風險，建議以蒜頭、洋蔥及辣椒等天然辛香料代替醬油等調味料為佳
反式脂肪及高脂飲食：過去反式脂肪常存在於具酥皮的糕點，但因為現在禁用含有反式脂肪酸的氫化植物油，讓我們風險大幅減低。
不過在洋芋片、油炸食品中也會些許存在，這類食物又是高油食品，所以建議適可而止，有助於降低心血管疾病風險
原則三⟫少喝酒及抽菸
研究發現，每日喝超過一杯酒，容易增加腦中風風險，建議飲酒仍適量，男性每日喝少於兩份酒精，女性則少於一份（一份酒精約一瓶350 cc啤酒，或半杯紅酒），而腦中風高風險因子也包含吸菸，建議戒菸並多運動遠離風險。
不過關於飲酒與心血管疾病一直存有爭議，有研究發現，每日喝1-2杯酒具有最低的心血管疾病風險，但因存在著地方飲食習慣差異及其他可能影響因素。
美國心臟協會（AHA）於2021年提出的建議是如果平時沒飲酒習慣者，建議不要開始，如果有喝，則建議每日女性不超過1杯，男性不超過2杯。
問題三⟫預防心肌梗塞的重點營養素有哪些？
上述有建議想預防心血管疾病時，應該攝取更多或足夠的食材，但這些食材又是因為什麼營養素而具有保護心血管的重點呢？以下列舉三個值得我們重視的營養素！
整理一⟫維生素E
維生素E是人體非常重要的抗氧化維生素，負責清除人體的自由基，因此可以幫助我們降低自由基對油脂的氧化效果，也會減少自由基對血管壁的傷害！
目前我們維生素E的攝取狀況並不好，僅攝取建議量的70%，這可能是與我們吃太多精製澱粉，少吃全穀雜糧，還有堅果攝取不夠都有關係。
以國健署的我的餐盤建議，每天「全穀及未精製雜糧」要佔這些澱粉類食物1/3以上，而堅果每天要吃到一湯匙的份量，來幫助我們補充相關營養素
整理二⟫葉酸
許多人對葉酸的概念，來自於孕期要補充！但其實葉酸的作用不只是幫助胎兒神經發展，也和我們心血管疾病息息相關！
人體在新陳代謝時，會很自然的產生對人體有害的「同半胱胺酸」，血液中過高的同半胱胺酸，可是會造成血管的傷害，進而提高心血管疾病的風險，而代謝同半胱胺酸的關鍵營養素就是葉酸！
目前，我們葉酸攝取狀況尚且OK，但在中年人中，血液中葉酸接近缺乏的族群比例也達到近5%，且在過去的調查中，曾經發現銀髮族高同半胱胺酸血症比例可以達到40-50%，其實是個不容小覷的問題！
所以，不僅是孕媽咪要攝取足夠的葉酸，一般人也都要喔！像是深綠色蔬菜、豬肝都含有豐富的葉酸。在量方面，以蔬菜為例，建議每餐都要吃比自己拳頭大一點量！
整理三⟫膳食纖維
膳食纖維一直都是吃不夠的狀態，建議攝取25-35克，而目前約攝取15克左右。
大部分人都認知到膳食纖維可以幫助排便，促進益生菌生長，但其實這些益生菌在利用膳食纖維後所產生的物質，會刺激腸道分泌腸道激素，這就會進入人體影響非常多的機制，像是血脂代謝、細胞對血糖的利用等等，所以膳食纖維是非常重要的！
平常飲食中，不僅是蔬菜水果會有膳食纖維，全穀雜糧也都是膳食纖維很好的來源，所以我們在飲食中盡量多吃一些全穀及未精製雜糧，少吃一些精製澱粉，都有幫助攝取膳食纖維的機會！
結語⟫
當然，這些只是列舉的營養素，像是海鮮也還有omega-3脂肪酸、牛奶有鈣質等，都是有助於改善血脂、血管彈性等等功效的營養素，因此建議大家還是要尊崇我的餐盤均衡飲食原則，再加上運動和保持適當體重，才能更加維持健康！
圖/ 好食課團隊
文/ 陳葳 營養師