營養師分享》情緒性進食是什麼?影響、飲食治療懶人包!

經過疫情,因為健康、生活、工作不確定性,再加上習慣的改變,調查研究顯示民眾的壓力指數較前幾年高出許多,甚至失眠、憂鬱等人口也逐年攀升!

除了實質上的情緒疾病以外,亦出現情緒性進食(Emotional Eating)的問題,因為壓力而暴飲暴食,不只造成熱量負擔,也造成其他健康風險,因此在這篇專欄中營養師將解釋什麼是情緒性進食,又有何影響,如何以飲食改善!

問題一》什麼是情緒性進食?

整理一》情緒會反應投射在飲食行為上造成攝食量大增!

換句話說,情緒性進食就是因為心情不好而有的異常飲食行為,其主要原因是人們長期壓力居高不下,使得腎上腺素皮質醇的分泌增加而提升食慾!

另外,也有學者認為吃東西會刺激多巴胺分泌,使心情好一些,這樣的回饋系統間接使得我們在心情不愉快時,會有用吃東西的意圖。

整理二》測測自己是否有情緒性進食問題:

1. 純粹“想”吃非肚子餓?

2. 突然其來的飢餓感?

3. 只想吃特定食物?

4. 無明確飽足感?

若在進食時有上述情況,可能代表身體不是真正的飢餓,而是情緒或壓力在作祟,使得我們突然暴飲暴食,久而久之體重可能會迅速升高,對健康造成不良影響!接下來就讓營養師帶你瞭解吃什麼才能維持好心情呢?

問題二》要怎麼避免壓力來臨時的暴飲暴食?

情緒性進食-改善-焦慮-想吃東西-怎麼辦-影響

現代社會壓力大,許多人都會有情緒性飲食的問題,當發作時該如何進食才能遠離肥胖呢?以下就由營養師教你6大原則,擺脫難「瘦」的情緒性進食!

原則一》蔬果中的抗氧化物助減少腦部發炎,改善焦慮、憂鬱情緒

天然食材如蔬菜、水果、綠茶獲得,維生素C、E、兒茶素等抗氧化物可幫助改善情緒,減少焦慮憂鬱,建議每日至少要吃足5蔬果。

原則二》好的油脂及堅果減少焦慮

脂肪攝取與憂鬱症有正相關,建議減少飽和脂肪的攝取,及減少吃油炸物,多選擇植物油或魚類等不飽和脂肪酸的來源。

原則三》多吃維生素B6,幫助改善憂鬱

維生素B6參與血清素的合成,可幫助改善憂鬱問題,飲食上可從雞胸肉、香蕉、堅果、菠菜獲得。

原則四》減少精緻糖或反式脂肪

適度的碳水化合物可幫助血清素合成,建議選擇全穀及未精製雜糧,因為甜食容易使血糖波動,導致心情不穩定。糖的攝取與憂鬱症風險有關,研究發現每天喝2杯以上的可樂會明顯增加憂鬱症風險,所以「肥宅快樂水」還是要適可而止。

原則五》攝取足夠的維生素D

維生素D可幫助調節免疫與緩解焦慮,研究也顯示維生素D不足時會提高憂鬱症風險,建議可多曬曬太陽,讓身體自身合成維生素D,也可從強化牛奶、乾香菇、雞蛋中獲得足量的維生素D。

原則六》正念飲食

正念飲食主要原則即是專心感受吃東西的當下,想想自己為何吃東西、食物的口感味道如何,並且即便吃錯也不負面批判,這樣不僅可減少暴飲暴食機會,也能減少身心焦慮感。

問題三》有什麼食物能幫助維持好心情呢?避免情緒性進食呢?

情緒性進食-改善-焦慮-想吃東西-怎麼辦-影響-憂鬱-預防-吃什麼

穩住心情,避免落入憂鬱、焦慮情緒就可以減少發生情緒性進食的問題,以下是營養師建議可以攝取的食物,透過食物的力量幫助腦部健康,減少情緒異常的風險!

食材一》深綠蔬菜

菠菜、青花菜等深綠色蔬菜富含有葉酸,可幫助血清素合成,有助於減少焦慮感。

食材二》藍莓

藍莓富含花青素,可增加大腦血清素濃度,並有保護腦神經的作用,可降低憂鬱症風險。

食材三》堅果

堅果富含維生素E可幫助抗氧化,改善焦慮症狀。

食材四》85%巧克力

類黃酮可增加大腦血流量,減緩發炎情形,並有研究指出,85%巧克力可藉由調節腸道菌相來改善負面情緒。

食材五》雞蛋

雞蛋富含維生素D及維生素B12,研究發現缺乏這兩項營養素皆與憂鬱症有關,而吃足則可降低憂鬱症風險。

食材六》文蛤

文蛤富含維生素B12,可幫助增進腦部神經健康。

食材七》魚類

ω-3脂肪酸可減緩發炎及紓解壓力,研究發現女性每週吃2次以上的魚降低了25%的憂鬱症風險。

食材八》茶

茶多酚具抗氧化作用,可幫助減緩發炎反應,研究發現常喝綠茶者其憂鬱症風險較低。

結語》

這一篇專欄統整了擺脫情緒性飲食的6大原則及讓心情舒緩的8種食材推薦,下次情緒低潮時,不仿也試試這些方法!希望能夠幫助到你,維持健康的進食同時也保持好心情!

圖/ 好食課團隊

文/楊筑鈞 營養師

發表意見