營養師解析⟫脹氣怎麼辦?解析脹氣原因,緩解脹氣4關鍵一次看

年末聚會多,經常與親友相約大啖佳餚美食,但攝取過多卻會造成滿腹脹氣,對身體造成負擔。脹氣怎麼辦?如何消除脹氣?好食課營養師分享六大易致脹氣原因,以及四種避免脹氣的方法,從預防到緩解,幫助您遠離脹氣!

解析一⟫4種易脹氣食物,應盡量避免

種類一⟫高寡糖食物

高寡糖食物包含地瓜、十字花科蔬菜(包含青花菜、花椰菜、高麗菜)、洋蔥等。

人體無法自行產生分解寡糖所需的酵素,大多數寡糖進入腸道後會被腸道菌發酵而產生氣體,造成腹脹。因此,對容易脹氣的族群來說,這類食物應適量攝取。

種類二⟫高果糖食物

富含果糖的食物如蘋果、芒果、蜂蜜,以及添加果糖的手搖飲品,消化過程中容易引發脹氣。由於人體無法完全消化果糖,果糖進入腸道後進被腸道菌利用,就會產生氣體。所以,選擇低果糖的水果或減少果糖攝取,能減少脹氣的風險。

種類三⟫油炸食品

食物停留在胃裡消化的時間稱為胃排空,而脂肪含量越高的食物,需要的消化時間越長,因此高油脂的食物會延長胃排空,大量食物累積在腸胃,就會引起腹脹的不適感。

種類四⟫碳酸飲料

碳酸飲料如汽水、氣泡水等,會直接將氣體帶入消化系統。一口喝下等同於喝下一大群氣體,增加胃部壓力,導致腹脹感。此外,碳酸飲料含糖量高,可能也會進一步加重腸胃負擔,導致消化不良。


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解析二⟫2種NG飲食習慣容易造成脹氣

行為一⟫用吸管喝飲品

用吸管喝飲料雖然方便,但在吸飲料的同時也會吸進大量的氣體,氣體進入胃部便會造成脹氣。

行為二⟫嚼食口香糖

嚼口香糖看似無害,但持續咀嚼的過程中,會不自覺地吞入空氣,從而增加胃裡的氣體,導致腹脹。因此,經常感到脹氣的人應該避免過度咀嚼口香糖。

解析三⟫避免脹氣4大方法

方法一⟫細嚼慢嚥

吃飯時細嚼慢嚥、減少交談,能避免吞入過多氣體,還能促進食物的初步消化,降低腸胃負擔。每口食物多咬幾下,不僅有助於消化,還能延長進食時間,提升飽足感,避免過量進食。

方法二⟫選擇低乳糖食品

許多人喝了牛奶或食用乳製品後,容易產生腹瀉、脹氣等症狀,這是因為腸道缺乏分解乳糖的乳糖酶。乳糖不耐族群還是可以攝取乳製品,建議選擇乳糖含量較低的種類,或優格、起司等發酵乳製品,此類食品的乳糖在發酵過程中已被酵素分解,較不容易造成脹氣。

方法三⟫餐後適量運動

飯後稍微活動有助於促進腸胃蠕動,減少脹氣感。可以採取慢走或進行一些簡單的身體活動,不但能幫助消化,也能避免飯後過於飽脹。不過,應避免激烈運動,避免引起不適。

方法四⟫食用消化酵素

適量補充消化酵素可以幫助分解食物,減少食物殘渣在腸道中堆積發酵,進而緩解脹氣。酵素可以從保健品或含有酵素的天然食物中獲得,例如鳳梨和木瓜。

結語⟫

想要避免脹氣,從食物選擇與進食習慣都要小心NG行為!平時注意高寡糖、高果糖食品的攝取量,選擇乳糖含量低的製品,少吃油炸或碳酸飲品,進食時細嚼慢嚥,輔以餐後適量活動,就能有效改善脹氣情形的發生!

文/周湘庭

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